¿Qué significa tener una «buena alimentación» o «comer sano»?
jueves 5 septiembre 2019

Alimentación saludable: el problema de la interpretación

Si preguntamos a diferentes personas qué consideran que es una alimentación saludable, nos encontraremos frente una variedad de respuestas, dispares e incluso totalmente opuestas.

Para algunos, comer bien significa reducir el consumo de grasas, para otros el de azúcares, unos entienden que deben eliminarse los alimentos procesados, otros no tomar mucha sal, consumir productos ecológicos, integrales o «super-alimentos»… Lo hay que son vegetarianos o veganos, frente a los «carnívoros» a morir, los que proponen comer cada 2-3 horas frente a los del ayuno intermitente, algunos incluyen los lácteos, otros lo ven como algo innecesario y perjudicial…

Unos creen que es posible comer de forma saludable y tener sobrepeso, para otros eso no es posible, están los de «una copita de vino al día no hace daño» o los que hablan de una dieta equilibrada comiendo de todo con moderación… Los que entienden que un buen desayuno es un zumo y un bol de cereales enriquecidos con vitaminas, los que no desayunan, los que no comen carbohidratos a partir de las cinco, etc.

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Incluso la «dieta mediterránea», reconocida por todos como un ejemplo de un estilo de vida y forma de comer saludable, tampoco tiene una definición clara ni existe un consenso en lo que incluye. Además, la dieta mediterránea de hace 30 o 40 años, nada tiene que ver con la de hoy en día. Tampoco se parece en nada la forma de comer en las aldeas y pueblos agrícolas y ganaderos con los hábitos de los que vivimos en grandes poblaciones.

Twiter es un perfecto ejemplo de cómo algo que debería ser «natural» e intuitivo (comer), resulta en interminables (y absurdos, en más de una ocasión) enfrentamientos apasionados entre personas que defienden su punto de vista respecto a lo que es una alimentación saludable. Muchos de ellos son dietistas-nutricionistas y médicos.

Si hay diferencias de opinión o criterio entre los profesionales ¿qué podemos esperar de los ciudadanos de a pie?. Cada uno interpreta lo que significa «comer bien» como puede, como le resulta más cómodo o conveniente, o según lo que más le gusta.

Definiendo qué es una «buena alimentación»

Un buen punto de partida para mejorar los hábitos nutricionales es definir los puntos básicos, las directrices, de lo que podríamos entender como una alimentación saludable. ¿Qué significa «comer bien» (comer sano)?

Me gusta la propuesta de Precision Nutrition que aparece en su manual «The Essential of Sport and Exercise Nutrition». En estas líneas recojo los 5 requisitos que, según ellos, debe cumplir lo que podríamos definir como una buena alimentación.

Aún siendo bastante generales y poco concretos, pienso que nos servirán para establecer un marco que nos ayudará a comer de forma más sana.

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1. Controla el balance energético

El balance energético representa la relación entre la energía (calorías) ingerida a través de la comida y bebida y las calorías gastadas por las necesidades energéticas diarias. Las leyes de la termodinámica regulan esta relación, y determinan si se gana, se pierde o se mantiene el peso.

De todas formas, del mismo modo que los cambios en el peso corporal no dependen exclusivamente del balance energético, éste tampoco afecta solamente al número que aparece en la báscula. Un balance energético positivo o negativo tiene también un impacto en tu metabolismo, en el sistema hormonal y hasta en tu estado de ánimo.

Un acusado balance energético negativo, comportará una pérdida de peso. Pero también encenderá las alarmas en el organismo y lo situará en modo «supervivencia»: disminución de las funciones metabólicas, reproductora y cerebral, pérdida de masa muscular y masa ósea, etc.

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En el sentido contrario, comer en exceso y moverse poco (balance calórico positivo) también tiene sus efectos negativos más allá del aumento de peso: desarrollo de placas arteriales, elevación de colesterol y presión arterial, mayor resistencia a la insulina (diabetes), aumento del riesgo de padecer algún tipo de cáncer, etc.

Un buen plan nutricional ayuda a controlar adecuadamente el balance energético y evitar fluctuaciones de peso excesivas en cualquier dirección. Por supuesto es posible perder grasa o ganar masa muscular de una forma saludable.

2. Ofrece densidad nutricional

La densidad nutricional es la relación de nutrientes (vitaminas, minerales, fibra, etc.) en relación al contenido calórico total de un alimento o comida. Por tanto, un alimento con una densidad nutricional elevada contiene muchos nutrientes importantes por cada 100 calorías del mismo.

La densidad calórica se define como la relación de calorías (que simplemente son unidades de energía potencial de los alimentos) con el peso de un aliemento o comida. Por tanto, un alimento de alta densidad calórica tendrá muchas calorías por cada 100 gramos del mismo.

