Perder peso no es tan difícil como crees...
Al menos si tienes claros algunos principios básicos.
El problema es que existe ahí fuera mucha información confusa y contradictoria. Has leído en revistas distintas dietas para perder peso, escuchado a muchos “expertos” en TV con recomendaciones para adelgazar, has visto en internet videos con rutinas de ejercicios “quema-grasas”, tus mejores amigas te dan consejos sobre alimentación y entrenamiento, la influencer de moda te muestra en Instagram su método milagroso para perder grasa, en el gimnasio te hablan de ejercicios para conseguir una musculatura alargada…
Seguramente crees que tienes claros esos conceptos básicos. ¿Y si no es así? En realidad, es posible que estés equivocada en algunas cosas. Que algo se lleve repetiendo durante años no hace que sea más cierto. Que sea “cool” o que esté de moda tampoco garantiza que sea una buena idea hacerlo.
Si te interesa este post seguramente es porque has intentado perder peso en numerosas ocasiones, haciendo sacrificios, con toda tu fuerza de voluntad, para acabar cansada, frustrada con el resultado y volviendo a recuperar el peso perdido. Si te sirve de consuelo, muchos hemos pasado por eso y nos hemos sentido exactamente igual que tú. Yo también.
Antes de continuar, debes saber algo: Este post está pensado y escrito para el público femenino.
Si eres hombre, la mayoría de las recomendaciones también son válidas para ti. Pero algunas de las razones por las que cuesta adelgazar (que te explicaré) las encuentro más frecuentemente entre mujeres. Por ejemplo el “miedo” al entrenamiento de fuerza, o la tendencia a elimar algunos grupos de alimentos.
En cualquier caso, seas hombre o mujer, espero que te resulten de ayuda.
Perder peso o adelgazar vs. Perder grasa
Para asegurarme de que algunos términos significan lo mismo para ambos, vamos a definirlos. Cuando hablamos de adelgazar o perder peso, solemos referirnos a una disminución del volumen corporal y una reducción del peso (en la báscula). Es decir, muchas veces se utilizan indistintamente, como sinónimas, ya que pueden darse simultánemente. De hecho, es lo que la mayoría de personas tienen en mente: quieren reducir su volumen corporal, bajar alguna talla (adelgazar) y lo asocian a una disminución de peso en la báscula (perder peso).
Pero esto no siempre sucede así.
De hecho, muchas veces ocurre lo contrario.
No es inusual que una persona empiece a hacer ejercicio, mejore su composición corporal, pierda volumen pero… pese lo mismo ¡o incluso un poco más!.
Por este motivo, es más acertado utilizar términos como perder grasa, reducir el porcentaje graso o mejorar la composición corporal. Y ese debería ser el objetivo de un programa de pérdida de peso: perder grasa.
La báscula, aún dándote pistas, nunca te está contando toda la verdad.
No importa tanto el peso que muestre la báscula, si no qué porcentaje de grasa y de masa muscular tienes. Esto es lo que determinará tu apariencia física, tu mayor o menor capacidad para realizar algunas actividades físicas o deportivas y el mayor o menor riesgo a desarrollar algunas enfermedades asociadas al sobrepeso y la obesidad.
Por tanto, cuando leas en este post palabras como “adelgazar” o “perder peso”, están utilizadas como sinónimos de “perder grasa”, “reducir el porcentaje graso” y / o “mejorar la composición corporal”. No me estaré refiriendo a simplemente pesar menos.
10 razones por las que no consigues adelgazar
Existen algunas enfermedades y patologías metabólicas que pueden hacerte ganar peso. En estos casos, es imprescindible que acudas a un médico, endocrino o dietista-nutricionista para que te asesoren y hagan un seguimiento sobre tu salud y la mejor forma para mantenerte en un peso saludable.
Pero no es lo corriente. Lo más habitual es que la composición corporal sea un reflejo del estilo de vida que llevas.
Estoy seguro de que muchas de las cosas que voy a contarte ya las sabes.
