Si vas al gym sin un diario de entrenamiento...
Imagina el siguiente escenario:
Carlos llega al gimnasio, deja la bolsa en la taquilla y entra en la sala de fitness. Se sube en una bici para calentar.
“Hoy haré un poco de pecho, hombros y bíceps” piensa.
Cuando siente que ya ha pedaleado suficiente se dirige al primer banco que ve libre. “Venga, como ya está ajustado a unos 30º, haré un press inclinado con mancuernas”.
Después de completar 4 series de unas 10 repeticiones con varios pesos distintos (según sus sensaciones y disponibilidad de las mancuernas), Carlos echa un vistazo alrededor y ve que la máquina Pec Deck está libre.
“Voy para allá”.
Se le ocurre que hará 3 x 12 repeticiones. En la primera serie sólo es capaz de completar 9, así que baja el peso para las siguientes. Pero resulta que en la segunda serie va muy sobrado y llega fácilmente hasta las 15 repeticiones.
(Seguramente algo tendrán que ver los 5’ que ha descansado entre series mientras charlaba con un colega…)
Así que vuelve a añadir una placa más para la tercera serie y, esta vez sí, lo clava: completa las 12 repeticiones con un cierto esfuerzo.
“Haré dos series más con este peso, que las dos primeras no cuentan…”
Al final ha hecho 5 series.
Y así todo el entrenamiento…
Cuando llevas tu diario de entrenamiento...
Ahora, fíjate en Rubén.
Rubén entra a la sala de fitness. Sabe que el primer ejercicio que tiene programado para hoy es un Press Banca con barra. Es lunes, por lo que el banco está ocupado, así que le pregunta al gym bro que lo está utilizando cuántas series le quedan.
“Unos 15 minutos más o menos”.
“Ok, voy a calentar y me avisas cuando estés, ¿vale?”
Rubén sube a la bici y, mientras pedalea, coge su teléfono móvil, abre una App de entrenamiento y echa un vistazo a su programa para hoy. Ha descansado bien y se siente con energía, así que no hay nada que le impida cumplir con su plan.
Revisa tanto los ejercicios, como los pesos y repeticiones que hizo en su última sesión. Siguiendo sus anotaciones previas, sabe en qué series podría aumentar algún kilo y/o alguna repetición.
Lo anota. Repasa el programa mentalmente, lo visualiza y, como ya ha terminado con los 5’ que tenía programados, baja de la bici.
Rubén completa el calentamiento que le sugirió su entrenador, y que incluyen algunos ejercicios de movilidad y activación para el tren superior (especialmente para los hombros, ya que en el pasado tuvo algunas molestias en uno de ellos).
10’.
El gym bro le indica con un gesto que ya ha terminado. ¡Justo a tiempo!
Rubén coloca la toalla sobre el banco y hace un par de series de aproximación (calentamiento).
“Listo”
Carga la barra con el peso que tiene anotado y completa cada una de las cuatro series programadas tal como estaba previsto y con las sensaciones y grado de esfuerzo que anticipó durante el calentamiento.
(Seguro que influye su escrupuloso respeto a los 150 segundos de descanso que le indica su plan).
Rubén abre su app de entrenamiento, anota los pesos, repeticiones y sensaciones.
“Vamos a por el siguiente ejercicio del programa”
¿Ves la diferencia?
Rubén tiene un plan.
Carlos improvisa.
Improvisar, ser flexible o intuitivo está muy bien. No siempre puedes seguir tu plan.
Podrías estar de viaje y encontrarte que el gym del hotel tiene poco equipamiento…
…o que ese día tienes menos tiempo del habitual para entrenar…
…o que la sala de fitness está petada de gente y es imposible seguir el orden de los ejercicios como aparecen en tu programa…
…o que estés cansado y sientas que no podrás hacer tu entreno completo ni utilizar los pesos habituales.
En el entrenamiento, como en la vida, es importante tener una cierta flexibilidad para adaptarse a las circunstancias y el entorno. Ya sabes, la vida no es perfecta. Y si solamente estás dispuesto a hacer cosas cuando los astros estén alienados y se den las circunstancias ideales para pasar a la acción… nunca harás nada.
Algunos culturistas, hace años, abogaban por el “entrenamiento intuitivo”.
Vamos que, más o menos, entrenaban cada día según lo que les pedía el cuerpo.
Pero, ¿qué quieres que te diga? Yo prefiero tener un plan al que ceñirme, una guía clara, una dirección. Por lo menos, partir desde ahí. Después, si no hay más remedio, haré los ajustes puntuales que sean necesarios.
Ajustes sobre un programa estructurado, sí.
Entrenamiento random, no.
¿Quién crees que es más fácil que se comprometa, se motive y sea constante en el gym?
¿Quién es más probable que progrese y consiga resultados?
¿Quién tiene datos objetivos sobre su mejora y progreso?
