Mi alimentación es buena y equilibrada.

“Mi alimentación es bastante buena y equilibrada”. Seguro que tú piensas lo mismo. Como entrenador, es algo que escucho con frecuencia. En cambio, muchas de las personas que piensan que “comen bien” no acaban de conseguir el cuerpo que desean, se sienten cansadas y con falta de energía o tienen el azúcar, el colesterol o los triglicéridos más elevados de lo normal. Seamos honestos: una buena alimentación conlleva resultados. Estos pueden ser de salud, de rendimiento, estéticos, etc… Pero  en cualquier caso conlleva resultados. Sí, de acuerdo, algunas personas padecen algún tipo de condición, alteración o patología que hace que sean la excepción. Pero son eso, una excepción. Para la inmensa mayoría (probablemente tú y yo estemos en ella) el sobrepeso, una mala composición corporal, la falta de rendimiento o el colesterol elevado son el resultado de una alimentación poco adecuada. (Lee aquí ¿Qué significa tener una “buena alimentación” o “comer sano”? y  10 razones por las que no consigues perder peso)

Como te decía al principio, mi alimentación es bastante buena y equilibrada. Al menos, eso pensaba. Hace un par de años que empezamos a colaborar con Alimmenta, una clínica de dietistas-nutricionistas de Barcelona. Me gusta como trabajan. Compartimos una visión muy similar en la forma de abordar los cambios en los hábitos y el estilo de vida de nuestros pacientes y clientes. Pero como la mejor forma de conocer (y comprender) su trabajo es vivirlo como un paciente más, pedí hora para visitarme con una de sus dietistas.

Saber y hacer, son cosas distintas

Mi dietista es Juana, directora técnica de Alimmenta y durante varios meses nos estuvimos viendo cada dos semanas. Sin entrar en detalles sobre los objetivos que nos marcamos, el proceso seguido o los cambios conseguidos en la mejora de la composición corporal y rendimiento, me gustaría compartir algunas cosas que aprendí durante aquellos meses.

Vale, de acuerdo: mi estilo de vida y mis conocimientos sobre alimentación seguramente son bastante distintos de los de mis vecinos. Podemos afirmar que tengo una vida más “saludable” que la mayoría de ellos. Incluso podríamos decir que tengo unas nociones básicas de lo que significa “comer bien”. Pero una de las cosas que he aprendido como entrenador personal durante estos últimos 20 años es que saber qué debes hacer y hacerlo son dos cosas distintas. Lo veo cada día entre mis clientes.

Y, si soy sincero, yo no soy diferente a ellos. Siempre encontramos algunas cosas en las que te relajas,  te justificas y acabas por no hacer lo que sabes que deberías. Por ello es importante que un profesional te acompañe en el camino. Los cambios más inmediatos en tu alimentación, y seguramente los que más te están alejando de tus objetivos, son aquellas cosas básicas que ya has oído antes, pero que no estás haciendo. ¡Y está bien que alguien te las recuerde regularmente!

Estas son 7 cosas que, gracias a Juana, mejoré en mis hábitos de alimentación (y que hoy en día sigo manteniendo).

Beber agua

“¿Ya bebes agua?” Fue una de las primeras preguntas que me hizo Juana. “Sí, bastante”.

Tal vez uno de los consejos más simples, rápidos y efectivos para mejorar la alimentación es beber agua. Si el principal componente de nuestro organismo es el agua (más del 60%), es lógico pensar que una hidratación inadecuada afectará en el funcionamiento del organismo y en todas sus funciones vitales.

Aquí podemos identificar dos situaciones: los que no beben suficiente agua o los que substituyen el agua por otras bebidas.