Si eres sincera reconocerás que, aún así, no las estás cumpliendo. No te culpes, es normal. Saber qué deberías hacer, y hacerlo son dos cosas distintas. Lo vemos a diario, en múltiples ámbitos, y es algo que se ha estudiado en psicología. Pero es posible que otras las desconozcas totalmente, no las hayas tenido en cuenta o hayas subestimado su importancia a la hora adelgazar.
Vamos a ver algunas posibles causas por las que no consigues perder peso (el orden no implica mayor o menor importancia).
1. Estás comiendo más de lo que necesitas
Es posible que no seas consciente de ello. Incluso que estés convencida de que comes poco. Y tal vez estés en lo cierto (lo verás en el siguiente punto). Pero también puede ser que estés comiendo más cantidad de comida de la que necesitas (nuestro estómago es muy malo con las matemáticas). En ocasiones, abusamos de algunos alimentos que tenemos clasificados como saludables pero que nos aportan muchas calorías. Algunos ejemplos son los frutos secos, el aguacate o el aceite de oliva. En otras ocasiones, las bebidas que ingerimos (refrescos, alcohol, los cafés con azúcar o lo zumos, aunque sean naturales) pueden incrementar considerablemente la cantidad de calorías consumidas sin que seamos conscientes.
Por ello, es muy útil llevar un registro o diario de comidas. Anotar todo lo que comes durante algunos días – si es posible pesando los alimentos y bebidas – te ayuda a ser más consciente de las cantidades y a tener una referencia más objetiva que conceptos como “un poco”, “un puñado”, “un vaso”, “un plato” o “una ración”. Tranquila, no es algo que debas hacer toda la vida, pero es recomendable hacerlo de vez en cuando durante algunos días. Es una herramienta sencilla pero efectiva para aprender a comer mejor. Actualmente hay muchas apps que te facilitan llevar un registro de tus comidas.
2. No comes lo suficiente
Como ya te he comentado en el punto anterior, y sabiendo que es un poco simplista, para perder peso es necesario crear un balance calórico negativo: gastar más de lo que ingieres. Pero si reduces tu aporte calórico muy por debajo de tus necesidades diarias, no conseguirás adelgazar.
Cuando la ingesta de calorías es muy inferior a tus necesidades, tu cuerpo y tu cerebro se resisten. No olvides que la principal función de un organismo vivo (tú) es la supervivencia y la reproducción. Y el cuerpo humano es muy bueno en eso. Cuando hay una falta de alimentos el cuerpo no sabe distinguir si estás a dieta voluntaria o si realmente no hay suficiente comida disponible alrededor. Entonces, entra en modo de defensa, volviendo tu metabolismo más lento (gastas menos calorías para hacer lo mismo) e incluso eliminando tejido muscular. ¡Esto es lo último que deseas que pase! La masa muscular es tu gran aliada en la cruzada para perder grasa.
Para adelgazar, debe haber una balance calórico negativo (gastar más calorías de las que ingieres), pero este debe ser moderado. De lo contrario pones en riesgo tu salud, te sentirás cansada y falta de energía, perderás masa muscular y te costará seguir perdiendo peso. Además, como te he dicho antes, tu cerebro también se resiste: podrías sentirte más irritable, malhumorada y con ganas irresistibles de comer aquellos alimentos que estás evitando. En ocasiones, si te estancas tras algunas semanas de dieta, puede ser de ayuda aumentar un poco la ingesta de calorías y “darte algún pequeño capricho”. Es una forma de decirle a tu cuerpo que esté tranquilo, que no hay peligro, que no hay escasez de comida disponible.
3. La "calidad" de tu alimentación
Antes hablábamos del problema de la cantidad de comida. Ahora hablaremos de la calidad.
