Sedentarismo, trabajo y actividad física
Todos sabemos que un estilo de vida sedentario es malo para la salud. También que la actividad física regular y el ejercicio son buenos para ti.
Y en esas estamos: queriendo llevar un estilo de vida más activo pero haciendo malabarismos para encajar en las 24h del día las obligaciones del trabajo, la familia, los amigos, las tareas de la casa, los niños…
Encima, gran parte de los trabajos actuales se realizan sentado frente a una pantalla de ordenador, durante ocho horas diarias, cinco días a la semana, cuarenta y ocho semanas al año…
Nada bueno.
Así que hoy me he propuesto ir directo al grano (por cierto, un gran desafío para mi! 😅) y darte alguna ideas y acciones concretas para que puedas aumentar tu actividad física en el trabajo, a lo largo de tu jornada laboral.
Bien, vamos al tema.
Haz lo que puedas, con lo que tengas allá donde estés.
La cita anterior ilustra perfectamente lo que quiero transmitirte: no esperes al momento perfecto para empezar a hacer algo.
¿No puedes ir al gimnasio por falta de tiempo?
Empieza por ser más activo.
¿Apenas dispones de tiempo libre después de trabajar?
Incorpora la actividad física durante la jornada laboral.
¿No sabes qué hacer?
Aquí te dejo algunas ideas.
En los desplazamientos
- Si tienes la posibilidad, plantéate de ir al trabajo en bici o a pie. Es lo que llamo actividad física “subvencionada” (te lo cuento otro día, que hoy no me quiero enrollar).
- Si lo anterior no es posible, ¿qué tal bajarte del metro o el bus una o dos paradas antes y caminar ese trayecto hasta la oficina?
- Sube las escaleras a pie, en lugar de tomar el ascensor o las escaleras mecánicas. Pss! Las de casa también.
- Si vas en metro o en bus, no te sientes. Recuerda que eso mismo vas a hacer durante las próximas 8-10 horas. Haz el trayecto de pie, mantén las rodillas un pelín flexionadas y presta atención a cómo reacciona tu cuerpo para mantener el equilibrio.
- Nivel Pro: Discretamente, añade algún estiramiento para brazos y espalda cuando estás sujeto a las barras del tren, metro o bus.
Bueno, y si no tienes más remedio que ir a trabajar en coche, pues nada…
Formas de huir del sedentarismo en el trabajo
- ¿Hay alguna tarea que puedas hacer de pie? ¿Llamadas? ¿Una reunión? ¿Dispones de alguna mesa alta donde puedas trabajar con tu portátil durante un rato? ¿Un escritorio ajustable que te permita cambiar fácilmente tu estación de trabajo de sentado a de pie y a la inversa (standing desk)? ¡Aprovecha cualquier oportunidad para pasar más tiempo de pie!
- Programa tus tareas en bloques y levántate durante 2-3’ cada hora. Aprovecha para hacer unos estiramientos, desperezarte, ponerte de puntillas, hacer unas sentadillas… ¡Cualquier cosa mientras despegues el culo de la silla!
- Alterna tareas frente al ordenador con otras fuera del escritorio (p.e. ordenar archivos, hacer recados,…)
- Bebe agua. Además de los beneficios de la hidratación, seguramente te obligará a ir con más frecuencia al baño.
- Y, cuando necesites ir al lavabo, utiliza el que esté más alejado de tu puesto de trabajo.
- En lugar de enviar una nota de voz por whattsapp a tu compañero del piso de arriba, ve a su despacho y díselo en persona.
- Cuando recibas una llamada o vayas a hacer una llamada, levántate y, si puedes, camina. ¿Puedes salir a la calle, ponerte unos auriculares y hacer las llamadas de trabajo programadas mientras caminas?
- Si bajas a fumar a la calle, en lugar de quedarte parado en la puerta con un cigarro en la mano y curioseando por las RRSS, da la vuelta a la manzana mientras terminas ese cigarrillo. Aprovecho la oportunidad para recordarte que fumar no te conviene, pero bueno, vayamos por partes. Ahora tu foco está en ser más activo durante el día a día.
