6 cosas que pueden hacerte ganar peso
lunes 13 abril 2020

«Perder peso» vs. «NO ganar peso»

La razón principal por la que muchas personas hacen ejercicio es para perder peso. Los entrenadores personales dedicamos mucho tiempo y energía en ayudar a esas personas a conseguir su objetivo. No es fácil. Y no siempre se obtienen los resultados esperados. El sobrepeso y la obesidad son multifactoriales y no se combaten fácilmente con un programa de ejercicio ni con el asesoramiento de un entrenador personal.

Más de un 25% de la población española sufre sobrepeso u obesidad, una condición de salud asociada a problemas cardiovasculares, de hipertensión arterial, respiratorios, músculo‐esqueléticos, diabetes, depresión, infertilidad, etc. Se ha documentado, por ejemplo, que la obesidad se relaciona con hasta 13 tipos de cáncer (mama, endometrio y colon los más comunes). Además, tendemos a aumentar de peso lentamente con el tiempo después de los 50 años. El caso de los niños y adolescentes es, incluso, menos alentador: más del 30% de los niños españoles tienen sobrepeso u obesidad.

Lo cierto es que estos esfuerzos suelen ir orientados hacia la pérdida de peso, «¿Qué debo hacer para adelgazar?». Pero hay otra forma de afrontar esta epidemia de los países desarrollados: ¿Cuáles son los principales factores por los que ganamos peso?. Mismo problema, pero visto desde otra perspectiva. Comprender y reconocer aquellos hábitos o conductas que aumentan el riesgo de ganar peso puede ser de gran ayuda para nuestros clientes.

Esto es lo que T. Purdom y L. Kravitz recogen en el artículo «6 Key Factors that predicts weight gain», publicado en la revista IDEA FITNESS JOURNAL hace ya algún tiempo y que en el que me he basado para redactar este post.

1. Comer alimentos muy calóricos

Todos tenemos claro que el aumento de peso tiene una relación directa con lo que comemos. No es el objetivo de esta entrada profundizar en este punto ni decir qué es una «buena» alimentación o comer «sano». Solo quiero recoger algunos hábitos de alimentación que se han asociado con un aumento progresivo de peso durante múltiples períodos de 4 años (Mozaffarian y col., 2011). Entre ellos, el consumos regular de:

  • patatas fritas, puré de patatas y patatas al horno
  • carnes rojas, carnes procesadas (tocino, salami, embutidos y fiambres) y carnes rojas sin procesar (carne de res, hamburguesa, cerdo, cordero o caza);
  • mantequilla, dulces y postres;
  • y granos refinados (alimentos como harina blanca y arroz blanco).

Alimentos que ayudan con el control de peso.

Por otra parte, también se ha visto que el consumo regular de otros alimentos como nueces, granos integrales, frutas, verduras, yogurt, queso y leche (bajos en grasa, descremados y enteros) parece reducir el aumento de peso. Estos alimentos se digieren más lentamente (en algunos casos por el alto sontenido en fibra) y aumentan la sensación de saciedad.

Substituir los alimentos más procesados de una dieta por frutas, verduras, granos integrales y frutos secos pueden ayudar a mantener tu peso con el paso del tiempo.

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2. Tomar bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas apenas tienen beneficios nutricionales, son alimentos de baja densidad nutricional y alta densidad calórica. Es muy fácil incrementar la ingesta total diaria de calorías, sin apenas darnos cuenta, por culpa de las bebidas que tomamos. Los refrescos y otras bebidas azucaradas contienen carbohidratos de diversas formas, como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, sacarosa y edulcorantes artificiales. Son poco saciantes, con lo que ese aporte «extra» de calorías apenas suprime el apetito.

Por otra parte, la respuesta del cuerpo a los carbohidratos (de igual valor calórico) difiere dependiendo de si es líquido o sólido. No tiene el mismo efecto en nuestro organismo comer una naranja que beber un zumo de naranja, aunque las calorías totales de ambas sean las mismas.

Uno de mis consejos favoritos sobre alimentación es «No bebas calorías. Las calorías se comen». Y esto incluye no sólo a los refrescos, si no también a los zumos (incluso los naturales), batidos, smothies, frappuccinos…. y, como veremos un poco más abajo, al alcohol. (En este post te cuento «7 cosas que aprendí con mi dietista»).

