Cosas que no te permiten progresar en el gimnasio
¿Sientes que estás estancado en tus entrenamientos? ¿No estás seguro si estás mejorando o no con el paso de las semanas? ¿Ya no sabes cómo progresar en el gimnasio? Si acudes con regularidad al gimnasio (y entrenas) pero sientes que no avanzas, podría ser que el motivo se esconda en alguna de estas causas:
- No entrenas lo suficiente (sea en el tipo de ejercicio, cantidad, intensidad o frecuencia)
- Entrenas demasiado (en alguna o varias de las variables del punto anterior)
- No estás midiendo tu progreso (o te estás fijando en el parámetro equivocado)
- Tu contexto personal no es el óptimo (descanso, nutrición, estrés…)
Como comprenderás, es imposible desarrollar todos los puntos anteriores en un único post. Tampoco es el objetivo. Así que vamos a suponer que todas las variables anteriores son las adecuadas o suficientes para no boicotear tu progreso y nos centraremos en la forma de afrontar cada sesión de entrenamiento, con la intención de mejorar un poco cada día.
Quedar estancado por hacer lo mismo una y otra vez
Uno de los errores más frecuentes por los que muchas personas no avanzan hacia sus objetivos, pese a acudir regularmente al gimnasio, es porque se acomodan en unos ejercicios, series, repeticiones y pesos concretos. Y los mantienen durante semanas (¡o meses!).
Para mejorar, en cambio, la teoría del entrenamiento nos dice que, entre otras cosas, es necesario un estímulo que sea suficiente aunque no excesivo (para que produzca adaptaciones positivas), que sea específico para aquellos aspectos concretos que deseamos mejorar y que haya un incremento progresivo de la carga de entrenamiento (volumen y/o intensidad). Es decir, si ese estímulo se mantiene constante, lo más probable es que te estanques en tu progreso.
Pequeñas mejoras diarias para progresar en el gimnasio
Progresar en el gimnasio y conseguir tus objetivos no es cosa de un día. No necesitas hacer algo extraordinario una única vez ni hacer progresos notables en cada entrenamiento. Los resultados llegan al hacer cosas ordinarias con una extraordinaria atención a los detalles y con un afán de mejora continua. ¿Te imaginas dónde puedes llegar si mejoras un 1% cada día en alguna faceta personal, profesional o deportiva?
Esa es la idea de esta entrada: que afrontes cada sesión de entrenamiento con el objetivo de superar alguna variable respecto al anterior entreno. No importa lo pequeño que te parezca. Si lo haces de forma consistente cada semana, ¿cuánto crees que podrás mejorar en un año?
Ese es el poder de las pequeñas mejoras diarias repetidas a lo largo del tiempo.⠀⠀⠀
6 formas de progresar en el gimnasio
A continuación te explico 6 formas que puedes usar para progresar en tus entrenamientos en el gym. Elige una o dos, las que más te convengan según tus objetivos, y aplícalas en tus entrenamientos durante 4-6 semanas. Sólo una cada vez. Pequeños cambios, pequeños avances, pero mantenidos en el tiempo.
1. Aumenta el peso
Seguramente esta es la forma que primero se te ocurre cuando piensas en progresar en el gimnasio: realizar las mismas series y repeticiones con más peso. Está bien. Sin duda es una muestra de que estás ganando fuerza.
No necesitas aumentar de peso en todas las series ni en todos los ejercicios. Un único incremento de peso en una serie de un ejercicio ya es una progresión respecto al último entreno. Si esto lo repites una sesión detrás de otra, ¿cuánto crees que habrás progresado al final del año? Te lo digo yo: ¡Mucho!
Te daré un consejo desde mi experiencia: no te obsesiones por el peso a no ser que te dediques a un deporte que tenga como finalidad levantar más peso (p.e. powerlifting). Si persigues objetivos estéticos necesitas trabajar con intensidad, pero levantar cargas cada vez más altas no es tu objetivo final. No te dejes llevar por el ego, y no permitas que una carga alta interfiera en una buena ejecución técnica o acorte el ROM (recorrido) de los ejercicios.