Yo no soy de los segundos: no bebo alcohol, zumos, refrescos ni bebidas azucaradas… Como mucho “alguna Coca-Cola light de vez en cuando”. Pero “de vez en cuando” resultó ser 3-5 latas por semana. No es mi intención analizar los efectos de esa dosis en mi organismo, pero seguro que coincidimos en que beber agua en lugar de una bebida carbonatada baja en calorías siempre es una opción más saludable. Además, si tu objetivo es perder peso, podrías estar bebiendo una importante cantidad de calorías entre el zumo del desayuno, el refresco de media mañana, la copita de vino de la comida, la cañita después del trabajo y/o los Gyn-tonics con los amigos del fin de semana. Consejo: ¡No bebas calorías!

Pero también es habitual el no hidratarse suficientemente durante el día. Estamos inmersos con nuestras obligaciones en el trabajo o disfrutando del tiempo libre y es fácil “olvidarse” de beber. Aunque yo bebo regularmente (en el estudio tenemos una fuente de agua), también es cierto que paso periodos de 3-5 horas trabajando frente al ordenador en los que no bebo nada (como mucho un un café con hielo). Como no tengo la fuente a mano, no bebo. (En otra entrada te explicaré cómo puedes alimentarte mejor modificando tu entorno). La solución es sencilla: llevo conmigo una botella de agua.

Comer más fruta y verdura

Seguramente el segundo consejo más simple, fácil de aplicar y efectivo para mejorar la alimentación es comer más frutas y verduras. ¿Verdad que no es la primera vez que lo oyes? Pues yo tampoco. Pero realmente comía menos de las que creía, por muy grandes que fueran las ensaladas de pasta o arroz con brotes verdes, tomates cherry o aguacate. (Por cierto, las alcaparras y cebolletas de las ensaladas no cuentan).

Las frutas y verduras tienen una duración limitada, debes comprarlas regularmente, lavarlas y cocinarlas… ¡Uf! Mucho trabajo para los que tenemos una vida ajetreada y llegamos tarde a casa (¡y con hambre!). A mí me gusta la fruta y la verdura, pero el prepararlas… no tanto. Aprendí a organizarme para comprar, preparar, cocinar las verduras y guardarlas en la nevera, listas para calentar y comer. Aprendí que no es difícil ni requiere demasiado tiempo si te planificas y organizas bien.

Y ahora como más frutas y verduras que antes. Prácticamente todas mis comidas principales inluyen 2-3 tipos de verduras y hortalizas distintas. Y las frutas que están en casa.

Variar los alimentos

Somos animales de costumbres. Y somos cómodos. Muy cómodos.  Muchas personas que empiezan una “dieta” (no me gusta este término, pero así nos entendemos) se agobian porque creen que su alimentación queda reducida a un pequeño número de alimentos. Sabemos que eso no tiene porqué ser así. De hecho, ¡debe ser todo lo contrario! Pero si te pregunto “¿Qué has desayunado hoy?”, ¿Y ayer”?, “¿Hace dos días?, ¿Cuántos desayunos diferentes has hecho en esta última semana?”. Seguramente te sorprenderá ver que simpre tomas el mismo desayuno (o con pequeñas variaciones). Somos animales de costumbres.

Sabemos que una alimentación variada, además de más divertida, es más completa nutricionalmente (si los cambios entre alimentos son de similar densidad nutricional y calórica). Y lo cierto es que en muchos casos la elección de una fruta o verdura se basa simplemente en un costumbre y/o comodidad. Por ejemplo, yo era de plátano en el desayuno y manzanas a media mañana y media tarde. También tomaba otras frutas, pero este era mi “esquema mental” para los días en que me llevo la comida porque paso todo el día fuera de casa.

Juana me “obligó” a variar el tipo de alimentos, a probar algunos nuevos, a aprovechar los de temporada... Ahora, cuando voy al mercado compro 5-6 tipos de fruta y otros 6-7 de verduras distintas, 2-3 tipos de pescado y 2-3 carnes. (Te explicaré en otro momento cómo me organizo para que optimizar el tiempo y no vivir pendiente de la comida).

Recuerda: comer arroz, pollo, claras de huevo hervidas o atún y piña todos los días no es la opción más saludable, es monótono y no es sostenible en el tiempo. Por mucho que te lo diga un Bodybuilder o Fitness Physique de Instagram.

