Perder grasa vs. Perder peso
Adelgazar, bajar de talla, perder grasa, definir, reducir volumen o perder peso son algunas formas habituales de describir un objetivo estético y de mejora de la imagen corporal. A primera vista parece que todas significan lo mismo. Es más, al escucharlas puedes hacerte una idea bastante clara de lo que desea tu interlocutor, ¿verdad?.
Aunque si las analizas con un poco más de atención, verás que ni son sinónimos ni toman un mismo parámetro de referencia (peso, volumen o percepción subjetiva). Y eso es un problema ya que, al confundirse conceptos, se crean falsas expectativas y se pone el foco en el parámetro erróneo: el peso que aparece en la báscula.
Por este motivo los médicos, nutricionistas y entrenadores personales preferimos hablar de mejora de la composición corporal, reducción del porcentaje graso o pérdida de grasa.
Es decir, lo importante no es tu peso corporal (cantidad) si no cuál es la proporción de sus componentes (calidad): tejido muscular, grasa, huesos, visceras, etc..
El músculo "luce" más que la grasa
La cantidad y proporción entre dos de esos componentes, la grasa y la masa muscular, es lo que determinará cómo estás (desde un punto de vista de salud), cómo te sientes y cómo te ves (estética e imagen corporal).
Y es que, dicho de forma simple, el músculo tiene mejor apariencia que la grasa.
Por tanto, desde un punto de vista estético, los cuerpos con más masa muscular y menos grasa son los que más nos agradan. Sí, lo sé, sobre gustos no hay reglas. A veces, donde uno ve un cuerpo excesivamente musculoso, otro aprecia un cuerpo atlético y sexy.
Pero creo que se entiende la idea: dentro de unos parámetros saludables (evitando los extremos) y del gusto personal, lo que buscamos cuando queremos mejorar nuestra imagen corporal es perder grasa y ganar masa muscular.
Perder peso es más fácil que perder grasa
Marcarse como objetivo perder peso es un error.
Igual que fijarse en el peso que aparece en la báscula para ver tu progresión.
El peso corporal nos proporciona algo de información, pero no es un buen indicador, por sí solo, de si estás en tu peso adecuado, si tienes un mayor porcentaje de grasa o de masa muscular o de si estás progresando hacia tu objetivo de esculpir el cuerpo que deseas.
Perder peso es fácil. Perder grasa y mantenerse – sin reducir la masa muscular – es un desafío mayor.
Poner el énfasis en la composicion corporal en lugar del peso de la báscula puede resultar difícil al principio, pero es esencial para garantizar el éxito a largo plazo.
Perder grasa ¿Por qué es importante medir tu progreso?
Suele decirse que “lo que no se mide, no se puede mejorar”.
Es verdad que es posible crecer, desarrollarse y progresar en muchos aspectos personales o profesionales sin hacer ninguna evaluación o medición. Como ya escribí en este post, para conseguir un objetivo es más importante centrarse en el proceso que en los resultados.
Pero también es cierto que disponer de un sistema que te proporcione un feedback, una información (objetiva) de tu estado inicial y de tu evolución te resultará muy útil. Es más, podría llegar a ser la diferencia entre alcanzar tus objetivos o quadarte en el intento (una vez más).
En primer lugar, medir tu progreso te ayudará a reconocer todo lo que ya has conseguido y que posiblemente no seas capaz de ver por ti mismo. Además, te servirá para saber si tu plan y su ejecución funcionan o si debes hacer algún ajuste para seguir progresando.
¿Cómo medir la composición corporal?
Existen varias formas de hacer una estimación del porcentaje de grasa y la composición corporal, desde los tests más rigurosos de laboratorio (pesaje hidrostático, DEXA) pasando por los que requieren de personal entrenado (pliegues cutáneos) hasta llegar a otros más fáciles de realizar pero que, o bien precisan de equipamiento caro (BOD POD, Scanners), o no son tan precisos (Bioimpedancia eléctrica).
Seamos prácticos.
No es tan importante hacer una medición exacta de tu porcentaje de grasa corporal si no el tener un sistema de medición que sea válido y fiable, que siempre mida igual (o con el mismo margen de error) y que te sea fácil de utilizar con regularidad.
Te interesa ver la tendencia de esas mediciones y saber si progresas hacia tu objetivo o no, lo que te servirá para hacer los ajustes necesarios en tu plan (si no progresas) o para seguir como hasta ahora (si sigues avanzando).
Así de simple. No necesitas más.
¿Cómo medir tu progreso de forma fácil y desde casa?
