¿Tienes 10′? ¡Pues tienes tiempo para entrenar!
miércoles 21 marzo 2018

Entreno Exprés con el TRX Suspension Trainer

A continuación te proponemos un entreno exprés que incluye 7 ejercicios con el TRX Suspensión Trainer para que en 10’ puedas realizar un entrenamiento completo. La secuencia de ejercicios se realiza según el orden establecido, pasando de un ejercicio a otro como si se tratara de un circuito. Como referencia general, realiza entre 30”- 45” por ejercicio, seguidos de 15″-30” de recuperación / transición para el siguiente ejercicio (no hay pausa al cambiar de extremidad en un mismo ejercicio).

Según vayas progresando, puedes aumentar el tiempo de trabajo, reducir el tiempo de recuperación entre series, modificar la intensidad de los ejercicios o volver a repetir todo el circuito una segunda vez o tercera vez.

Si no tienes experiencia en el uso del TRX Suspension Trainer o quieres repasar de forma rápida y clara todo lo imprescindible para usarlo correctamente (!y evitar sustos!) te recomiendo que eches un vistazo primero las infografías TRX: Guía Rápida de uso I y TRX: Guía Rápida de uso II . Si quieres un programa más avanzado, en este caso orientado a deportes de resistencia como el triatlón,  Triatlon: 10 ejercicios con el TRX.

1. TRX Single Leg Squat

Ajuste del TRX: Medio
✅ Posición inicial: De pie, de cara al punto de anclaje, sujetando los agarres con ambas manos (pero sin demasiada tensión en las cintas) con una pierna en el suelo y la otra estirada al frente.
✅ Acción: Realizar una sentadilla a una pierna, manteniendo el tronco erguido, llevando la cadera hacia atrás y sin colgarse excesivamente sobre el TRX (poca tensión en las cintas). Regresar a la posición inicial.
⚠ Modificaciones: Para facilitar el ejercicio, la pierna adelantada puede apoyarse ligeramente en el suelo.
Beneficios: Excelente ejercicio para cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, al tiempo que se trabaja el equilibrio.

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2. TRX Low Row

✅ Ajuste del TRX: Corto
✅ Posición inicial: De cara al punto de anclaje, sujetando los agarres con ambas manos, brazos extendidos al frente, piernas estiradas y el cuerpo inclinado (sin llegar a tocar el suelo) manteniendo una linea recta desde los pies a la cabeza.
✅ Acción: flexionar los brazos, llevando los hombros y los codos hacia atrás, como si quisiéramos acercar el esternón hacia el punto de anclaje, manteniendo la misma alineación corporal durante todo el ejercicio.
⚠ Modificaciones: Puede reducirse la intensidad del ejercicio colocando los pies más retrasados (menos inclinación del cuerpo) o adelantando un pie respecto al otro (como en la foto)
✅ Beneficios: un ejercicio básico para trabajar la cadena posterior como estabilizadora (para mantener una correcta postura), además de fortalecer los músculos de la espalda, hombros y brazos.

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3. TRX Suspended Push-up

✅ Ajuste del TRX: Media pantorrilla
✅ Posición inicial: De cúbito prono, con las manos en el suelo, brazos extendidos, los pies colocados en los estribos y manteniendo el cuerpo elevado y alineado desde los pies a la cabeza.
✅ Acción: Realizar la típica “flexión”, acercando el pecho hacia el suelo, para extender de nuevo los brazos y regresar a la posición inicial.
⚠ Modificaciones: Acercando las manos hacia el punto de anclaje, se intensificará el trabajo en los brazos y hombros y reducirá en el abdomen. Alejando las manos, al contrario.
Beneficios: un ejercicio básico para trabajar la cadena anterior como estabilizadora (para mantener una correcta postura), además de fortalecer los músculos del pectoral, hombros, brazos y abdomen.

