Para comer mejor, planifica y organiza tus menús
Si pregunto a mis clientes cuál es el mayor obstáculo con el que se encuentran al intentar cambiar sus hábitos de alimentación y estilo de vida, seguramente me darán respuestas del tipo “me falta de tiempo…”, “lo intento, pero no se porqué no puedo…”, “es complicado…”, “no sé cómo hacerlo…”.
Pero, en realidad, el motivo principal es la falta de planificación y organización.
Y no, no son personas desorganizadas que viven al límite improvisando sobre la marcha. Al contrario, tienen responsabilidades familiares y profesionales con las que cumplen a diario sin problemas. Algunas dirigen empresas, tienen a su cargo un gran número de trabajadores, gestionan inversiones de varios millones de euros o mejoran la salud de sus pacientes a base de bisturí.
Todo lo anterior requiere una cierta planificación y organización, ¿verdad? Entonces, ¿por qué no son capaces de hacer lo mismo para ser más activos, mejorar sus rutinas del sueño o preparar la comida?
La habilidad de planificar, organizar y preparar las comidas
Si quieres mejorar tu aspecto físico, rendir más o tener una alimentación más saludable lo más probable es que debas modificar algunos de tus hábitos. Necesitas hacer las cosas de forma diferente. Y hacer las cosas de otra manera implica aprender o desarrollar unas habilidades distintas.
“¡Si yo ya sé qué tengo que hacer!”, pensarás. Ya. Pero eso, aún siendo importante, no es suficiente. Saber qué hacer, saber hacerlo y hacerlo de forma constante son tres cosas muy distintas (te lo explico con detalle aquí).
Para comer mejor, necesitas aprender o mejorar algunas habilidades concretas que te permitan funcionar en modo piloto automático. Al principio deberás hacer un cierto esfuerzo mediante acciones conscientes y enfocadas, pero paulatinamente las irás incorporando en tu funcionamiento habitual y terminarás por realizarlas de manera espontánea, sin pensar. Entonces, reconocerás que cuidarse no es tan complicado, no requiere de una gran fuerza de voluntad ni precisa de mucho tiempo y energía.
Aunque para llegar a ese momento, primero debes desarrollar las habilidades adecuadas.
Cómo organizar las comidas para comer mejor
Centrándonos en el tema de la alimentación, una de las cosas más simples pero que más pueden ayudarte a mejorar tus hábitos es empezar a planificar y organizar tus comidas de la semana.
La idea general es, como harías con cualquier otro “proyecto”, dedicar un tiempo para planificar, organizar y preparar aquello que quieres que salga bien en el futuro. Céntrate en el proceso, aprende con cada práctica y perfeccciona tus habilidades hasta que puedas repetirlas sin esfuerzo.
Puedes empezar analizando cómo te organizas cada semana para hacer la compra y preparar la comida. Y, en lugar de improvisar y quedar a expensas de tu estado de ánimo o deseos de cada momento, puedes tomar el control de tus hábitos respecto a la alimentación.
Para ello, empezaremos dedicando la mañana o la tarde de un día a la semana en planificar, organizar y preparar las comidas semanales.
Organizar las comidas con el "Ritual del weekend"
Es lo que llamo el Ritual del Weekend. ¿Debes hacerlo necesariamente el fin de semana? No. Elige el día o los días de la semana que mejor encajen con tus horarios y estilo de vida. A mí, personalmente, me va mejor seguir este ritual un martes o un jueves, ya que tengo más tiempo disponible y suelen ser días tranquilos para hacer la compra. Pero entiendo que para muchas personas, durante el fin de semana les resulta más fácil encontrar el tiempo para dedicar a la organización de sus comidas.
También puedes dedicar un par de días semanales si te resulta más conveniente o si necesitas comprar con mayor frecuencia los alimentos frescos.
Eso sí, te recomiendo empezar la semana (lunes) con tu plan elaborado, comida en la despensa y los alimentos medio preparados y prácticamente listos su consumo. Ya sabes, lo que empieza bien es más probable que continúe bien. 😉
Veamos los 5 pasos del “Ritual del Weekend”:
1. Planifica el menú semanal
Planificar es el primer paso para mejorar tus hábitos de alimentación y estilo de vida, sentirte mejor, perder peso, ganar masa muscular o mejorar tu rendimiento. Si no es el más importante, sí es el desenacadenante de las siguientes acciones. Es mejor tener un plan que improvisar.
¿Sabes lo mejor de todo? Que apenas te llevará 5′-10′. No necesitas un plan perfecto ni un menú semanal ideal, si no tener una idea general que te ayude a dar los pasos siguientes, simplifique la toma de decisiones posteriores (no tendrás que pensar cada día en lo que vas a comer) y que te permita centrarte sólo en el seguimiento del plan.
No te engañes. Si piensas que hacer algo tan simple no merece tu dedicación y que ya lo planificas “mentalmente” estás equivocado. ¡No subestimes el poder de este ejercicio! Así que, coje papel y boli y hazlo ahora.
Céntrate en las comidas principales y escribe qué fuente principal de proteínas, verduras (o frutas) y carbohidratos vas a ingerir en cada una de ellas. No entres en los detalles como la cantidad, tipo concreto de alimento, forma de preparación, etc…. Eso puedes decidirlo más tarde. Revisa tu plan semanal y asegúrate que es de tu agrado, lo suficientemente concreto (aunque flexible) y variado (pero fácil de cumplir).