3. Dormir muy poco… o demasiado

El descanso suficiente, o el exceso de descanso, influyen en tu peso corporal. Aunque se necesitan más ensayos clínicos, varios estudios epidemiológicos sugieren que el aumento de peso está influenciado por dormir menos de 7 horas o más de 8 horas por noche (ver Figura 1). Según Marshall, Glozier Grunstein (2008), las personas que duermen muy poco desarrollan un metabolismo de glucosa crónicamente deteriorado, lo que lleva progresivamente hacia la obesidad. Además, la falta de sueño reduce significativamente los niveles circulantes de la hormona leptina y aumenta los niveles circulantes de la hormona grelina, ambos efectos que promueven la ingesta de alimentos.

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Figura 1

Por otra parte, la alteración de la regulación de estas hormonas contribuye a aumentar el hambre y el apetito, especialmente para los alimentos ricos en carbohidratos relacionados con el aumento de peso. Marcarse como objetivo dormir entre 7 a 8 horas cada noche debe ser parte de una estrategia de cambios de hábitos tanto para perder peso como para evitar ganar peso.

4. Pasar mucho tiempo frente a la TV

La cantidad de tiempo que se pasa mirando televisión tiene una estrecha relación con el aumento de peso, especialmente entre los jóvenes. De media, los españoles pasamos más de 2 horas y media diarias viendo la TV. Además de ser un tiempo que no estamos dedicando a otras actividades más activas o que impliquen un mayor gasto calórico, parece ser que cuando estamos frente al televisor tendemos a

  • «picar», comer más,
  • tener una mayor ingesta calórica total, y
  • consumir alimentos con mayor densidad calórica

Todas las opciones anteriores conducen al aumento de peso.

Además, las imágenes de alimentos sabrosos en la pantalla (por ejemplo en los anuncios) aumentan las concentraciones plasmáticas de grelina, lo que aumentan el hambre y las ganas de comer.

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5. Consumo excesivo de alcohol

El alcohol es un muy denso en energía: 7 kcal por gramo (solo es superado por la grasa, con 9 kcal por gramo). Pero no aporta nutrientes, son calorías «vacías». Y esto es un problema para la salud. Además de todos los efectos farmacológicos y de toxicidad para el cerebro y los efectos en la fluctuación hormonal, las kilocalorías adicionales del alcohol no parecen reemplazar el consumo de energía de otras fuentes (Yeomans 2010). Es decir, beber alcohol no implica que comas menos. Así, el consumo de energía del alcohol, igual que sucede con las bebidas azucaradas, aumenta la ingesta total diaria de calorías. 


Por si fuera poco, parece ser que el alcohol consumido antes o durante las comidas tiende a aumentar la ingesta de alimentos, probablemente al mejorar los efectos gratificantes a corto plazo de los alimentos.

Lo repetiré nuevamente: «¡No bebas calorías!». Y menos aún si estas provienen del alcohol.

6. No realizar suficiente actividad física

Ya lo sabemos, en la actualidad nos movemos poco. Y lo peor es que cada vez nos movemos menos. Al estudiar las tendencias de 15 años, se ha visto una relación inversa entre caminar y aumentar de peso, lo que sugiere que cuanto más camina una persona, menos probable es que aumente de peso. Gorden-Larsen y col. (2009) sugieren que caminar de 2 a 4 horas por semana es un objetivo de movimiento alcanzable y que puede tener un impacto positivo en el mantenimiento del peso y composición corporal.

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A pesar de todos los beneficios documentados del ejercicio físico, más de una cuarta parte de los adultos españoles entre 18 y 6 años no alcanzan el mínimo semanal recomendado de 150 minutos de actividad aeróbica moderada. Y pocos realizan actividades de fortalecimiento muscular (entrenamiento de fuerza) al menos 2 días por semana.

A muchas personas que intentan adelgazar o mantener el peso les resulta difícil inclinar la balanza hacia un balance energético negativo porque no cumplen con las pautas mínimas de actividad física.

Estrategias para no ganar peso

Ver mucha televisión, no dormir lo suficiente, beber alcohol, refrescos y otras bebidas azucaradas, comer alimentos ricos en calorías y moverse poco son indicadores claros de un estilo de vida «obesogénico». Si se quiere evitar ganar peso y grasa corporal, es necesario un cambio de hábitos en el estilo de vida (ver Figura 2). Además, el estrés psicológico asociado a estos comportamientos puede incrementar el aumento de peso.

Es importante que tanto los entrenadores personales como otros profesionales de la salud que trabajan con clientes o pacientes que quieren cuidarse y mantener un peso saludable, tengan en cuenta los múltiples factores que juegan un papel importante en la prevención del sobrepeso y la obesidad.

Figura 2

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