Perder grasa: ¿Qué tipo de ejercicio es mejor?

Perder grasa es simple… ¡que no significa fácil!

Sí, lo entiendo. Buscamos la forma más fácil y rápida de conseguir lo que queremos. Es nuestra naturaleza humana. Y es lo que hemos aprendido en la sociedad actual. Tendemos a creer y probar cualquier método que nos prometa resultados espectaculares, rápidos y sin esfuerzo. Cuando hablamos de adelgazar o perder peso (sería más acertado el término perder grasa), esta tendencia se acentúa.

Sólo es necesario fijarse en la cantidad de productos y métodos para perder peso que se ofrecen a nuestro alrededor. ¿Cuántas dietas diferentes has probado? ¿Cuántos métodos de entrenamiento “quema-grasa” conoces? ¿Productos y batidos para adelgazar? ¿Y tratamientos de estética que “disuelven la grasa localizada”? Es un mercado atractivo, sin duda. Son muchas las personas que siguen buscando el Santo Grial para perder grasa y conseguir el cuerpo que desean. Y, si además es rápido y no requiere mucho sacrificio… ¡mejor! Como compartí en esta entrada, cualquier programa (o dieta) funciona… durante 6 semanas… Y después, ¿qué?

Hace algunos años Alwyn Cosgrove escribió para T-Nation, un popular blog de entrenamiento, un artículo titulado “The Hierarchy of Fat Loss”. Es una guía clara, concisa y directa de cómo priorizar tu tiempo (es el factor limitante) si tu objetivo es perder grasa. En esta entrada recojo las ideas principales de su artículo.

Algunas cosas que debes saber si quieres perder grasa

• Perseguir más de un objetivo al mismo tiempo siempre comprometerá los resultados. Si quieres perder grasa, céntrate en ello.

• Es posible reducir el porcentaje de grasa corporal sin perder masa muscular. De hecho, este debería ser tu objetivo principal.

• Cuanto menos tiempo tengas disponible para entrenar, más importante será que canalices tus esfuerzos hacia aquellas actividades más efectivas y eficientes en la pérdida de grasa.

• Si dispones de más tiempo, podrás añadir otras actividades que son también efectivas, aunque menos eficientes en ayudarte a perder grasa.

• La jerarquía para la pérdida de grasa empieza con la alimentación. Le siguen los entrenamientos que aumenten el metabolismo, mantengan la masa muscular y estimulen la quema de grasas.

• Podemos distinguir cinco niveles o tipos de ejercicios, según su efectividad y eficiencia. En lo más alto se sitúa el entrenamiento de fuerza, circuitos, sesiones full-body y entrenar en rangos de hipertrofia.

Ejercicio para perder grasa: Efectividad vs. Eficacia

Si persigues a dos liebres al mismo tiempo, lo más probable es que no alcances ninguna. Con los objetivos suele pasar algo parecido. Intentar alcanzar dos metas simultáneamente pondrá en compromiso los resultados. Tu tiempo y tu energía son recursos limitados. Es importante enfocarse. Sobre todo si hablamos de perder grasa y ganar masa muscular.

Si quieres perder grasa, es preferible una periodización del entrenamiento con una fase específica (4, 6, 8 semanas) dirigida hacia ese objetivo que intentar hacer malabares entre dos objetivos distintos y que podrían competir entre ellos.

El tiempo es limitado. Una persona normal lo más probable es que pueda entrenar 2 o 3 veces por semana. 4 ya es algo extraordinario. ¡5 es para nota! Entonces, siendo la disponibilidad el factor limitante, ¿cómo podemos maximizar la pérdida de grasa?. Pues prestando atención a la jerarquía para perder grasa.

Existen muchas formas de ejercicio que pueden resultar efectivas para reducir el porcentaje graso corporal. Pero no todas son igual de eficientes. Por eso, debes fijarte no sólo en qué actividades son efectivas para tu objetivo, si no también en cuáles te aportan más beneficios por los recursos invertidos (en este caso, el tiempo dedicado).

La jerarquía en la pérdida de grasa

1. Nutrición

Ya lo habrás oído más de una vez: ningún entrenamiento compensa una mala alimentación. Es cierto. Especialmente si quieres mejorar tu composición e imagen corporal. Así pues, si tu objetivo es perder grasa, empieza revisando lo que comes. Debes crear un déficit calórico (gastar más de lo que ingieres) con un aporte suficiente de proteínas y grasas esenciales. No hay otra forma.

