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Las dietas no funcionan

No me gustan las dietas. Ni el término ni lo que significan. Además, no funcionan.

El principal problema de hacer, seguir o estar a dieta es que implica que, en algún momento dejarás de hacer, seguir o estar a dieta. Y entonces ¿qué? Conoces respuesta: hay muchas probabilidades de que regreses, más tarde o más temprano, al punto de partida.

La otra alternativa no es mucho más prometedora…  ¡estar a dieta siempre! Por desgracia, así es como viven muchas personas, pasando de una dieta a otra, alternandolas con periodos de “abandono” en los que recuperan el peso perdido (o algún kilo demás). 

Por eso, cuando hablamos de una alimentación saludable y equilibrada, sobre todo si tu objetivo es perder peso, siempre es recomendable atacar el problema desde las causas (hábitos y estilo de vida) en lugar de centrarse en los síntomas (peso, talla, porcentaje graso elevado…).  

¿Podrás mantener esa dieta toda la vida?

Lo sé, mejorar tus hábitos de alimentación y estilo de vida durante varios mesos (o años) no suena tan atractivo ni prometedor como “pierde 10 kg en 12 semanas”. Lo siento.

“¿Estás diciendo que con la dieta X no voy a perder peso?”. Sí y no. Seguro que con la dieta X bajas algún kilo. Lo cierto es que cualquier programa (o dieta) funciona… durante 6 semanas. “¡Pero si antes has dicho que las dietas no funcionan! No entiendo nada…”. Déjame explicarme: una dieta que, de una forma u otra, restrinja significativamente las calorías que ingieres, te hará perder peso. Al menos a corto plazo. La cuestión es, ¿cuál es el coste a pagar, ya sea en términos de “sufrimiento” durante el seguimiento de la dieta? y, más importante, ¿qué impacto tendrá a medio plazo sobre tu organismo?

Esto me lleva a las dos preguntas que utilizo como filtro para que mis clientes consideren si esa dieta o programa de entrenamiento es algo que merece la pena probar. La primera, “¿Podrías mantener la dieta X toda la vida?” Si la respuesta es negativa, olvídala. Y la segunda, “Si tienes que elegir entre pesar 5 kg menos dentro de 6 semanas o en mantener esos 5 kg menos en los próximos 5 años, ¿con qué te quedas?”.

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El problema de una dieta muy baja en calorías

Una dieta restrictiva es aquella que reduce significamente el número de calorías que consumes. Da igual si es mediante la supresión de algún macronutriente (grasas, carbohidratos o proteínas), limitando grupos o tipos de alimentos, sustituyendo comidas por batidos o zumos o reduciendo el número de comidas al día. Si comes menos, adelgazarás. 

Pero estas dietas muy bajas en calorías tienen efectos negativos tanto a nivel psicológico como fisiológico, entre los que están un aumento del hambre y el deseo de comer, una disminución de los niveles de energía, pérdida de masa muscular y problemas hormonales, ¡además de mal humor! 

Por todo ello lo normal es que, una vez dejes la dieta baja en calorías, gastes menos energía durante el día, comas más y recuperes el peso perdido. 

¿Por qué debes evitar cualquier dieta restrictiva?

Estas son las 10 razones que os da Tom Venuto en su libro “Burn the fat, feed the muscle”, por las que no es recomendable hacer una dieta muy baja en calorías.

1. Una dieta restrictiva aumenta el hambre y la ansiedad

Es normal sentir un ligero aumento del hambre cuando empiezas a comer un poco menos de lo que necesitas. Es posible que el mero hecho de saber que estás a dieta haga que, inconscientemente, tengas más ganas de comer. Si este déficit calórico es pequeño y la alimentación es equilibrada, no pasará de ser una pequeña incomodidad sin mayor importancia, que podrás gestionar sin problema y tenderá a desaparecer.

Pero en una dieta restrictiva en la que la ingesta de calorías está muy por debajo de tus necesidades, tu cuerpo se pondrá en estado de alerta y varias hormonas te harán sentir hambre y pensar constantemente en comida. Además, las reglas,  prohibiciones y la sensación de privación solamente acentúan tu deseo de comer aquello que “no debes”.

2. Tu metabolismo será cada vez más lento

El metabolismo basal es la cantidad de energía (calorías) que gastas en reposo cada día. Si pierdes mucho peso, ese gasto calórico basal será menor, ya que tienes un cuerpo de menor tamaño. 

Pero si la restricción calórica es alta, por ejemplo con una dieta muy baja en calorías, esta disminución es todavía mayor, lo que significa que cada vez te costará más bajar de peso. Esta termogénesis adaptativa es uno de los motivos por los que nos estancamos y dejamos de perder peso (pese a seguir haciendo lo mismo).

3. Una dieta restrictiva podría hacerte perder masa muscular

Cuando pasas hambre, tu organismo se pone en modo de defensa y busca formas de conservar energía. Es un mecanismo de supervivencia, ya que no puede distinguir si estás en un periodo de escasez de comida o si lo haces voluntariamente para verte mejor frente al espejo.

Y como la masa muscular es un tejido metabólicamente muy activo (necesita un aporte de calorías elevado) es probable que tu organismo de desprenda de algo de músculo, para así reducir tus necesidades de energía diarias.

