Correr más... con menos lesiones
Cada vez hay más practicantes de deportes de resistencia, especialmente el running, que participan habitualmente en carreras de diversas distancias (10k, media maratón, maratón, trails, ultra-trails, etc…).
Hemos nacido para correr.
Para muchos, el hecho de participar en estas competiciones populares simplemente es una forma de mantener la motivación para entrenar. Pero lo que en realidad buscan es mejorar la salud, encontrarse bien o perder algunos kilos de más.
Lo cierto es que, en el momento en que participas en alguna de estas pruebas, y tienes tu primera “marca personal”, lo más probable es que te propongas mejorar ese tiempo en la próxima carrera o atreverte con una distancia mayor.
A todos nos motiva correr más rápido y/o distancias mayores.
Y si tienes algunos amigos que también corren ¡la competición está servida!
Una gran parte de estos corredores se limitan a correr. Lo que pueden, como pueden, como les dicen o según se sienten en cada momento. Para correr más, hay que correr ¿no?.
Esto puede llevar al sobreentrenamiento, a sufrir lesiones por sobrecarga o al estancamiento. En ocasiones, también puede llevar a dejar de correr: ya no se disfruta con la actividad.
Lo cierto es que no siempre correr más es mejor. La calidad es determinante.
Y hay muchas otras cosas, además de correr, que pueden ayudarte a correr más, más rápido y durante más años.
En esta entrada comparto doce puntos clave, basados en los cuatro pilares de fit360, que pueden ayudarte a conseguirlo entrenando menos pero mejor. En muchos de ellos, la ayuda de un profesional (entrenador personal, entrenador deportivo o nutricionista) es importante para que te enseñe a adaptar estas recomendaciones [muy] generales a tu caso personal.
1. Entrena la fuerza
Todavía muchos corredores populares piensan que la fuerza no es importante para los deportes de resistencia y que, por el hecho de correr, nadar o montar en bicicleta, ya tienen los músculos de las piernas “fuertes”.
Nada más lejos de la realidad.
De hecho, la fuerza es la cualidad física esencial, la más importante.
Para realizar cualquier movimiento (o para desplazar el propio cuerpo) es necesario aplicar fuerza. A mayores niveles de fuerza, menor esfuerzo es necesario para realizar una determinada tarea.
2. Progresa poco a poco
Una de las principales causas de las lesiones por sobrecarga es hacer mucho, demasiado intenso y demasiado pronto.
Tu organismo necesita tiempo para adaptarse y asimilar las cargas de entrenamiento.
Además, algunos tejidos necesitan más tiempo que otros, por lo que aumentar rápidamente el volumen y/o la intensidad puede acarrear lesiones por sobrecarga (si estos tejidos no son capaces de adaptarse a las nuevas demandas).
Como regla general, no es recomendable aumentar en más de un 5% semanal el volumen de entrenamiento (kms). Tampoco aumentes el volumen y la intensidad simultáneamente. Es decir, si vas a entrenar más duro, no entrenes más tiempo / distancia.
3. Alterna y varía tus entrenamientos
Un error frecuente entre los corredores populares es el realizar prácticamente siempre el mismo tipo de entrenamiento, las mismas distancias o tiempos, al mismo ritmo y en el mismo recorrido.
Para garantizar un estímulo a diferentes sistemas energéticos y fibras musculares, es importante alternar sesiones lentas y largas (donde se incide en el metabolismo aeróbico glucolítico y la oxidación de ácidos grasos), con sesiones aeróbicas de ritmo más rápido, entrenamientos por intervalos en la zona del umbral anaróbico (para mejorar el VO2max y la tolerancia al lactato) e, incluso series cortas y muy intensas (anaeróbicas alácticas) donde incidir en la velocidad y potencia.
De igual modo, alterna semanas de entrenamiento más duras con alguna semana más suave que te ayude a recuperar (p.e. tres semanas duras, una suave).
Importante: asegúrate que las sesiones suaves son muy, muy suaves, y que los días de series o intervalos rápidos son muy, muy rápidos.
4. Utiliza [estratégicamente] el Cross-Training
Aunque uno de los principios del entrenamiento es el de especificidad, al introducir en tu programa de entrenamiento otras actividades distintas que en principio tienen poco que ver con el running te aportará múltiples beneficios:
- mejorar tu condición atlética general,
- transferir algunas capacidades o habilidades físicas a tu deporte,
- entrenar otros patrones o planos de movimiento,
- reducir el riesgo de lesión por sobrecarga,
- combatir el aburrimiento y la monotonía, …
La idea no es añadir actividades a tu volumen habitual de entrenamiento, si no substituir una sesión por una actividad distinta.
5. Entrena la técnica: Re-aprende a correr
Además de mejorar el nivel de condición física, una de las claves del rendimiento es la eficiencia.