Si apenas dispones de tiempo y tu objetivo es perder grasa, céntrate solamente en una cosa: tu alimentación. Invierte tu poco tiempo disponible en planificar tus menus, hacer la compra y preparar con antelación tu comida para evitar la improvisación de última hora.

En esta entrada te explico a grandes rasgos qué significa tener una “buena alimentación” o “comer sano”.

2. Actividades que gastan calorías, promueven la masa muscular y elevan el metabolismo

Tu gasto calórico diario total proviene principalmente de tu metabolismo basal (resting metabolic rate o RMR). Esto son las calorías necesarias para mantener tus funciones vitales estando en reposo, sin hacer nada. A este se deben añadir las calorías gastadas con tu actividad física diaria, ejercicio y el efecto térmico de la digestión de los alimentos. Pero debes saber que la contribución de estas últimas en el gasto calórico total es pequeña en comparación con el RMR. Por este motivo es muy difícil a perder grasa solamente con ejercicio. Incluso dedicando mucho tiempo, si tu alimentación no es la adecuada, tu esfuerzo podría no verse recompensado. De ahí que, en la jerarquía para la pérdida de grasa, la nutrición es lo más importante.

Si partimos de la base de que tu metabolismo basal depende en gran medida de cuánta masa muscular tienes (y de lo duro que la haces trabajar a lo largo del día), te interesa añadir actividades trabajen intensamente los músculos, que promuevan o mantengan el tejido muscular y que eleven tu metabolismo basal. Es decir: entrenamiento de fuerza.

3. Actividades que gastan calorías y elevan el metabolismo

En el tercer nivel en la jerarquía para perder grasa se sitúan las actividades que implican un gasto energético y elevan el metabolismo. Encontramos aquí aquellos entrenamientos y ejercicios de intensidad elevada, que conllevan un gasto calórico importante y que aumentan el EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption). El EPOC o Consumo de Oxígeno Post Ejercicio es la tasa metabólica de recuperación para volver a los niveles de reposo.

Cuando terminas una sesión de entrenamiento, tu metabolismo se mantiene más activo, trabajando para recuperar el estado de homeostasis de tu organismo, es decir, los valores de resposo previos al ejercicio. Este proceso puede durar algunos minutos si la actividad ha sido ligera u horas si el ejercicio ha sido muy intenso. Si quieres perder grasa, busca actividades que mantengan el metabolismo elevado en las horas posteriores al entrenamiento.

4. Actividades que gastan calorías pero ni mantienen la masa muscular ni elevan el metabolismo

Esta es la herramienta menos efectiva dentro de tu arsenal. Sí, también queman calorías. Pero no más allá de la propia sesión de ejercicio. No elevan el metabolismo lo suficiente para tener ese beneficio adicional de las actividades que sí incrementan el EPOC.

Si ya tienes bien encauzada tu alimentación, el entrenamiento por el que optes marcará la diferencia en los los resultados que obtengas. No malgastes tu tiempo con las actividades menos efectivas. Prioriza en las que más beneficios te aportarán y ves añadiendo otras si dispones de más tiempo para entrenar.

Los mejores 5 métodos para perder grasa

1 – Entrenamiento de fuerza y metabólico

Utiliza el entrenamiento de fuerza como tu principal aliado en tu programa de pérdida de grasa. Entrena todos los grupos musculares con suficiente frecuencia e intensidad para que “alteren” tu metabolismo y lo mantengan elevado horas después del ejercicio.

Sí, ya sé que esto no es lo que siempre has oído. Pero “hacer más de una hora de ejercio aeróbico de intensidad baja-moderada” no es la mejor forma de mejorar la composición corporal y cambiar tu físico.

Algunos estudios han demostrado que añadir trabajo de fuerza a personas con sobrepeso que siguen una dieta y un programa de ejercicio aeróbico, incrementa significativamente la pérdida de grasa. De hecho, el “cardio” apenas aporta mejoras adicionales en la composición corporal respecto a hacer sólo dieta.

Por contra, algunos entrenamientos de fuerza, utilizando un formato de circuit training, pueden mantener el EPOC elevado hasta 38 horas después de la sesión. Es decir, un día y medio después del entrenamiento, tu organismo sigue consumiendo más calorías de lo que haría en su estado basal (reposo).

Igualmente, un programa de entrenamiento de fuerza (10 ejercicios, 2-4 series, 8-15 repeticiones) realizado 3 días a la semana, provoca una mayor pérdida de grasa sin pérdida de masa muscular, que realizar 4 horas semanales de ejercicio aeróbico. Además, si ambas formas de ejercicio se acompañan de una dieta muy restrictiva, el entrenamiento de fuerza mantiene o aumenta algo el metabolismo, mientras que el cardio lo disminuye.