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Si el objetivo es la mejora de la salud y la pérdida de grasa, lo mejor es basar nuestra dieta en alimentos con una alta densidad nutricional (muchos nutrientes por caloría) y de una baja densidad calórica (pocas calorías por gramo). Este tipo de alimentación ofrece algunos beneficios:

  • Fácil control de las calorías consumidas (sin necesidad de contar calorías).
  • Mayor sensación de saciedad después y entre las comidas
  • Es más difícil comer en exceso
  • Mayor consumo total de nutrientes esenciales
  • Mayor cantidad de nutrientes por volumen de comida

En cambio, para aquellos que quieren ganar peso o masa muscular, seguramente será más interesante basar su dieta en alimentos con una alta densidad nutricional y con mayor densidad calórica. Así se asegurarán una ingesta elevada de nutrientes y de calorías, ambos necesarios para aumentar la masa muscular y el peso corporal.

3. Mejora la salud, la composición corporal y el rendimiento

Una buena alimentación es mucho más que ganar o perder peso. Mantener unos buenos hábitos nutricionales debería conseguir, a medio y largo plazo, un equilibrio entre los siguientes tres objetivos:

  • Mejorar la composición corporal
  • Mejorar la salud
  • Mejorar el rendimiento
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La mayoría de nuestros clientes hacen ejercicio o siguen una dieta con un objetivo estético en mente: ganar masa muscular, adelgazar, verse mejor frente al espejo… Pero ese fuerte deseo de mejorar la estética muchas veces lleva a seguir dietas muy restrictivas, gastar dinero en suplementos innecesarios, someterse a cirujías de cierto riesgo o incluso tomar medicamentos, hormonas o drogas. Este camino puede ayudarte a conseguir tus objetivos. Al menos a corto plazo y de forma temporal. Pero a largo plazo estas estrategias son menos efectivas, y ponen en riesgo tu salud y bienestar.

Por este motivo, una buena alimentación no se centra exclusivamente en la imagen corporal y la composición corporal. Debe buscar mejorar también la salud y el rendimiento. ¿Qué ventajas tiene lucir un cuerpo que aparentemente parece sano y en forma si en realidad no lo está tanto?

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El objetivo de rendimiento incluye desde el que una mujer trabajadora y madre de dos niños tenga la vitalidad y energía suficientes para no terminar el día agotada hasta el deportista de élite que debe rendir en sus entrenamientos y competiciones.

Es verdad que muchas veces estos tres objetivos están relacionados y se dan simultáneamente, pero no siempre sucede así. Por eso, centrarse exclusivamente en un objetivo de rendimiento, estético o de salud puede, en algunos casos, tener consecuencias negativas a largo plazo.

Una buena alimentación debería mejorar cómo te ves, cómo te sientes y cómo rindes en tu día a día.

4. Es honesta y debe basarse en resultados

¿Es posible «comer bien» y tener un sobrepeso de 10 kg? ¿Tener una buena alimentación pero sentirse cansado y sin energía? ¿Comer saludablemente pero tener colesterol, hipertensión y diabetes?

Uhmm… es posible, pero poco probable. La mayoría de las personas que creen que «están haciéndolo bien» pero que no lo reflejan en su analítica de sangre, su rendimiento o con cambios en su imagen corporal, seguramente no lo están haciendo tan bien…

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Lo que crees que estás haciendo y lo que haces en realidad muchas veces no coinciden. Es normal. Existe una diferencia entre la percepción de lo que comemos y la realidad. Aunque con algunos matices entre hombres y mujeres y entre distintos grupos de edad, vamos bastante despistados sobre las cantidades y el tipo de alimentos que ingerimos.

No intentamos engañar a nadie de forma consciente. Simplemente comemos más (y peor) de lo que nos parece. Por eso es importante, si quieres mejorar tus hábitos nutricionales, buscar herramientas que te ayuden a ser más preciso y consciente de la comida que ingieres. (Puedes leer aquí 7 cosas que aprendí con mi dietista y 10 Razones por las que no consigues perder peso)

Una buena alimentación consigue resultados.

5. Es sostenible

Por último, aunque no menos importante, una buena alimentación debería ser sostenible tanto para ti como para el planeta.

Cuando me preguntan «¿Qué te parece la dieta «X»? respondo con «¿puedes mantenerla toda la vida?». Si la respuesta es «¡No! Solamente es para algunas semanas…» recomiendo no empezarla. Si no es sostenible en el tiempo, es mejor buscar otras alternativas que te ayuden a mejorar tus hábitos. Por este motivo la mayoría de dietas no funcionan a medio y largo plazo. Cualquier programa (o dieta) funciona… durante 6 semanas! Pero… ¿y después qué?

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Además, no podemos obviar que lo que comemos tiene un impacto importante en la sostenibilidad. El consumo (y sobreconsumo) de comida y agua tiene un fuerte impacto sobre el planeta.

La cantidad y el tipo de alimentos que consumimos, su procedencia (más o menos lejana), los procesos de elaboración por los que pasan, el envasado, el efecto que tienen sobre el ecosistema (animales, tierra, árboles, plantas, ríos, etc.) o sobre otras culturas influyen, más de lo que imaginas, en la «salud» del planeta.

La dieta que decidas seguir, también debería ser sostenible para el planeta. Por suerte, lo que es bueno para tí, también lo es para él. 😉

Referencia

«The Essentials of Sports and Exercise Nutrition · Certification Manual (2nd edition)», J. Berardi & R. Andrews, Precision Nutrition


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