No, no me refiero a que debes comer alimentos orgánicos, de nombre exótico (y precio elevado) o alguno de los “super-alimentos” de moda. Tampoco si tus desayunos se parecen a los que vemos a diario publicados en las RRSS. Cuando hablo de la “calidad” de tu alimentación me refiero al tipo de nutrientes y alimentos que tomas: qué proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas, qué tipos de cada uno de ellos, de dónde proceden, cómo los cocinas, etc…
El primer aspecto que debes tener en cuenta es qué proporciones de macronutrientes componen tu alimentación. No es extraño encontrar dietas que se basan en prohibir algún grupo de alimentos (p.e. carbohidratos), personas que entienden que para adelgazar hay que eliminar las grasas u otras que prácticamente no consumen proteínas. Esa distribución de macronutrientes (y el tipo de cada uno) debería hacerse de forma individualizada y no podemos entrar en detalles en este post. Quédate con la idea de que, más allá de la ingesta calórica total, es necesario un aporte mínimo de grasas, proteínas y carbohidratos.
Otros dos conceptos fundamentales son la densidad calórica y la densidad nutricional. La densidad calórica es el número de calorías que te proporciona un alimento por 100 gramos. La densidad nutricional es la cantidad de nutrientes que encontramos en una misma cantidad de alimentos (p.e. 100 gramos). Como norma general nos interesa tomar alimentos con una alta densidad nutricional y con una baja densidad calórica. Con otras palabras, buscamos que nos “alimente” mucho sin aportarnos muchas calorías.
Además, cuestiones como la procedencia de los alimentos, dónde y cómo se han cultivado o criado o cómo se cocinan también influyen en la calidad de tu alimentación. Este aspecto cualitativo debe entenderse como una escala, con niveles, y no como algo absoluto. Puedes (y debes) progresar en esa escala, pero sin olvidar qué es prioritario. Por ejemplo, no importa si las zanahorias son ecológicas cuando apenas estás tomando proteínas, desayunas bollería industrial o bebes dos copas de vino cada día. Lo más importante es que lo más importante sea siempre lo más importante.
En este post te explico qué qué significa tener una “buena alimentación” o “comer sano”.
4. El entorno juega en tu contra
“No sé cómo, pero en los últimos años he ganado x kilos”, “Pero si tampoco como tanto”… ¿Te suena? A mí, sí. Lo escucho frecuentemente. Ganamos peso poco a poco, sin saber cómo ha pasado, sin ser conscientes de ello. Somos muy malos calculando cuánto comemos. Aunque crees que eres capaz de controlar racionalmente lo que comes, cuándo lo comes y por qué lo comes, en realidad no lo haces. Es muy fácil ingerir un 100-200 kcal de más al día sin darnos cuenta (y coger algún kilillo de peso al año). La buena noticia es que del mismo modo puedes reducir unas 100-200 kcal diarias y perder peso, sin apenas darte cuenta.
5. No estás acompañada
Ponerse a dieta, empezar un programa de ejercicio o intentar modificar tus hábitos y estilo de vida requieren un esfuerzo, compromiso y determinación. De igual forma que tu entorno físico puede ayudarte o dificultarte la consecución de tus objetivos, tu entorno social también influye. Si tu familia, amigos y compañeros de trabajo conocen tu objetivo, lo respetan y te dan soporte y te ayudan a conseguirlo, ya tienes mucho ganado. Al contrario, si te repiten que ya estás bien como estás, te insisten en comas ese trozo de tarta, te dicen que no pasa nada si hoy no vas al gimnasio o te tildan de aburrida por no beber cuando sales por la noche, te resultará muy difícil modificar tus hábitos.
Está demostrado que hacer cambios en la alimentación, seguir un programa de ejercicio regular y cambiar los hábitos es más fácil si se realiza en grupo o con el soporte de una comunidad que persigas tus mismos objetivos. Implicar a la familia, hacerlo acompañada de una amiga o participar en un programa de pérdida de peso en grupo puede ser determinante para que consigas perder peso o no. Otras opciones que pueden resultar de ayuda es contratar los servicios de un entrenador personal, visitar a un dietista-nutricionista o trabajar con un coach que te acompañe durante el proceso.
