Lo que no estás haciendo en el gym… es lo que más necesitas
jueves 5 septiembre 2019

La «comodidad» de ir al gimnasio

Soy observador. Es mi naturaleza curiosa. Y me gusta fijarme en qué hace la gente. Especialmente en el gimnasio. Es deformación profesional. Cuando veo a alguien entrenar, inconscientemente imagino qué objetivos tiene, su grado de motivación y compromiso, cómo se esfuerza, por qué hace lo que hace,… 🧐 Seguro que me estaré equivocado muchas veces. Pero sé que no voy demasiado desencaminado en otras tantas.

Podría compartir muchas ideas y reflexiones sobre lo que veo en el gimnasio, el comportamiento tanto de usuarios como de entrenadores, qué ha cambiado (¡y cuánto!) en los últimos años, cómo ha influido la llegada del «entrenamiento funcional» y las RRSS en la forma de entrenar, qué ejercicios apenas se realizan y cuáles se han extendido como una plaga….

Pero hoy quiero hablar sobre algo que apenas ha cambiado en los más de 25 años que llevo trabajando como entrenador: todos dedicamos más tiempo y empeño a aquello que se nos da bien, en lo que ya somos «buenos» o para lo que tenemos una cierta capacidad o condiciones.

En el gimnasio hacemos lo que más nos gusta, lo que nos resulta más cómodo (entiéndase fácil) y lo que se nos da bien… independientemente de que sea lo más conveniente o adecuado para nosotros.

Más no siempre es mejor

Carmen tiene 54 años. Es alta, delgada, con una silueta estilizada. Llama la atención su elegancia y su postura erguida cuando camina por el gimnasio. Sin duda, es la herencia de una infancia y juventud dedicadas al ballet clásico y, más recientemente al jazz-dance. Bailar siempre ha sido su pasión. Pasión que tuvo que dejar hace 10 años cuando los dolores de espalda empezaron a ser insoportables. Desde entonces viene regularmente al gimnasio, donde toma clases de pilates, yoga y estiramientos. De vez en cuando asiste a alguna clase de Aerobic-dance («para quitarme el gusanillo», dice) o baja a nadar un poco a la piscina. Es constante y disciplinada.

Pero hay algo que Carmen siempre hace y que me llama la atención. Cuando termina cualquiera de las clases a las que asiste, se va a la sala de fitness, coloca una colchoneta en la zona de stretching y se pasa 30′-40′ estirando. Estirando mucho (¡duele de sólo mirar!). Puedes imaginar que flexibilidad, precisamente, no le falta. De hecho, es muy flexible. Tanto, que podríamos cuestionarnos hasta qué punto es beneficiosa o perjudicial esa amplitud articular.

¿Para qué seguir dedicando tiempo a entrenar una cualidad en la que ya sobresales? ¿Ser extra-flexible es mejor que ser muy flexible? ¡En absoluto! Más bien todo lo contrario.

Hace un par de años, Carmen llegó al gimnasio preocupada. Sus molestias de la zona lumbar nunca habían llegado a desaparecer del todo. Y en la última visita al traumatólogo le habían diagnosticado un desgaste en los discos intervertebrales L4-L5 y L5-S1 además de una principo de osteoporosis. «No lo entiendo… ¡si vengo al gimnasio 3 o 4 días a la semana…!»

El gimnasio, un lugar para mejorar tus puntos débiles

El caso de Carmen no es aislado. Es, en realidad, muy común.

Algunos se pasan horas haciendo «cardio» y apenas toca una pesa. Otros entrenan a diario para ganar masa muscular sin dedicar tiempo a mejorar (o mantener) la movilidad. Y menos todavía a hacer algún ejercicio cardiovascular («para no quemar músculo» 😳)…

Están los runners, que si consigues que hagan un poco de trabajo de core y cuatro estiramientos, ¡ya es todo un éxito!. Son habituales los fanáticos de las clases dirigidas, pero sólo las de «sudar»: Spinning, aeróbico, steps, combat, etc. y que evitan las de «tonificación» y similares por aburridas… O, si asisten a alguna, apenas utilizan peso, «porque no quieren desarrollar músculo» 🙄…

Algunos solamente hacen actividades suaves y mind-body….

¿Qué hay de malo en hacer aquél tipo de ejercicio o actividad que más te gusta? Nada en absoluto. El problema está en no hacer aquél ejercicio o actividad que más te convienen o necesitas. Dedicar más tiempo a entrenar tus puntos fuertes en lugar de mejorar tus puntos débiles puede ser un error.

En el mejor de los casos, tal vez no alcances los objetivos que persigues o tardes más en conseguirlos. Pero en el peor de los supuestos, con el paso del tiempo podrías encontrarte con alguna lesión derivada del abuso de algunas actividades o de la falta de otras complementarias.