- Mientras esperas por tu café en la máquina de vending realiza 5 sentadillas o algunos estiramientos. O ambos.
- ¿Sueles salir a media mañana a tomar un café? Elige la cafetería que esté un poco más alejada del trabajo, quédate de pie en la barra mientras lo tomas o, mejor aún, pídelo para take-away y da un paseíto antes de volver al trabajo. Por cierto, es posible caminar, tomar un café y ponerte al día de los cotilleos con tus compañeros de trabajo y ¡hacerlo todo de forma simultánea!
- ¿Comes en el despacho con tu tupper? ¡Sal de ahí! Camina hasta algún parque cercano, elige un banco, deja que te de un poco el sol, despeja la mente… Cuando termines de comer, si te queda tiempo, no lo malgastes navegando en las RRSS y da un pequeño paseo o una vuelta a la manzana.
- Si trabajas en uno de esas start-ups modernas con puestos de trabajo que puedes intercambiar de forma random, cambia de puesto de trabajo (y posición corporal) varias veces durante tu jornada laboral (sentado, de pie, en el suelo…)
- ¿Tenéis una mesa de ping-pong? ¿Un futbolín? ¿Dardos? ¿Un billar? Sí, eso que os mola tanto el primer día de curro pero que luego prácticamente utiliza. ¡Aprovéchalo! Tu cuerpo y tu cerebro te lo agradecerán.
- ¿Te he dicho ya que podéis hacer las reuniones y presentaciones de pie? ¡Ah! ¿No? Pues sí.
- Nivel Pro: Aquellas reuniones dirigidas a buscar soluciones creativas para innovar, diseñar estrategias futuras o resolver algún problema, pueden hacerse caminando al aire libre. Sí, tal vez te parezca imposible. Pero si sois pocas personas y no hay demasiado ruido (p.e. un parque o el paseo marítimo), vale la pena hacer la prueba. ¡Tal vez te sorprendan los resultados!
¿Tu trabajo ya conlleva mucha actividad física?
¡Felicítate por ello!
(No, no estoy loco)
Tradicionalmente se ha asociado el trabajo manual, el que requiere de la energía humana, a un trabajo de bajo estatus o baja cualificación frente un trabajo más creativo, lógico o racional (por llamarlos de alguna forma).
Cansarte en el trabajo no entra dentro del concepto de un “buen” trabajo. Vestir traje, corbata y apretados zapatos italianos, sí.
Pues te diré que, en una sociedad donde nos morimos enfermamos por el sedentarismo, tener un trabajo que te obligue a estar activo, es algo de lo que puedes estar muy satisfecho.
Sí, es cierto que pasar gran parte del día de pie, repartiendo paquetes, sirviendo menús, trabajando en la construcción o recogiendo mancuernas y discos del suelo, tiene algunos inconvenientes.
Aunque, personalmente, prefiero los anteriores a los inconvenientes que tienen para la salud el pasarse 10-12 horas diarias sentado en tu puesto de trabajo.
Llámame raro.
Así que, si con tu jornada laboral ya cumples con las recomendaciones diarias de actividad física, ¡guay! Los anteriores ideas no son para ti.
Si tu trabajo implica moverte menos que las rodillas de un Playmobil, lo lamento. En este caso, las anteriores ideas sí son para ti.
Elige alguna, experimenta, mira qué te funciona y qué puedes repetir con regularidad.
Sé creativo. Completa la lista de opciones y busca las que mejor encajen con tu vida.
Recuerda, por insignificante que parezca, todo suma. Acumular pequeñas cantidades de actividad física a lo largo de tu jornada podría tener un gran impacto en tu salud y aspecto físico de los próximos años.
No lo infravalores.
PD: Aquí te dejo dos entradas relacionadas con el tema anterior y que podrían interesarte si no tienes tiempo para entrenar y si quieres quieres saber cómo el ejercicio puede ayudarte a ser más productivo.
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