Tomar menos suplementos

No soy un fanático de los suplementos deportivos. Muchos de ellos no son necesarios, son inefectivos e incluso pueden ser perjudiciales para la salud. La mayoría de las personas los utilizan confiando que les ayudará a conseguir fácilmente sus metas. Pero en realidad tendrían más beneficio si primero mejoraran su alimentación, entrenamiento y descanso. ¡Y ahorrarían bastante dinero! Pero claro, es más fácil pagar por una bici que pese un par de kilos menos que quitarlos del propio cuerpo… Somos así de incongruentes. 

Pero si existe alguna ventaja en la suplementación, para algunos casos y con algunos productos, es sin duda la conveniencia, comodidad y facilidad de uso. En el caso de los que pasamos la mayor parte del tiempo fuera de casa, y con una agenda marcada con sesiones back-to-back, poder echar mano a una barrita o un batido junto a una pieza de fruta, nos permite tomar un snack de media mañana o media tarde con un aporte de proteina. Y si te gusta el dulce (como a mí), además le das un capricho al paladar con tu sabor favorito. 

“Cambia las barritas por algo que prepares y te lleves de casa”, me aconsejó Juana. Buscamos varias opciones fáciles de preparar, prácticas para llevar encima y que me aportaran los nutrientes que necesitaba para los snacks de media mañana y media tarde y ya está. Recurrir a un suplemento en un momento puntual por su disponibilidad o conveniencia está bien. Pero no debe ser la norma. Tu primera opción siempre debe ser siempre comer comida “real” (como suele decirse ahora).

Descubrir, probar nuevos alimentos y nuevos platos

Juana es metódica, estricta, rigurosa. Pero también es flexible, y tiene mano izquierda para adaptarse a la realidad y circumstancias del paciente. Si tienes un “pero”, ella encontrará tres “cómo”. Vamos, que… ¡no tienes escapatoria! No pierde de vista tus objetivos, aquellos por los que estás ahí. Y tiene muy claro que para mantener unos hábitos nutricionales saludables  y que perduren en el tiempo no es suficiente con comer verduras hervidas (variadas), fruta y pescado o pollo a la plancha. Es importante la variedad, como hemos visto antes, pero también lo es el paladar.

Así que, si durante mis visitas quincenales detectaba que estaba siendo repetitivo con algunos alimentos o platos, me proponía 4-5 alternativas para prepararlos de forma distinta. “Prueba de hacer este guiso con el pollo en lugar de tomarlo siempre a la brasa”, “¿y si preparas una salsa con el yogurt en lugar de tomarlo después de la comida? A partir de la tercera o cuarta visita (supongo que no lo hizo antes para que no saliera huyendo), siempre me llevaba impresa una hoja con varias propuestas de platos o guisos (sencillos y rápidos).

La idea es simple: comer bien no tiene porqué ser aburrido para el paladar. Hay mil formas de preparar los mismos alimentos, de condimentarlos, de mezclarlos… Pero debes estar abierto a probar nuevas cosas, a experimentar, a dedicar algo de tiempo… Y a cometer algún error. Además de probar nuevos pescados y verduras, también me atreví con algunas de las recetas, cremas, gazpachos y salsas que me pasó. Lo cierto es que ha sido divertido y muy instructivo. Sigo en mi nivel “cocinero de supervivencia”, pero con algún plato más elaborado. Comer bien y equilibrado es un proceso. Siempre hay pequeñas cosas a probar, descubrir y perfeccionar.

Consejo: dedica un tiempo (menos del que piensas) a preparar nuevas recetas y formas de cocinar, respetando los principios básicos de una alimentación saludable.