6. Confías demasiado en tu fuerza de voluntad
Si has intentado seguir una dieta pensando que con tu fuerza de voluntad podrías hacerlo, seguramente ya te habrás dado cuenta de que no funciona. Es posible que sirva durante un tiempo. Pero al final, acabas cediendo ¿verdad? “Es que no tengo fuerza de voluntad”, te repites. No te castigues.La fuerza de voluntad está sobrevalorada. Hay una cosa que siempre gana frente a la fuerza de voluntad: la preparación.
Querer hacer cambios basándose en la fuerza de voluntad es como nadar contracorriente. Es una lucha constante. Y nuestra energía es un recurso limitado. Así que, tarde o temprano, abandonas. ¿Y si te dijera que hay una forma más fácil y menos dolorosa para conseguir tus objetivos? Sí, la hay. Se llama la preparación. Planificar los pasos que debes tomar para alcanzar tu meta (qué vas a comer durante la semana), definir cada acción concreta que necesitas para llevar adelante tu plan (qué comida debes comprar, cúando vas a comprarla), prepararte por adelantado para ello (cocinar con antelación) y anticiparte a situaciones que puedan comprometer el seguir tu plan (días con la agenda apretada, la cena de cumpleaños de tu mejor amiga)…
7. Duermes pocas horas... o demasiadas
Si te cuesta perder peso, pregúntate cuántas horas al día duermes. Las múltiples obligaciones que tenemos actualmente, las ganas de aprovechar el día y de ser más productivos, o la tendencia moderna a alargar la velada viendo la TV, hacen que no descansemos lo suficiente. Según algunos expertos, deberíamos dormir más de 7 horas y media, pero no más de 9h (dormir demasiado también tiene efectos perjudiciales para nuestra salud).
Si tienes problemas para dormir, te dejo aquí 17 consejos para ayudarte a dormir mejor.
8. Pasas muchas horas sentada
Un estudio del 2010 encontró que aquellas mujeres que pasaban más de 6 horas sentadas al día tenían un 37% más de muerte que las que pasaban menos de 3 horas. Estas eran las buenas noticias para aquellas más activas (que además hacían ejercicio). Las malas noticias para las que pasaban más de 6 horas diarias sentadas (y que no hacían ejercicio), es que su riesgo de muerte era un 94% más elevado que en las que estaban menos tiempo sentadas.
Cuando estás sentada, la actividad de tus músculos se reduce más de un 50%. Es decir, gastan pocas calorías. Si disminuyes la cantidad de horas que pasas inactiva – poniéndote de pie, caminando, haciendo cualquier actividad o tarea doméstica, laboral o recreativa – mejorarás tu salud y conseguirás un gasto calórico nada despreciable para tu objetivo de perder peso. Este es el gran impacto de las pequeñas cosas repetidas en el tiempo.
9. Haces demasiado ejercicio aeróbico
No me malinterpretes. Es cierto que este tipo de entrenamiento produce un gasto calórico más o menos importante (depende de la intensidad). Lo que quiero decir es que
El problema con el ejercicio aeróbico moderado de larga duración es que te puede hacer perder masa muscular. Sobre todo si se realiza en combinación con una dieta baja en calorías (y baja en proteínas) y no se acompaña de un entrenamiento de fuerza (destinado a ganar y mantener la masa muscular). Lo que acabas consiguiendo es que tu metabolismo basal se vuelva más lento, y que gastes menos calorías en tu día a día. ¡Justo lo contrario que te conviene si quieres adelgazar! ¿Te resulta familiar? Sudas la gota gorda caminando en la cinta, 3-4 días a la semana, estás comiendo muy poco, pero los dígitos de la báscula no se mueven.