En definitiva, se trata de buscar un cierto equilibrio entre las diferentes capacidades físicas. Este es la idea original del fitness: tener cierto nivel de fuerza y resistencia muscular, resistencia cardiovascular-respiratoria, flexibilidad o movilidad articular, mantener una composición corporal saludable…

Carmen no necesita hacer más estiramientos ni mejorar su control postura. ¡Necesita entrenar la fuerza! En más de una ocasión habíamos hablado sobre ello. «Sí, lo sé… pero es que es tan aburrido… Además, mi cuerpo me pide estirarme…».

Aquello que no haces en el gym… probablemente es lo que más necesitas

Una parte esencial de mi labor como entrenador personal es encontrar un equilibrio entre los objetivos del cliente (qué quiere conseguir), sus preferencias (qué le gusta hacer) y sus necesidades (qué le conviene hacer, sea consciente o no de ello). Y no es una tarea sencilla, ya que estos tres puntos nunca están alineados.

Sería perfecto que tus objetivos coincidieran con aquello que más necesitas y/o que más te conviene. Y que además, para conseguirlos, tuvieras que hacer aquello que más te gusta. Pero esto no sucede. Si algo te gusta, te conviene y te acerca a tu objetivos, seguramente ya lo estás haciendo ¿verdad?

Por este motivo el asesoramiento profesional individualizado es clave para ayudarte a conseguir tus objetivos, mejorar tu salud, condición física y/o imagen corporal de una forma segura y equilibrada. Valorar tus necesidades, independientemente de tus metas y preferencias, es un paso importante para evitar problemas a medio y largo plazo y para ayudarte a optimizar el tiempo que inviertes en entrenar.

Dime qué estás haciendo en el gimnasio, y te diré qué necesitas

No te voy a decir que debes distribuir tu tiempo de ejercicio equitativamente para trabajar todas las capacidades físicas por igual.

Si te gusta correr y quieres mejorar tu MMP, correr debe ser tu actividad principal. Pero sí deberías invertir algo de tiempo en entrenar la fuerza y la movilidad. Te sorprendería el número de corredores o triatletas «en forma» que tienen menos flexibilidad que muchas personas sedentarias. (Tal vez te interese leer «Entrenamiento de fuerza para deportes de resistencia«)

Aún a riesgo de simplificar demasiado, aquí te dejo una lista que puede servirte de orientación para saber qué deberías trabajar (si no lo estás haciendo ya) en función de lo que haces principalmente en el gimnasio.

Si prácticamente dedicas tu tiempo de entrenamiento solo a actividades de la columna de la izquierda, seguramente necesites aumentar el tiempo y esfuerzo en entrenar las actividades mostradas en la columna derecha.

Si básicamente haces… Probablemente necesites más…
Yoga, estiramientos, pilates… Entrenamiento de fuerza
«Cardio» (moderado y largo)Entrenamiento de fuerza y HIIT*
Fuerza y musculaciónMovilidad y HIIT*
Tonificación, BodyPump, GAP…Entrenamiento de fuerza
Natación y actividades acuáticasEntrenamiento de fuerza
Deportes cíclicos**Movilidad y entrenar la fuerza

*HIIT: High Intensity Interval Training, ejercicio cardiovascular, en el que se alternan intervalos (series) de esfuerzo breves pero de alta intensidad, con pausas de recuperación. **Natación, ciclismo, correr, triatlón…

El entrenamiento de fuerza

Seguramente te habrá llamado la atención que en casi todos los casos recomiendo trabajar la fuerza… Sin duda, es el factor determinante para conseguir los objetivos que buscan la mayoría de los usuarios de los centros de fitness. El entrenamiento de fuerza es el «game-changer». Pero bueno, ese tema lo dejaré para otro post.

Finalmente, Carmen siguió mi consejo. Ahora dedica 45′ un par de días a la semana a entrenar la fuerza: algunos movimientos básicos con ejercicios que implican de forma global mucha musculatura. Aprender la técnica no ha sido ningún problema. El reto ha sido hacerle perder el miedo a «levantar peso». Con un programa bien diseñado y una progresión adecuada, lo hemos conseguido.

Durante estos dos años, sus molestias en la espalda prácticamente han desaparecido, cada semana asiste a la clase de aeróbic-dance que tanto le gusta y la última densitometría muestra un incremento de masa ósea. Además, se ve mejor frente al espejo, se siente con más energía y vitalidad y le cuesta menos hacer cualquiera de sus actividades diarias.

Cuando entrenas la fuerza… ¡empiezan a pasarte cosas buenas¡

Consulta a tu entrenador para que te ayude a identificar tus necesidades. Alguien que te guíe para hacer lo que te más te conviene.

Porque para hacer lo que qué te gusta o prefieres … ¡ya te vales tú mismo! 😉

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