Correr en la tercera edad
Conforme nos hacemos mayores, es mejor bajar el ritmo, ¿verdad?
Un estudio publicado en PLOS ONE (2014; doi: 10.1371/ journal.pone.0113471) sugiere lo contrario.
El estudio se centró en la carrera y su relación con la economía de la marcha (caminar) – la tasa de oxígeno consumida por la distancia cubierta – que se considera un factor de predicción del riesgo de mortalidad.
En esencia, los investigadores querían saber si las personas mayores que corren habitualmente eran más eficientes al caminar que los no corredores.
Para hacerlo, estudiaron a un grupo de 30 personas con unos 69 años de edad. La mitad de ellos caminó al menos durante 30′ tres veces por semana y la otra mitad corrió al menos durante 30′, tres veces por semana. Los investigadores midieron la economía de la marcha mediante análisis de gases y las fuerzas reactivas del suelo para determinar la mecánica de la marcha.
Los corredores mostraron una economía de la marcha un 7-10% mejor que los caminadores. No hubieron diferencias significativas en la mecánica de la marcha entre ambos grupos.
“Correr reduce el deterioro de la economía de la marcha relacionada con el envejecimiento, mientras que caminar como forma de ejercicio parece tener un mínimo efecto en el deterioro de la economía de la marcha en relación a la edad”, concluyeron los investigadores.
“A cualquier edad, correr es una de las formas más simples de hacer ejercicio”, explica Frank Pucher, director de Fitness 121, con base en Roseland, New Jersey. “Habiendo sido corredor durante casi tres décadas, ciertamente he visto de todo y he aprendido mucho en este tiempo. Y aunque el entrenamiento para los corredores siempre es muy subjetivo, existen una serie de principios concretos de aplicación específica para los corredores de tercera edad”.
Consejos para corredores seniors
He aquí los consejos más importantes de Purcher orientados a mejorar la seguridad, el rendimiento y la diversión de este grupo de población:
- Progresa de forma segura: Si quieres ser un mejor corredor, debes correr. Como corredor adulto, generalmente puedes incrementar el volumen semanal sobre un 10% y evitar lesiones. Por supuesto, asegúrate que el volumen total semanal de entrenamiento está en relación con tus objetivos, necesidades y limitaciones. ¡Más no siempre es mejor!
- Corre menos: El entrenamiento cruzado (cross-training) no te convertirá en un mejor corredor, pero te ayudará a mantenerte en forma y dar un descanso a tu cuerpo de los impactos de acumular kilómetros un día sí y otro no. El ciclismo y la natación son dos buenas opciones sin impacto para aquellas personas mayores que quieren mantenerse en forma con menos desgaste.
- Entrena la fuerza: Los corredores adultos pierden la fuerza muscular más rápido que la condición física cardiovascular. Un cuerpo fuerte te ayudará a prevenir algunas lesiones frecuentes como la rodilla del corredor, fascitis plantar, tensiones musculares… (Importancia del entrenamiento de la fuerza en los deportes de resistencia)
- Recupérate: Esta es con frecuencia la parte más descuidada del programa de entrenamiento de cualquier corredor, y para aquellos corredores de la tercera edad es más importante que nunca. Existen muchas formas de potenciar la recuperación, y la mejor estrategia siempre será subjetiva, con ciclos sucesivos de ensayo-error. Pero algunas de estas han demostrado su eficacia, como una buena nutrición, técnicas de masaje y compresión miofascial y el dormir suficientemente.
- ¡Diviértete! A menos que vivas de correr y entrenar, la razón de ser de correr (o cualquier otra forma de ejercicio) reside en el placer y la felicidad que aporta a tu vida. Descubre nuevas rutas para correr. Invita a tus amigos a salir contigo. Únete a un club de corredores local.
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La grandeza de correr es que, a cualquier edad, siempre puedes encontrar una pequeña victoria en salir por la puerta y regresar a casa sano y sudado.