Una de las formas más efectivas para disminuir ese riesgo es haciendo entrenamiento de fuerza y con un aporte elevado de proteínas. En cualquier caso, si el défict calórico es elevado, no podrás evitar la pérdida de músculo.

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4. Disminuirá el gasto calórico diario procedente de la actividad física

El NEAT es el acrónimo de non-exercise activity thermogenesis, que podríamos traducir como la actividad física diaria que no se considera ejercicio (desplazarse al trabajo, hacer la compra, subir escaleras, hacer las tareas del hogar, jugar con los niños, pasear al perro, …)

Parecen actividades sin importancia y con poco impacto en el cómputo total del gasto calórico diario. Pero lo cierto es que, aunque cada una por separado no representan un gasto elevado, la suma de todas sí lo hacen. 

Cuando reduces drástricamente las calorías, el NEAT también disminuye ya que te sientes más letárgico, apático, con menos ganas de moverte y hacer cosas. Una vez más, el cuerpo emplea todas sus herramientas para hacerte ahorrar energía.

5. Tendrás menos energía y capacidad de trabajo

Relacionado con el punto anterior, si sigues un programa de ejercicio durante una dieta restrictiva, tendrás menos ganas de entrenar y no podrás hacerlo a la intensidad deseada. Y si tu objetivo es maximizar la pérdida de grasa y mejorar tu aspecto físico, necesitas entrenar con intensidad. Si no comes lo suficiente, no podrás entrenar duro.

6. Una dieta restrictiva disminuirá las hormonas tiroideas

Las dietas muy bajas en calorías pueden tener un gran impacto en los niveles hormonales. Ya que las tiroides ayudan en la regulación del metabolismo, es importante que funcionen correctamente para disfutar de una buena salud y mantenerse en el peso deseado. Se han medido reducciones en los niveles de las hormonas T3 y T4 tras solo una semana de una dieta restrictiva. Los efectos negativos empeoran con dietas más severas o sostenidas durante más tiempo.

Para perder grasa necesitas estar en déficit calórico, pero una reducción demasiado grande de la ingesta calórica puede alterar estos niveles hormonales, imprescindibles para que tu organismo funcione de forma eficiente.

7. También disminuirá la hormona leptina

La leptina es una hormona que se produce principalmente en las células grasas y que también juega un papel importante en la regulación del metabolismo y peso corporal. Si el aporte de energía o las reservas de grasa corporal disminuyen, los niveles de leptina aumentan, lo que indica al cerebro que hay un periodo de escasez de comida o inanición. En ese momento se desencadenan una cascada de respuestas ante esa falta de comida, desde el aumento del apetito hasta una disminución del metabolismo.

8. Las dietas muy bajas en calorías aumentan la hormona del estrés

El cortisol es una hormona catabólica (destruye tejido) que se libera ante situaciones de estrés, ya sea físico o mental. Una dieta muy baja en calorías es un factor estresante para el organismo, lo que aumenta los niveles de cortisol. Unos niveles altos de cortisol en sangre y dentro de las células, favorecen la acumulación de grasa, sobre todo en el área del abdomen, y una mayor retención de líquido, además de un aumento del deseo por comer alimentos altos en azúcar, grasas y carbohidratos. ¡Nada bueno si lo que buscas es perder grasa!

9. Una dieta restrictiva disminuye la testosterona

Los niveles de testosterona también se verán afectados por la privación drástica de calorías, algo que es lógico desde un punto de vista evolutivo: si no hay suficiente comida para ti, ¿cómo vas a alimentar a tus hijos?. Una dieta muy baja en calorías con una carga de trabajo elevada y pocas horas de sueño pueden reducir la testosterona a niveles cercanos a la castración.

Parece ser que las dietas con un enfoque más conservador (un déficit calórico de un 20% respecto al nivel de mantenimiento) no afectan de forma negativa en los niveles de testosterona.

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10. Después de una dieta estricta, es más probable que recuperes el peso

Prácticamente todo el mundo pierde peso en los primeros días tras iniciar una dieta. Pero con el paso de las semanas ese proceso se ralentiza, el hambre y las ganas de comer aumentan y muchos abandonan. Lo peor es que ese período de privación incrementa el riesgo de atracones, lo que te devuelve al punto de partida, si no peor.

Lamentablemente este es el proceso en el que muchas personas se ven atrapadas durante toda su vida: empiezan una dieta, pierden peso, abandonan, recuperan el peso, empiezan otra dieta,… Y el círculo se repite una y otra vez con distintas dietas yo-yo.

Además de no ser saludable, la repetición de este proceso provoca que tu metabolismo sea menos eficiente cada vez, por lo que tendrás más facilidad para engordar y te costará más perder peso, aún comiendo menos calorías que antes. Algo que no deseas, ¿verdad?

¡No hay atajos!

Sé que ya lo habrás escuchado o leído muchas veces. Pero la única forma de conseguir resultados de una forma efectiva, segura y duradera es mediante la modificación de tus hábitos y estilo de vida, para que la alimentación, actividad física y descanso vayan de la mano y te ayuden estar,  sentirte y verte mejor.

Olvídate de las dietas de moda, los métodos prometedores y los productos mágicos, y busca ayuda en un profesional que te acompañe en el camino hacia tus metas.

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