El método de la doble progresión
Hace unas semanas, en una entrada anterior hablaba sobre las diferentes formas de progresar en el gimnasio, a través de la modificacción de alguna de las variables del entrenamiento. Aunque lo más habitual es aumentar el peso o el número de repeticiones o series realizadas, también existen otras maneras de seguir mejorando.
En esta ocasión hablaremos de la doble progresión, un método que combina dos variables para hacer un incremento progresivo del volumen e intensidad de tus entrenos. Puede resultar útil si llevas entrenando algún tiempo en el gimnasio pero ya no puedes seguir incrementando los pesos como unos meses atrás.
Me gusta el método de la doble progresión y lo utilizo con frecuencia, tanto en mis propios entrenamientos como con mis clientes, ya que nos permite seguir avanzando con pasos firmes y sostenibles. Como suele decirse, ¡lento pero seguro!
Las variables para planificar los entrenamientos
Uno de los principios fundamentales del entrenamiento es el de sobrecarga progresiva, que significa que debemos someter al organismo a estímulos progresivamente mayores que le fuercen a adaptarse y crecer.
Si nos centramos en el contexto de la mejora de la fuerza e hipertrofia muscular en el gimnasio utilizamos varias variables para planificar los entrenamientos:
- Carga o peso
- Repeticiones
- Series
- Pausa o tiempo de descanso entre series
La carga o peso tiene relación con la intensidad del entrenamiento, el número de series y repeticiones determinan el volumen de entrenamiento, mientras que la pausa entre series influye en la densidad del mismo.
También podríamos jugar con el T.U.T. o la velocidad de ejecución, aunque por ser menos conocidas o por su dificultad de implementación en el contexto del fitness, son menos utilizadas.
¿Cómo funciona el método de la doble progresión?
La doble progresión busca alterar dos de las variables de manera simultánea, normalmente utilizando el número de repeticiones y la carga.
Para ello, se establece un rango de repeticiones a completar en el entrenamiento, con un limite inferior y uno superior. En la primera sesión se completan las repeticiones marcadas en el límite inferior. Durante las sesiones sucesivas, se van incrementando progresivamente las repeticiones hasta poder completar las repeticiones fijadas en el margen superior en todas las series.
Al alcanzar ese punto, se incrementa la carga un 5-10% y se repite nuevamente el proceso, partiendo nuevamente desde el número de repeticiones del margen inferior.
Con otras palabras, se progresa inicialmente aumentando el número de repeticiones hasta un punto en el que se incrementa el peso y se regresa al número de repeticiones iniciales, para repetir el proceso.
Algunos ejemplos de la aplicación de la doble progresión
No existe una única forma de aplicar el método de la doble progresión. Aquí tienes varios ejemplos jugando con las variables más sencillas y fáciles de combinar: las repeticiones y la carga.
A/ Prensa de piernas 4 x 8-10 reps
Supongamos que, en un ejercicio de Prensa de piernas (Leg Press) tu objetivo es realizar 4 x 8-10 reps con 180 kg. Así pues, en la primera sesión de entrenamiento, harías las 4 series de 8 repeticiones (el margen inferior) con los 180 kg.
Podrías hacer la doble progresión aumentando sólo una repetición en una de las series de cada sesión, hasta que consigas completar las 4 series de 10 repeticiones (margen superior) con los 180kg. Entonces, aumentarías la carga (un 5-10%) y volverías a repetir el proceso, empezando con 4 x 8 x 190 kg.
B/ Press banca 3 x 10-12 reps
En esta ocasión, tenemos como objetivo hacer 3 x 10-12 repeticiones en ejercicio de press banca, utilizando 60kg. En la primera sesión de entrenamiento, harías las 3 series de 10 repeticiones (el margen inferior) con esa carga.