Además, solemos escoger aquella actividad que nos resulta más cómoda, que nos requiere menos esfuerzo y que nos cansa menos. Y como el cuerpo tiene una gran capacidad de adaptación, al repetir con regularidad una actividad, se vuelve más eficiente. Y al ser más eficiente, necesita menos energía para realizar una misma actividad o entrenamiento. Lo que es una ventaja para el rendimiento deportivo, es una gran desventaja si quieres perder grasa.
Si tu objetivo es perder peso y dispones de 2-4 horas semanales para hacer ejercicio, utilízalas en entrenar la fuerza y hacer algunas series de intervalos de intensidad alta (20′-30′ en 2-3 sesiones semanales). Si tienes más tiempo y te gusta o apetece incluir alguna sesión de ejercicio aeróbico, puedes hacerlo. Pero que no sea a expensas de eliminar o reducir tu entrenamiento de fuerza ni los intervalos. Elige una actividad a la que no estés acostumbrada (“ejercicio ineficiente”) y asegúrate de que ingieres suficientes calorías para poder mantener ese volumen de entrenamiento y preservar tu masa muscular.
10. No entrenas la fuerza
Es posible conseguir que sea más fuerte y/o que crezca en tamaño. De hecho estos deben los objetivos de un programa de fuerza orientado a perder peso. Además de los múltiples beneficios del entrenamiento de fuerza (salud, rendimiento y estética) una mayor masa muscular mantendrá tu metabolismo más elevado. Con otras palabras, durante todo el día estarás consumiento más calorías, incluso en reposo. ¡El músculo es tu gran aliado en un programa de pérdida de peso!.
No tengas miedo a ganar un poco de masa muscular. En realidad, no es tan fácil como puedas pensar. Muchos hombres que tienen como objetivo desarrollar su masa muscular, pese a tener un sistema hormonal más favorable para ello, seguir un programa de ejercicio específico y una alimentación hipercalórica alta en proteínas, consiguen resultados mucho más lentamente de lo que desearían.
Incrementar un poco tu masa muscular, repartida por todo el cuerpo, apenas lo apreciarás, pero sí sentirás esos cambios y podrás aprovecharte de sus beneficios.
Si quieres perder peso, acude a un profesional
Como habrás visto, algunas de las posibles razones por las que no consigues perder peso son sencillas y fáciles de entender. En cambio, su aplicación práctica y concreta para una persona determinada (tú), puede ser una tarea algo más compleja. ¿Qué cantidad de comida? ¿Cuántas grasas? ¿Qué ejercicios? ¿Con qué peso? ¿Cuánto tiempo de trabajo y recuperación en los intervalos?… Demasiados aspectos para definir.
Por ese motivo debo recomendarte que acudas siempre al profesional adecuado para que te ayude a diseñar un programa de entrenamiento o un plan nutricional individualizado, que te acompañe, resuelva tus dudas y te motive durante el proceso de cambio de hábitos y estilo de vida.
Ahorrarás tiempo y salud.
Para finalizar...
Si has llegado a leer hasta aquí.. ¡solamente puedo felicitarte! Y, por supuesto, darte las gracias por tu visita al blog y por la lectura del post. Espero que lo hayas encontrado interesante y que pueda servirte de ayuda.
¿Qué te ha parecido? ¿Te ves reflejada en alguno de los puntos? ¿Tienes alguna duda? ¡Déjame tus comentarios y cuéntame tus inquietudes! 😉
¡Ah! Una cosa más.
En los últimos meses he estado trabajando en un programa para perder peso, fit & slim, en el que trabajaremos sobre la modificación de hábitos y estilo de vida, con el mismo enfoque que has leído en este post. Si quieres saber más, déjame tus datos aquí y serás de las primeras en enterarte en qué consiste y cómo puedes participar.
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Aquest 10 punts son molt detallat i no crec que pugui quedar res per dir.
Et felicito Älex, com sempre ” más claro, imposible “.
Una seguidora Andorrana.
Ben segur que hi ha algún més Regina, però arrodonir-ho en 10 punts queda prou bè, oi?
Gràcies per participar-hi! 😉