Llevar un registro de lo que comes

Seguramente estarás pensando “Esto no es nada práctico, no puedo hacerlo”. Y tienes razón. Nuestros antepasados no han necesitado nunca pesar la comida o llevar un registro de lo que comían. Pero tampoco estaban tan “confundidos” respecto a lo que se debe y no se debe comer como lo estamos nosotros. No padecían los niveles de sobrepeso y obesidad de la actualidad, ni tenían tan alteradas la percepción del hambre, la saciedad o del nivel de dulzor de los alimentos.

Llevar un registro de lo que comes durante algunos días o semanas es una forma excelente de ganar consciencia de nuestra alimentación. Vuelve a leer la primera frase de este post. ¿Recuerdas? “Mi alimentación es bastante buena y equilibrada”. Al menos hasta que se demuestre lo contrario. Anotar (con precisión y honestidad) todo lo que te llevas a la boca te permitirá comprender muchas cosas que, hasta ese momento, achacabas a tus genes. Reconocerás (con la ayuda profesional adecuda) qué aspectos de tu alimentación debes mejorar, podrás establecer un plan y comprobar cómo vas mejorando en esos aspectos.

Una alimentación sana y equilibrada es algo más que el peso de la báscula. Hacer avances en aquellos aspectos que requerían mejora es una gran victoria, independientemente de los progresos en la báscula o de las mejoras en composicuón corporal. Pero para ello es necesario llevar un registro de tus comidas. Sin duda es un ejercicio que recomendaría a todo el mundo, al menos alguna vez en la vida. Es una herramienta de aprendizaje muy potente.

¡Ah! Si además el diario se lo debes mostrar a tu dietista… ¡Te aseguro que la motivación para seguir sus recomendaciones se incrementan notablemente!

Tener un plan

Igual que con el ejercicio, tener unas directrices claras de lo que debes hacer te simplifica bastante las cosas. Cada uno tiene una idea subjetiva de lo que significa “comer bien”. Así que dejar esa “responsabilidad” en el profesional y ponerse en modo “follow the plan” no está nada mal. Cierto, tú eres quien debes hacer la compra y preparar la comida. Pero si conoces con detalle qué hacer, ya tienes mucho ganado.

Tener un plan implica anticiparse, pensar en qué vas a comer los próximos días, cuándo vas a hacer la compra (y qué necesitas comprar), tener en cuenta el tiempo que necesitas para preparar las comidas en función de tus horarios y, siempre que puedas, prepararlas con antelación. No puedes improvisar. Si improvisas es difícil seguir el plan. La preparación siempre gana a la fuerza de voluntad. (Re)Aprender a comer bien no puede basarse en la fuerza de voluntad. Eso es como nadar contra corriente. En cambio, la preparación es aprovechar la corriente para avanzar. Tener un plan te ayuda en la preparación. Y la preparación te ayuda a conseguir tus objetivos. 

Cambiar hábitos vs. Hacer dieta

Perder peso es fácil. Lo difícil es mantener el nuevo peso. Seguir una dieta o un programa de entrenamiento durante algún tiempo y conseguir resultados es más o menos sencillo (Lee aquí Cualquier programa (o dieta) funciona… ¡Durante 6 semanas!). Pero si quieres seguir con un estilo de vida activo y saludable, lo importante es establecer hábitos que mantengas toda la vida. La forma en la que te enfrentes a este proceso es clave para realmente modificar tu estilo de vida o simplemente seguir una “dieta” o un programa de ejercicio.

No centres tu atención en el objetivo. Dedica tu energía y esfuerzo al proceso. Si lo haces así, disfrutarás de una etapa de descubrimiento, aprendizaje y crecimiento personal que te ayudará a cambiar tus hábitos y mantenerlos sin dificultad toda la vida.

Actualmente soy más flexible con mi alimentación, no peso ni tomo nota de lo que como. No me preocupa. Sigo manteniendo (sin esfuerzo) entre mis hábitos la mayoría de las cosas que trabajamos Juana y yo durante aquellos meses. Sin duda, mi alimentación, sin ser perfecta, es notablemente más sana, variada y equilibrada de lo que era hace unos años. ¡Esos cambios han llegado para quedarse!