¿Quién puede saber qué programa, frecuencia, volumen o rangos de repeticiones son más efectivos para él?
Sin duda, Rubén.
Porque Rubén lleva un diario de entrenamiento.
Y porque Rubén es metódico registrando lo que hace en cada sesión.
“¡Qué pereza!”, pensarás.
Y estás en lo cierto: llevar un diario de entrenamiento es una incomodidad.
Aunque te diría que es más incómodo entrenar con regularidad y no progresar. O, peor aún, no tener ni idea de porqué no estás consiguiendo tus objetivos, ¿no te parece?
En mi opinión, es una incomodidad que merece la pena.
Al fin y al cabo, solo es cuestión de abrir una app y registrar un par de números en lugar perder el tiempo en Instagram o Whattsapp durante tus descansos.
Oye! Que si eres eres de la generación del bloc de notas y boli bic, también vale.
O utilizar una hoja de cálculo en Google Drive.
Tú mismo. Lo que resulte más práctico.
Pero lleva un diario de entrenamiento, por favor.
¿Qué beneficios tiene un diario de entrenamiento?
Bueno, estos son algunos de los muchos beneficios que encuentro a llevar un registro de todos tus entrenamientos:
1. Vas al gym con un plan
En realidad, disponer de un plan de entrenamiento y llevar un diario de entrenamiento no es exactamente lo mismo. Pero, para mi, van cogidos de la mano: tener un plan sin registros o llevar un diario sin un plan es como prepararse una pizza sin tomate ni mozzarella… Está incompleta.
En cambio, con un programa concreto que seguir y si tomas notas sobre tu desempeño, los beneficios de ambos se potencian exponencialmente.
Y, lo más importante, te sitúan en una posición muuuchooo más ventajosa para alcanzar tus objetivos.
Mi consejo: no improvises en el gimnasio.
2. Afrontas tu entrenamiento con otra mentalidad
Ir al gimnasio sabiendo exactamente qué vas a hacer te ayuda para mentalizarte, visualizar la sesión y prepararte para afrontar el entreno. Vamos, que te pones en modo “I have a mission” y estás listo para darlo todo.
Con la revisión previa del programa te estás anticipando (y preparando) para los ejercicios más duros, los que te exigen más atención en su ejecución. También es el momento para decidir qué ajustes vas a hacer en la sesión de hoy, teniendo en cuenta tus anotaciones del último día que entrenaste.
3. Estás evaluando a diario tu desempeño
Cuando registras en un diario las series, repeticiones, pesos y duración de tus entrenamientos estás haciendo, aunque no seas consciente, una valoración de tu desempeño en esa sesión. Sobre todo si también tomas notas de tus sensaciones durante el entreno.
Ese feedback te sirvirá para hacer ajustes en la siguiente sesión de entrenamiento, pero también para valorar y conocer cómo responde tu organismo a ese programa concreto.
4. Te ayudará a progresar
Ligado con los puntos anteriores, si llevas un registro de cada entrenamiento y te exiges un poco más en cada sesión (una repetición más o un poco más de peso en alguna serie y ejercicio), progresarás.
Y si progresas, es más fácil que consigas tus objetivos, ¿verdad?
5. Tienes datos objetivos de tu progreso
Muchos de nosotros (si no todos) vamos al gimnasio estar sanos, sentirnos bien y vernos mejor.
Pero, ¿cómo lo medimos? ¿En qué variables te fijas para saber si estás progresando o no? Difícil…
Más allá de tus sensaciones y creencias, tener datos objetivos de lo que haces te dirá si vas por el buen camino, si estás poniéndote fuerte, mejorando tu rendimiento o aumentando tu capacidad de trabajo… o no.
Recuerda: machacarse, acabar reventao y tener agujetas no significa que hayas entrenado bien ni que estés mejorando.
6. Sabrás si, de verdad, eres tan constante como dices
Lo que crees que haces y lo que haces, muchas veces son cosas distintas.
No te puedes ni imaginar la de veces que me han dicho “entrenaré 4 días por semana”, “voy al gym 3 días a la semana”o “casi no como nada fuera de casa” y luego la realidad es bien distinta.
Y no es que traten de engañarme.
Para nada.
Lo que ocurre es que nuestra percepción de la realidad es poco precisa… Como imaginas, erramos siempre a nuestro favor, dejándonos más cerca del “ideal” de comportamiento o persona que nos gustaría ser, que del ser imperfecto que realidad somos. Cosas de la naturaleza humana…
Pero si tienes datos objetivos, ahí ya no tienen cabida las percepciones ni las creencias.
Aceptar la realidad, aparte de la molestia inicial que implica, es algo muy positivo: sirve para hacer un análisis más preciso de tu desempeño, de los resultados y te da información para hacer los ajustes necesarios en el futuro.
Además, te ahorrará alguna que otra frustración futura cuando sientes que lo has dado todo, pero no se refleja en los resultados.
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