2. Aumenta las repeticiones
En ocasiones la carga ya es suficientemente justa como para incrementar el peso. En estos casos, hacer alguna repetición más es otra manera de seguir progresando. Igual que en el ejemplo anterior, una simple repetición más en un único ejercicio ya es un mayor estímulo respecto al último entrenamiento (si el resto de variables se mantienen).
Una forma de progresión que personalmente más utilizo es el método de la doble progresión, en la que jugamos con la carga y las repeticiones.
3. Añade alguna serie
También puedes progresar aumentando la cantidad de trabajo realizado (volumen) si añades alguna serie más en algún ejercicio. Dependiendo de tu objetivo principal y de la fase en que te encuentres, puede ser más interesante progresar en base al volumen de trabajo o a la intensidad.
Ten en cuenta que añadir series a tu entrenamiento implica pasar más tiempo en el gimnasio.
4. Reduce el tiempo de descanso
Acortar los descansos entre series hará que el tiempo total empleado en la sesión de entrenamiento sea menor. Mantener el mismo volumen e intensidad (series x repeticiones x peso) pero completar el entrenamiento en menos tiempo puede ser otra forma de progresar en el gimnasio.
En este caso estás aumentando la densidad del entrenamiento, no la intensidad. Aunque sientas que es más “duro” y acabes “petado” no estás entrenando a una mayor intensidad. Más bien al revés: si entrenas intenso necesitarás descansos más largos entre series.
No te confundas: hacer “mucho trabajo” en poco tiempo y terminar exhausto no es garantía de un “buen” entrenamiento. Pero, dependiedo de tu objetivo y fase en que te encuentres, puede ser un recurso para seguir avanzando, especialmente con objetivos de mejora de la condición física general, ganancia moderada de masa muscular o para mejorar el rendimiento en deportes que requieran un esfuerzo general elevado, sostenido y sin apenas pausas (p.e. MMA).
5. Modifica el T.U.T.
El Tiempo bajo tensión o T.U.T. (Time under tension) es el tempo de ejecución, el ritmo al que completas cada repetición y lo que determina el tiempo total de duración de una serie.
Normalmente se expresa con un valor con cuatro números (XXXX) en el que el primero se refiere al tiempo empleado en la fase excéntrica o negativa (descenso de la carga), el segundo al tiempo de la pausa tras la fase anterior, el tercero es el tiempo utilizado en la fase concéntrica o positiva (al levantar la carga) y el cuarto número es la pausa antes de volver a repetir la serie.
Por ejemplo, imagina que haces una sentadilla con un tempo de 4220. Significa que la fase de descenso se realiza en 4 segundos, va seguida de una pausa de 2 segundos (contracción isométrica) en la parte más baja del recorrido, el ascenso se completa en 2 segundos y no hay ninguna parada arriba antes de empezar la siguiente repetición.
El tiempo que emplearás para completar 10 rep de sentadillas con un tempo de 4220 es de 80 segundos (8 segundos/rep x 10 rep). Para hacer las mismas 10 repeticiones, con la misma carga, pero a un tempo de 3010, tardarás la mitad de tiempo (4 segundos/rep x 10 rep). Dicho de otra forma, la velocidad de ejecución es más lenta en el primer caso, por lo que tus músculos estarán trabajando durante el doble de tiempo (doble de tiempo bajo tensión).
Jugar con un mayor T.U.T parece ser interesante para objetivos estructurales (hipertrofia) y estéticos, aunque no tanto para rendimiento deportivo.
6. Incrementa la velocidad de ejecución
Mover la misma carga a mayor velocidad es señal de que estás aplicando más fuerza. En los últimos años el uso de la velocidad para cuantificar la intensidad de los entrenamientos de fuerza ha despertado un gran interés entre los preparadores físicos.
Seguramente esta forma de progresión es la más interesante desde el punto de vista del rendimiento deportivo. Por este motivo su medición y control es más frecuente en centros de alto rendimiento, clubes y deportistas profesionales.
Requiere un buen dominio y control de la técnica y el uso de tecnología específica para cuantificar objetivamente la velocidad a la que desplazas la carga.
Progresar en el gimnasio: cosas a tener en cuenta
Para aplicar con éxito las anteriores variables y que te ayuden a progresar en el gimnasio, debes tener en cuenta las siguientes consideraciones:
Define tu objetivo principal
Este es el punto de partida y, seguramente, el más importante.