Existen varias formas que puedes utilizar en casa para comprobar tu progreso y los cambios físicos conseguidos:
- Porcentaje de grasa corporal
- Pliegues cutáneos
- Peso corporal
- Cómo te ves en el espejo
- Fotos comparativas
- La talla de la ropa y cómo te queda ajustada
- Cómo te ven tus conocidos
Todos los anteriores tienen su utilidad, aún con sus limitaciones, así que usa tantos como puedas para tener una imagen lo más cercana posible a la realidad. Ten en cuenta que las fotografías comparativas o cómo te ves en el espejo son subjetivas y dependen mucho de tu percepción (y ya sabes lo exigente que eres contigo mismo…). La opinión de otras personas también puede resultar muy válida… ¡si son sinceros!
También debes tener presente que la talla de la ropa o lo ajustada que te queda una prenda puede ser reflejo de una pérdida de grasa (si te queda más holgada), pero también podría suceder que quedara más ajustaba, aún habiendo mejorado tu composición corporal, si has ganado un poco de masa muscular.
Por estos motivos, te recomiendo que siempre utilices además alguna forma objetiva de medir tu progreso (peso, porcentaje graso y/o pliegues cutáneos).
Mediciones básicas para seguir tu evolución
Si tienes como objetivo mejorar tu aspecto físico, ya sea perder grasa, ganar masa muscular o hacer una transformación corporal, estas son las tres mediciones que no deben faltar en tu sistema de retroalimentación y check-in.
1-. Peso corporal
Aún con sus limitaciones, el peso corporal es una de las variables que debes medir regularmente, sí o sí. Al combinarlo con otros datos, nos dará información sobre tu evolución.
Las mediciones son fáciles de hacer en casa y no necesitas de ningún equipamiento sofisticado.
Consideraciones para pesarte
- Utiliza siempre la misma báscula y bajo las mismas condiciones
- Pésate por la mañana, el mismo día de la semana, justo después de levantarte e ir al lavabo, pero antes de desayunar.
- Hazlo descalzo y sin ropa.
- Ten en cuenta que el peso corporal oscila constantemente en función de las ingestas, el nivel de hidratación, las excreciones, el periodo mensual…
- Nota: Si tu báscula también mide la composición corporal por bioimpedancia eléctrica (BIA), ¡perfecto! Un parámetro más que puedes incluir como feedback.
2-. Perímetros corporales
Los perímetros corporales (contorno) guardan relación con la cantidad y calidad de lo que comes, así como de los cambios que estás sufriendo al perder grasa o ganar masa muscular.
Aunque podrías medir distintos perímetros corporales, el abdominal y el de cadera-glúteo son los dos que te recomiendo utilizar y que posiblemente mejor reflejan tu progreso. No obstante, si te interesa tomar otros perímetros o necesitas más información, puedes hacerlo aquí.
Consideraciones para medir los perímetros corporales
- Utiliza una cinta métrica flexible pero inextensible
- Coloca la cinta a la misma altura alrededor de todo el perímetro medido, evitando que quede en una posición oblicua.
- Ajusta la cinta al cuerpo (desnudo) pero sin comprimir los tejidos blandos
- No contraigas la musculatura ni “metas tripa” durante las mediciones
- Para la medición del perímetro del abdomen, haz una inspiración y exhala lentamente hasta expulsar todo el aire de forma natural (sin forzar la espiración). En ese momento, ajusta la cinta y toma la medición.
Medición de contorno de abdomen
Mide el perímetro del abdomen a la altura del ombligo.
Medición del contorno de cadera-glúteos
Mide el contorno máximo de la cadera en el punto más prominente de los glúteos
3-. Pliegue cutáneo abdominal
La plicometría o medición del porcentaje graso a través de los pliegues cutáneos es un método práctico, barato, fácil de realizar y que se muestra consistente en mediciones sucesivas (si el evaluador está formado y tiene experiencia).
Su funcionamiento es sencillo: utilizando un plicómetro se mide el grosor de los pliegues cutáneos (“pellizcos”) en determinadas partes del cuerpo nos dan una estimación bastante precisa del porcentaje de grasa corporal total (mediante unas fórmulas).
Para hacer una estimación del porcentaje graso total existen varias fórmulas que utilizan los pliegues cutáneos de 3-8 zonas corporales aunque para ello, como puedes imaginar, necesitarías la ayuda de alguien (preferiblemente entrenado).
Sin embargo, si solamente tomas el pliegue abdominal, que es lo que te recomiendo, podrás hacerlo tú mismo. Esta única medición te servirá para saber, de una forma objetiva, que estás perdiendo grasa en la zona abdominal (una de las que más suele preocuparnos) aunque no sirva, por sí solo, para conocer tu masa grasa total.