El entrenamiento de fuerza es un estrés mucho más estimulante y productivo para el organismo que una dieta muy restrictiva.

¿Qué hacer como entrenamiento de fuerza y metabólico?

Los entrenamientos full-body (en lugar de rutinas divididas) agrupados en superseries, triseries o en circuito que alternen los principales grupos musculares son los que crean una mayor demanda metabólica. Pero deben realizarse en el rango de repeticiones que generen una cierta fatiga muscular (ácido láctico).

Un entrenamiento de piernas, espalda y pecho-hombros tiene un mayor impacto metabólico y gasto calórico que entrenarlos por separado. Lo mejor es mantenerse en el rango de repeticiones de hipertrofia (8-12), aunque puede incrementarse en el caso de personas con un nivel de condición física bajo.

Si te preocupa perder tus niveles de fuerza puedes añadir 1 o 2 series pesadas (3-5 repeticiones) en un ejercicio básico de piernas, espalda y pectoral, antes de realizar el entrenamiento metabólico.

2 – HIIT o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad

El Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad o HIIT es el segundo tipo de ejercicio más eficiente para la pérdida de grasa. Provoca un mayor gasto calórico que el ejercicio cardiovascular a intensidad constante y, además, tiene un mayor efecto sobre el metabolismo (EPOC) que otras formas de “cardio”.

Se ha demostrado la efectividad del HIIT en la reducción del tejido graso y mejora de la composición corporal, normalmente con sesiones más cortas que el tradicional entrenamiento cardiovascular. Este punto es de especial interés para los que disponen de poco tiempo. Además, el HIIT mejora otros aspectos de la condición física, la función cognitiva y algunos parámetros de salud.

Por todos estos motivos, el entrenamiento interválico de alta intensidad es la segunda herramienta más importante en tu arsenal para perder grasa. Ten presente que muchas de las rutinas HIIT que ves en internet, no son realmente de alta intensidad (son demasiado localizados, no implican grandes grupos musculares o la intensidad no es suficientemente elevada).

El entrenamiento interválico de alta intensidad se caracteriza por ser sesiones relativamente cortas, con fases de trabajo breves pero realizadas a muy alta intensidad (casi máxima o, incluso, supra-máxima) que estimulan el metabolismo anaeróbico. Para ello, debes realizar ejercicios globales que impliquen muchos grupos musculares. El tipo de ejercicios más efectivos y seguros para realizar un HIIT son la carrera / sprints, bicicleta estática, bicicletas cross-training que trabajan también el tren superior, ejercicios con las battle-ropes o algunos movimientos sin material (skipping…). No, una plancha o un curl de bíceps, por ejemplo, no son ejercicios para incluir en un entrenamiento HIIT.

3 – Entrenamiento Aeróbico Interválico

Aunque el HIIT ha acaparado todo el protagonismo en los últimos años, el entrenamiento interválico no es un método novedoso. De hecho, hace décadas que se utiliza en los programas de entrenamiento para el rendimiento deportivo.

A diferencia del HIIT, este tipo de intérvalos se hacen en zona aeróbica (o ligeramente por encima del umbral anaeróbico), por lo que pueden mantenerse durante varios minutos. La recuperación entre intervalos suele ser menor que la fase de trabajo. Dado que la intensidad es menor, la sesión de entrenamiento puede ser más larga y la recuperación será más rápida que tras una sesión de HIIT (sobretodo si se entrena principalmente en zona aeróbica).

Este tipo de entrenamiento, además del gasto calórico de la propia sesión, tiene un efecto beneficioso sobre la capacidad muscular en la oxidación de ácidos grasos. Esto significa que, con el tiempo, el organismo será más eficiente en la utilización de grasas como fuente de energía durante cualquier actividad física o ejercicio.

4 – Ejercicio aeróbico contínuo (Cardio)

Este es el tipo de ejercicio que principalmente suelen hacer las personas que desean adelgazar. Aunque fíjate: en la jerarquía para perder grasa está situado en la cuarta posición. “Hacer cardio”, como suelen llamarlo, consume calorías. Pero no incrementa el EPOC de forma significativa, por lo que el gasto calórico no va más allá del de la propia sesión.

5 – Actividades o Ejercicio Aeróbico de baja Intensidad

En el último peldaño de la jerarquía para perder grasa nos encontramos con aquellas actividades físicas de baja intensidad y de cierta duración. También se conoce como LISS (Low Intensity Steady State). Un paseo no conlleva un gasto calórico elevado, ni estimula el desarrollo muscular, ni aumenta el consumo de oxígeno post-ejercicio…. pero todo suma.