Definir con claridad tu objetivo principal es imprescindible para diseñar el programa de entrenamiento pero también determinará qué significa “progreso” en tu caso y qué variables son las más importantes para acercarte a tus objetivos. Estas últimas son las que debes controlar y medir, ya que te dirán si estás progresando o no.
Por ejemplo, si tu objetivo es mejorar la fuerza en esfuerzos breves e intensos, ser capaz de hacer el mismo entrenamiento en menos tiempo no es un parámetro para progresar hacia ese objetivo. Sin duda habrás mejorado en tu capacidad de trabajo, pero ¿eres más fuerte?
Si quieres mejorar el rendimiento en tu deporte favorito y este requiere de acciones breves, explosivas y repetidas seguramente resultará interesante progresar en variables como la carga (peso) o la velocidad de ejecución más que en el volumen (más series y repeticiones) o el T.U.T. En cambio, estas últimas sí serían apropiadas para ganar masa muscular.
Sigue un programa de entrenamiento
Tener un plan siempre es una mejor estrategia que la improvisación o, en el caso del gimnasio, que el “entrenamiento intuitivo”. No te estoy diciendo que no puedas ser flexible cuando la situación lo requiera, al contrario. Pero ir al gimnasio sin un plan te coloca en una posición desfavorable para sacar el máximo cada entrenamiento.
Si sigues un programa de entrenamiento de 4-6 semanas de duración, podrás aplicar algunas de las anteriores formas de progresión y asegurarte que, durante ese periodo de tiempo, estás aumentando de forma progresiva el estímulo que los entrenamientos suponen sobre tu organismo.
En cambio, si cada día cambias los ejercicios, orden de los mismos, series, número de repeticiones y tiempos de descanso, ¿cómo sabes si estás progresando de una semana a otra? Peor aún, si después de tres meses no has obtenido cambios, ¿cómo sabrás qué necesita ser modificado de tu programa?
Lleva un diario de entreno
Este punto va estrechamente ligado con el anterior.
Está bien ir al gimnasio y hacer un poco de ejercicio. Te hará sentir bien y tendrá un efecto positivo sobre tu salud. Pero para progresar, no es suficiente con tener un plan (programa), si no que debes llevar un control de tu ejecución sobre el mismo. Como te cuento aquí, saber qué hacer y hacerlo son dos cosas distintas.
Si anotas en un diario o una app de entrenamiento las series, repeticiones, pesos utilizados y tiempos de descanso (o tiempo total de entrenamiento) podrás ver tus mejoras en alguno de los ítems anteriores a lo largo de las sesiones de entrenamiento y decidir la mejor estrategia para continuar avanzando y no estancarte.
Además, esa información y experiencia acumulada a lo largo del tiempo te resultará muy útil para conocerte mejor, saber qué te funciona y qué no.
Un solo cambio a la vez
Es posible que sientas la tentación de implementar varias estrategias al mismo tiempo. Al fin y al cabo, si cada una de ellas sirve para progresar en el gimnasio, podrás avanzar más rápido si utilizas varias simultáneamente, ¿verdad?. Pues no.
Por una parte, hacer más de un cambio puede ser excesivo. Si tu entrenamiento ya tiene una cierta exigencia y te cuesta completarlo, incrementar más de una variable podría ser demasiado. Además, si cambias varios parámetros de tu entrenamiento, ¿cómo sabrás cuál es el responsable de tu mejora (o no) y en qué medida lo es?
Por otro lado, algunas de las propuestas anteriores tienen un efecto negativo sobre otras, por lo podrías progresar en una variable y sentirte confundido porque “empeoras” en otra. De ahí la importancia de definir tu objetivo principal y establecer qué variables demostrarán tu evolución (y cuáles no). Por ejemplo, si incrementas el peso lo más probable es que hagas alguna repetición menos, muevas la carga a menos velocidad o no seas capaz de completar la serie con un mismo tempo de ejecución (T.U.T.) que con una carga más baja.
Recuerda: no buscamos grandes cambios si no pequeñas mejoras pero constantes.
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