Otra forma de hacer la doble progresión es aumentando las repeticiones de la primera serie hasta alcanzar el margen superior y repetir el proceso en las series sucesivas. Cuando puedas completar las repeticiones del margen superior en las tres series del ejercicio con la misma carga inicial, es el momento de incrementar esta un 5-10% y repetir la progresión.
C/ Peso muerto 4 x 4-5 reps
En este ejemplo hacemos una doble progresión jugando con incremento menor de las repeticiones: cuando eres capaz de completar una repetición más en todas las series del ejercicio (con el mismo peso inicial), aumentas la carga y vuelves a empezar el proceso.
Como siempre repito, las pequeñas mejoras constantes y repetidas en el tiempo son la mejor garantía para alzanzar tus metas. El método de la doble progresión es un buen ejemplo: una única repetición más en cada sesión puede significar un gran progreso a lo largo de un año o temporada.
¿Lo has utilizado en tus entrenamientos? Si es así, ¿cómo te fué? ¡Te leo en comentarios!
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Interesante pero… a nivel empírico/teorico es difícil llevar a cabo 8×180/8×180/8×180… ¿Por qué? Porque si ajustas el estímulo de la primera serie bien, es imposible hacer las mismas repeticiones con el mismo peso en la segunda serie (A no ser que el descanso sea muy grande). Se debería bajar la carga a no ser que la primera serie haya sido a otro carácter del esfuerzo diferente de la segunda serie.
Espero que se haya entendido.
Un saludo.
Hola Juan,
¡Se ha entendido perfectamente! 😉 Y tienes razón en lo que comentas.
En realidad todas las variables del entrenamiento se verán afectadas (en mayor o menor medida) por las series precedentes (velocidad de ejecución, carácter del esfuerzo, porcentaje de RM de esa misma carga…) a no ser que realices una recuperación completa entre series (difícil, en un contexto de fitness/gimnasio).
Por ese motivo prefiero trabajar dentro de unos rangos (sea en el número de repeticiones o carácter del esfuerzo) que permitan acomodar estas diferencias entre cada serie y las posteriores. Si existe una variable concreta que deseas mantener constante en todas las series (p.e. el carácter del esfuerzo), como bien apuntas, deberás modificar otras (p.e. la carga).
De todas formas, también podrías aplicar esta doble progresión: Supongamos que quieres hacer 4 series de 8 repeticiones con un RIR de +2 y que para ello puedes utilizar una carga de 180kg, 175kg, 170kg y 160 kg respectivamente en cada una de las series de tu primera sesión de entrenamiento. A partir de ahí, en los entrenamientos posteriores, podrías hacer la doble progresión jugando con el número de repeticiones y, una vez alcanzado el margen superior deseado, aumentar la carga para cada una de las series ese 5-10%. De esta forma, si quieres mantener esa intensidad subjetiva o percepción del esfuerzo “constantes”, podrás hacerlo modificando la carga de cada una de las series.
Lo más importante es tener claro qué variable te interesa mantener constante (o lo más estable posible) y conocer cómo se verán afectadas el resto. Y, a efectos de aplicación práctica, qué es apropiado para el contexto en el que lo vas a aplicar.
Gracias por tu lectura y comentarios!
¡Un placer poder leer el blog Alex!
Grandísimo blog, y grandes aportes que haces con él.
¡Enhorabuena!
Un saludo!
pues creo que ese sistema está bien. al comenzar claro que no podremos ejecutar las 4 series con la misma intensidad y número de repeticiones, pero ahí está la gracia, nos volceremos mas fuerte y en la siguiente sesion intentaremos que la 2da serie tenga la midma intensidad y reps que la primera. de eso se trata no? obviamente eso querrá decir que la 1era serie quizas hicimos un rir 3 y en la 2da un rir 2,pero sigo creyendo que sirve para progresar.
yo también utilizo doble progresión pero en la última serie. completo las 4×10 y cuando en la ultima pueda hacer 12resp quiere dexir que puedo progresar en la siguiente sesión