Sin duda, mantenerse activo siempre es preferible a quedarse en el sofá. Pero, a no ser que dispongas de mucho tiempo, si quieres perder grasa debes priorizar otras formas de ejercicio.

La mejor forma de invertir tu tiempo para perder grasa

Si tienes poco tiempo, necesitas organizar tus entrenamientos de la forma más eficiente posible. Esta guía te resultará útil.

En la parte más baja de la pirámide de encontrarás aquello que es más efectivo y eficiente para perder grasa. Es en lo que debes priorizar. Cuanto más tiempo puedas invertir en tu objetivo de mejorar la composición corporal, más podrás ampliar el tipo de actividades y entrenamientos que realizas semanalmente.

· 3 h / sem: Haz sólo Entrenamiento de fuerza y metabólico

Si dispones de 3 horas semanales, puedes hacer tres sesiones de una hora o 4 de 45 minutos de duración. En estos entrenamientos incluye barbell complexes*, superseries, tri-series, circuitos, combinaciones y secuencias con kettlebell…

*series de ejercicios realizados de forma consecutiva, uno tras otro, sin descanso y sin dejar la barra en el suelo. También pueden ser realizados con mancuernas.

· 3-5 h / sem: Combina Entrenamiento de fuerza y HIIT

Si ya estás haciendo tres horas semanales de entrenamiento de fuerza en las que trabajas todo el cuerpo y quieres hacer algo más, es el momento de introducir otras formas de ejercicio. De este modo, la recuperación entre sesiones no se verá afectada y podrás seguir entrenando con intensidad.

En este punto, incorporar una o dos sesiones de entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT te ayudará a mantener elevado el gasto calórico y el EPOC.

· 5-6 h / sem: añade Intervalos en zona aeróbica

Realizar intervalos en zona aeróbica (a diferencia del HIIT) también es un ejercicio de una cierta alta intensidad pero la recuperación entre sesiones es más rápida. El gasto calórico total es mayor que con una sesión de trabajo cardiovascular a intensidad constante y parece que tiene un efecto positivo sobre la oxidación de las grasas.

· 6-8 h / sem: Añade “Cardio”

Si estás entrenado 6 horas semanales y todavía crees que necesitas hacer algo más de ejercicio porque ves los resultados que deseas, sin duda necesitas revisar a fondo tu alimentación.

Pero si tu nutrición y la intensidad de tus entrenamientos son correctos, pero quieres dar un pequeño empujón a tu pérdida de grasa para un evento concreto, entonces puedes añadir alguna sesión de cardio (ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como correr o pedalear a un 75-80% de tu FC max).

No te excedas en el volumen (horas) de este tipo de ejercicio para que no afecte negativamente en la calidad (intensidad) de los anteriores. Ten siempre presente qué actividades son prioritarias en tu programa para perder grasa.

· > 8 h / sem: Cualquier actividad física de baja intensidad

Hoy en día pocos pueden dedicar tanto tiempo a entrenar. Pero si es tu caso, y ya tienes cubiertas las recomendaciones anteriores de entrenamiento, ser más activo en tu día a día siempre es bueno. Es lo que se conoce como NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), es decir, el gasto calórico de actividades físicas que no son ejercicio propiamente.

Caminar para ir al trabajo, pasear al perro, jugar con los niños, realizar tareas domésticas, de bricolaje o jardinería…. ¡todo suma! Seguirás gastando calorías sin prácticamente fatigarte, para poder realizar con intensidad tus entrenamientos de fuerza.

La “paradoja” de perder grasa

En realidad no existe ninguna paradoja. Desde hace algún tiempo, la evidencia científica es bastante clara al respecto. Y los entrenadores lo sabemos. Pero, por alguna extraña razón, el mensaje parece no calar entre la población en general. Posiblemente algunas ideas tan arraigadas como “para adelgazar lo mejor es hacer ejercicio aeróbico de baja intensidad pero larga duración”, “se empieza a quemar grasa a partir de los 40 minutos de ejercicio” o la percepción de que “si sudas, estás eliminando grasas”.

Lo cierto es que es justo lo contrario: entrenamiento intensos, aunque sean más cortos, son más efectivos para perder grasa que sesiones largas de ejercicio de baja intensidad. Lo importante es que te dediques con toda tu energía y con un único objetivo en mente: perder grasa. Para diseñar tu programa de ejercicio, aplica la jerarquía descrita arriba.

Es así de simple… que no quiere decir que sea fácil. 😉