Por si te interesa, aquí puedes ver cómo medir los diferentes pliegues cutáneos.
Otras formas adicionales de medir tu progreso
Además de las tres anteriores, que yo considero innegociables, también puedes utilizar otras que, aunque son simples, te ayudarán a tener la fotografía completa de tu evolución.
4-. Porcentaje graso por B.I.A.
El Análisis por Bioimpedancia Eléctrica (B.I.A.) es un método de análisis de la composición corporal que aplica una corriente de baja intensidad que hace un recorrido por el cuerpo y, según la conductividad de los tejidos (la facilidad para conducir la corriente), estima el porcentaje de masa grasa y masa magra.
Existe una gran variedad de aparatos de B.I.A. en el mercado y, aunque los más precisos tienen un precio elevado, muchas básculas domésticas ya incluyen esta tecnología a precios razonables. Si estás pensando en comprar una báscula, adquirir alguna que incluya el análisis por bioimpedancia es una buena idea.
No olvides que te interesa más hacer un seguimiento regular de tu evolución que conocer tu composición corporal exacta en un único momento del proceso.
Cosas a tener en cuenta en las mediciones por bioimpedancia
- Si utilizas una báscula con BIA, pésate por la mañana, el mismo día de la semana, justo después de levantarte e ir al lavabo, pero antes de desayunar.
- Hazlo descalzo y sin ropa.
- La hidratación y nivel de agua en el cuerpo influye en las mediciones, así que evita pesarte después de hacer ejercicio, de comer, de haber ingerido alcohol o durante los días de la menstruación
- Las condiciones de las mediciones sucesivas deben ser siempre las mismas.
5-. Cómo te ves en el espejo
Además de los parámetros objetivos anteriores, tu valoración subjetiva, cómo te ves tú en el espejo es parámetro importante. Bien… estoy seguro que este “chequeo” ya lo haces a diario, ¿verdad?
6-. Toma fotografías periódicamente
A veces cuesta reconocer el progreso y recordar de dónde vienes cuando todavía no has conseguido el cuerpo que deseas, ya que nos fijamos más en lo que nos falta que en lo que tenemos. Tomar fotografías periódicamente te ayudará a reconocer los cambios que no sabes ver en el espejo.
Haz las fotos en las mismas condiciones (luz, cámara, distancia, altura) con una captura frontal, una lateral y otra posterior.
7-. La talla o el ajuste de la ropa
¿Cómo sientes la ropa respecto a hace unas semanas atrás? ¿Utilizas un agujero menos del cinturón? ¿Ya no necesitas meter tripa para abrochar el tejano?
8-. Cómo te ven los demás
Es frecuente que las personas que nos rodean perciban cambios que nosotros mismos no apreciamos. Su feedback, si es espontáneo (no les has preguntado) y sincero, también te da pistas sobre tu evolución.
¿Con qué frecuencia debo hacer las mediciones?
Este es un punto importante.
Queremos disponer de información que no se vea influida por las oscilaciones diarias (normales, por cierto) y que nos muestre si vamos por el buen camino. Pero que también que nos indique, cuanto antes mejor, si es necesario re-ajustar el plan nutricional o programa de ejercicio.
Dicho de otra forma, si tomo mediciones con mucha frecuencia, podría encontrarme con fluctuaciones que me confundirán (o frustrarán) y que no podré interpretar con seguridad. Por otra parte, si tardo demasiado tiempo en evaluar, podría haber estado perdiendo el tiempo o alejándome de mi objetivo sin ser consciente de ello.
Como siempre, la solución está en un término medio.
Si estás siguiendo un programa para perder grasa, estos son unos plazos razonables para tomar mediciones: el peso cada 1-2 semanas, los perímetros corporales cada 2 semanas, el porcentaje graso y los pliegues cutáneos cada 2-4 semanas y las fotografías cada 1-2 meses.
Ajústalo según tus necesidades, pero no caigas en la tentación de medirte a diario…¡o varias veces al día! (como me he encontrado con algún cliente).
Conclusiones
Si quieres perder grasa, ganar masa muscular o mejorar tu aspecto físico, es útil hacer un seguimiento de tu evolución con parámetros objetivos (más allá de cómo te vas viendo).
Si eres de los que se exige mucho y nunca se ve suficientemente bien, ver que los números mejoran es la forma de indicarte que vas por el buen camino y mantener la motivación.
Y si no… bueno, indica que debes hacer algún cambio en tu plan. Ajústalo, ¡y a seguir!
De todas formas, no hay un único camino para todo el mundo: experimenta, decide qué variables medir y con qué frecuencia, quédate con aquello que te ayuda a progresar sin estresarte y ¡disfrura del camino! 😉
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