Y para ser eficiente en una actividad, entre otras cosas, es necesario trabajar la técnica.
Incorpora a tus entrenamientos ejercicios para mejorar la cadencia, la zancada, el apoyo de los pies, el recorrido de las piernas, reducir el tiempo de contacto con el suelo, eliminar movimientos no deseados, etc…
Es una inversión de tiempo que, a medio plazo, será muy rentable.
6. Mantén un peso corporal adecuado
Como hemos visto, la fuerza es la cualidad física más importante. Y tener que desplazar menos peso corporal significa tener una mayor fuerza relativa por lo que reperturirá positivamente en el rendimiento.
Además de reducir el impacto articular que representa “cargar” con peso de más.
Céntrate en reducir el porcentaje graso, que es el verdadero lastre, más que en el peso corporal total.
7. Cuida tu alimentación
Otro de los pilares esenciales en el rendimiento deportivo es la nutrición.
Come de forma correcta, frecuente y equilibrada, sin saltarte comidas. Cada nutriente (grasas, proteínas e hidratos de carbono) es importante y cumple una función. Asegúrate que cada día tomas las cantidades necesarias de todos ellos.
Para una buena recuperación después de los entrenamientos es clave una ingesta inmediata de carbohidratos de absorción rápida con algo de proteínas.
8. Hidrátate
El agua es un componente esencial imprescindible para que el organismo funcione correctamente.
Bebe durante todo el día, pero de forma especial cuando estés haciendo ejercicio: unos 150-200 ml (un vaso de agua) cada 20’.
Planifica tu ruta para encontrar puntos de hidratación o lleva contigo agua, especialmente en los días más calurosos y con más humedad ambiental.
Si corres más de 60’ seguidos, deberías tomar además alguna bebida isotónica (agua con una concentración de hidratos de carbono simples y sales minerales).
9. "Cepíllate" los músculos a diario
Es común que, como hábito de higiene y cuidado corporal, nos cepillemos los dientes a diario.
¿Mantienes el mismo cuidado de tus músculos? Seguramente no.
Algunas investigaciones y la experiencia de muchos atletas y entrenadores muestran la importancia de realizar técnicas de automasaje y compresión miofascial. El uso regular del foam roller (rulo) puede ayudarte a recuperar la musculatura, eliminar tensiones y mantener o mejorar la movilidad y elasticidad.
10. Cuida la cantidad y cantidad de tu sueño
Dormir es, sin duda es la herramienta más potente y beneficiosa para la recuperación (¡y es gratis!).
Lamentablemente, también es la más descuidada.
En una sociedad en la que debemos hacer mil cosas, parece ser que dormir es cosa de personas poco productivas. Al contrario, dormir las horas necesarias te ayudará a recuperarte de los entrenamientos, a entrenar con mayor calidad, a perder peso (está demostrada la relación entre sobrepeso y obesidad y pocas horas de sueño) y a rendir más en las horas de trabajo.
Cuanto mayor sea el volumen de entrenamiento, más necesitas dormir. Plantéate, si es posible, una siesta de 20’ después de comer. ¡Es una de las mejores inversiones de tiempo que puedes hacer!
11. Ten una buena planificación
Como suele decirse, “Fallar en la planificación es planificar el fallo”.
Fíjate, como máximo 2-3 objetivos principales (carreras) para la temporada y, si quieres, algunas pruebas que te sirvan de test o entrenamiento para esos objetivos.
Planifica tu temporada para que llegues a esas pruebas en el mejor nivel de forma posible, aumentando progresivamente las cargas de entrenamiento. Programa semanas de descanso, de menor volumen o intensidad, o de recuperación activa haciendo otras actividades distintas.
Anota en tu agenda qué días y horas entrenarás, y qué vas a hacer cada una de esas sesiones.
Si no lo haces así, lo más probable es que salgas a correr cuando y como te apetezca, al mismo ritmo de siempre y que acabes saltándote más de un entrenamiento porque siempre hay alguna excusa u obligación que ocupará ese tiempo que no has reservado “para ti” en tu agenda.
12. Mantén el control
Relacionado con el punto anterior, para asegurarte que sigues tu “plan” deberías controlar algunas variables del entrenamiento.
Lleva un diario de entrenamiento donde anotes tiempo de entrenamiento, ritmo e intensidad (frecuencia cardiaca o percepción de esfuerzo).
Personalmente, encuentro de gran utilidad el uso de un monitor de ritmo cardiaco con funciones de medición de distancia, ritmos de carrera, cadencia, etc., que puedas guardar en su app (o plataforma de entrenamiento) llevar un registro completo de ellos.
Actualmente existen muchos dispositivos y apps con los que puedes llevar un registro de tus entrenamientos. El mismo teléfono móvil puede servir.
Elige el que te sea más cómodo y empieza a “tomar el control” de tus entrenamientos.