Ejemplo de menú semanal y plantilla descargable
A continuación tienes un ejemplo de cómo podrías elaborar tu menú semanal. Si quieres, puedes descargar un archivo pdf sobre el que escribir directamente y planificar tus comidas de toda la semana.
2. Prepara la lista de la compra
A partir de la planificación anterior, ahora es el momento de preparar la lista de la compra. Apenas te llevará 5′ o 10′. Coje papel y boli o utiliza la App de notas de tu teléfono móvil. Anota los alimentos y cantidades aproximadas que necesitas para la semana, agrupándolas según el lugar donde vayas a comprar cada uno de ellos.
Si repites el proceso durante varias semanas podrás hacer los ajustes necesarios tanto del tipo de alimentos como de las cantidades. El objetivo final es terminar estableciendo un menú semanal que te guste, sea variado, flexible, equilibrado y que te resulte fácil de seguir. Y tener una lista de la compra que te asegure que tendrás en casa todo lo necesario para seguir tu plan.
3. Haz la compra
Haz la compra donde te resulte más conveniente. Si dispones de tiempo y te gusta ir a comprar a diario, perfecto. Pero si, como es lo habitual para la mayoría de nosotros, no tienes mucho tiempo y prefieres emplearlo en otras cosas, trata de ser lo más eficiente y organizado posible a la hora de hacer la compra.
Yo suelo comprar la fruta, verdura y el pescado siempre en las dos mismas paradas del Mercat de Sants, la carne en una charcutería de confianza del barrio y el resto de alimentos en un mismo supermercado, excepto para alguno de nuestros alimentos habituales y que solamente encuentro es otros dos establecimientos.
Para optimizar el tiempo, puedes hacer una compra online cada 2-3 semanas con los artículos no perecederos, y recibirla cómodamente en tu casa. Un día a la semana (o cada 4-5 días) compra los alimentos frescos que necesites.
Sugerencia: pide a tu pescadero o carnicero de confianza que prepare los alimentos tal y como los vas a cocinar (en nuestro caso, los lomos de pescado ya limpios, sin espinas ni piel).
4. Lava, corta y cocina
Llegamos al momento crítico: regresas a casa con la compra y… ¿qué haces?
Si eres como la mayoría de personas, guardarás los alimentos en la despensa, nevera o congelador y te irás a hacer alguna otra cosa.
Pero si aspiras a ser un ninja de la organización y prepararte para la semana, harás algo mejor: lavar, cortar y dejar medio preparados los alimentos que tienes pensado comer en los próximos días.
Por ejemplo: lava, pela y corta algunas frutas y hortalizas, cocina la pasta, arroz, quinoa o algunos huevos, hierve alguna verdura que pienses comer en breve, cocina algún plato, etc… Estas tareas las puedes ir haciendo simultáneamente, de forma que ahorrarás tiempo tanto en la preparación de la comida como en la limpieza de la cocina.
5. Conserva
Si has llegado hasta aquí, ¡Felicidades! Este paso ya no tienen ninguna complicación.
Solamente debes guardar los alimentos que has lavado, pelado, cortado y cocinado en recipientes que faciliten su conservación. Puedes guardarlos en el frigorífico o congelar las que sean para más adelante. Si te preocupa el control de las porciones, incluso puedes guardar los alimentos en forma de raciones individuales.
Así, cuando llegue el momento de preparar la comida o te apetezca un snack a media tarde tendrás disponibles varias opciones saludables y ya listas para consumir.
Ya sabes, esa piña que tanto te gusta es más mucho apetecible si está fresquita y ya cortada en la nevera que si la tienes en el frutero, ¿verdad?
Comer de forma saludable sin esfuerzo
Todo lo que has hecho en los pasos anteriores te situán en una posición muy favorable para comer de forma saludable y sin apenas esfuerzo. ¡Felicidades!
En primer lugar, al haber decidido y (medio) preparado con antelación el menú del día, eliminas la tensión que experimentas cuando debes decidir entre comer lo que “deberías” y lo que te apetece o te resulta más cómodo de preparar. Ni lo piensas: abres la nevera, coges la comida y terminas su preparación.
Además, como ya está prácticamente preparada, no hay lugar para la pereza o cualquier otro pensamiento del tipo “es tarde” o “tengo hambre y no quiero esperar 45′ para cenar”. De hecho, gracias al tiempo invertido anteriormente para su preparación, la comida que tienes planificada es la opción más sencilla, disponible y rápida de preparar que tienes disponible. ¡Bingo!
Este es un claro ejemplo de cómo la preparación triunfa frente a la fuerza de voluntad.
Descarga la infografía del "Ritual del Weekend"
Si crees que los pasos anteriores pueden ser útiles para ayudarte a planificar y organizar las comidas de la semana y estás listo para pasar a la acción, descarga esta infografía, imprímela y guárdala en un lugar visible (p.e. en la la puerta de la nevera).
¿Sueles planificar y organizar las comidas con antelación? ¿O eres más de improvisar? ¿Qué otras estrategias te resultan útiles para llevar una alimentación saludable? 🍏
¿Alguna de las propuestas en este post que vayas a probar?
¡Cuéntame! Te leo en comentarios. 😉
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