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4. TRX Crossing Lunge

✅ Ajuste del TRX: Medio
Posición inicial: De pie, de cara al punto de anclaje, sobre una pierna y las manos en los agarres (con mínima tensión en las cintas).
Acción: Flexionar la rodilla y cadera de la pierna de apoyo, al tiempo que se cruza por detrás la pierna contraria. Parte del objetivo del ejercicio es que, pese al desequilibrio que representa trabajar sobre una pierna y cruzar la otra, deben mantenerse la rodilla, cadera y tronco lo más alienados posible y orientados hacia delante. Intentar mantener la mínima tensión sobre las cintas. Regresar a la posición inicial.
⚠ Modificaciones: Si el equilibrio es un problema, puede evitarse cruzar la pierna, acortar el recorrido o realizar un ligero apoyo al final del cruce, antes de volver a la posición inicial.
Beneficios: Excelente ejercicio para mejorar la fuerza de las piernas y glúteos, al tiempo que se incide en la musculatura de la cadera como estabilizadora.

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5. TRX Suspended Leg Curl

✅ Ajuste del TRX: Media pantorrilla.
 Posición inicial: De cúbito supino, con los talones en los estribos, cabeza y hombros apoyados en el suelo y el resto del cuerpo elevado (manteniendo una correcta alineación).
✅ Acción: Flexionar las rodillas y cadera, acercando los talones hacia los glúteos, sin modificar la posición del resto del cuerpo, para estirar de nuevo las piernas. El resto del tronco debe mantenerse quieto.
Modificaciones: Si nos alejamos del punto de anclaje aumenta la intensidad del ejercicio (y viceversa). Para hacer el ejercicio más estable, flexionar ambas piernas simultáneamente. Para aumentar la inestabilidad, levantar los brazos del suelo.
✅ Beneficios: Se incide principalmente en la musculatura de glúteos e isquiotibiales, además de mejorar la capacidad estabilización y control.

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6. TRX Suspended Crunch

✅ Ajuste del TRX: Media pantorrilla.
✅ Posición inicial: De cúbito prono, con los pies en los estribos, antebrazos en el suelo y el cuerpo elevado, manteniendo una línea recta desde pies a cabeza.
✅ Acción: Flexionar las rodillas y cadera, acercando aquellas hacia el pecho, levantando un poco la cadera, para estirar de nuevo las piernas y regresar a la posición inicial. Pese al movimiento alterno de las piernas, el resto del tronco debe mantenerse estable.
⚠ Modificaciones: Si nos alejamos del punto de anclaje aumenta la intensidad del ejercicio (y viceversa). Para hacer el ejercicio más estable, flexionar ambas piernas simultáneamente, aunque en este caso sería algo más intenso para la musculatura del abdomen. Para incrementar el trabajo en los hombros y brazos, realizar el ejercicio sobre las manos.
✅ Beneficios: Se incide principalmente en la musculatura del tronco y flexores de cadera, además de mejorar la capacidad estabilización, coordinación, control y equilibrio del tronco, cadera y piernas. Si se realiza con los brazos estirados, también requiere un cierto nivel de fuerza y estabilidad de la cintura escapular.

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7. TRX Side Plank

✅ Ajuste del TRX: Media pantorrilla.
✅ Posición inicial: De cúbito lateral, con los pies en los estribos, una mano en el suelo, brazo estirado y el cuerpo elevado, manteniendo una línea recta desde pies a cabeza.
Acción: Mantener la posición y la correcta alineación del tronco, sin dejar que la cadera caiga.
Modificaciones: Para hacer el ejercicio más estable, reducir el trabajo en los hombros y brazos, apoyar el codo y antebrazo en el suelo. También puede modificarse la estabilidad juntando o separando los pies.
✅ Beneficios: Excelente ejercicio para trabajar la musculatura estabilizadora del tronco (especialmente la lateral y la que controla la rotación), cadera y hombro.

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Ya sabes… ¡¡La falta de tiempo ya no es excusa para no entrenar!!

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