Mejora la fuerza, equilibrio y estabilidad con el TRX
En una entrada anterior en este blog, ya hemos visto la importancia del entrenamiento de la fuerza para cualquier deportista de resistencia. A continuación te proponemos 10 ejercicios realizados con el TRX Suspensión Trainer que, de forma genérica, pueden ayudar a mejorar el rendimiento de cualquier deportista multi-deporte (triatleta), corredor o ciclista.
Nos centraremos en la mejora de la fuerza de los principales músculos implicados en las disciplinas deportivas, pero también en las necesidades de equilibrio, estabilización y control de las articulaciones implicadas (especialmente del la musculatura estabilizadora del tronco o “core”).
Pero antes, si nunca has utilizado el TRX Suspension Trainer, te recomiendo que leas primero la infografía TRX: Guía Rápida de uso. En ella te explicamos de una forma clara todo lo que necesitas saber para usar correctamente el TRX. Si ya lo conoces y estás acostumbrado a entrenar con él, vamos a ver en qué consiste el programa que te propongo.
Entrenamiento con TRX para triatlón
La secuencia de los ejercicios se realiza según el orden establecido, pasando de un ejercicio a otro como si se tratara de un circuito. Como referencia general, realiza entre 30”- 45” por ejercicio, seguidos de 30”- 60″ de recuperación / transición para el siguiente ejercicio (no hay pausa al cambiar de extremidad en un mismo ejercicio).
Según vayas progresando, puedes aumentar el tiempo de trabajo, reducir el tiempo de recuperación entre series, modificar la intensidad de los ejercicios o volver a repetir todo el circuito una segunda vez o tercera vez.
1. TRX Low Row
- AJUSTE DEL TRX: Corto
- POSICIÓN INICIAL: De cara al punto de anclaje, sujetando los agarres con ambas manos, brazos extendidos al frente, piernas estiradas y el cuerpo inclinado (sin llegar a tocar el suelo) manteniendo una linea recta desde los pies a la cabeza.
- ACCIÓN: flexionar los brazos, llevando los hombros y los codos hacia atrás, como si quisiéramos acercar el esternón hacia el punto de anclaje, manteniendo la misma alineación corporal durante todo el ejercicio.
- MODIFICACIONES: Puede reducirse la intensidad del ejercicio colocando los pies más retrasados (menos inclinación del cuerpo).
- BENEFICIOS: un ejercicio básico para trabajar la cadena posterior como estabilizadora (para mantener una correcta postura), además de fortalecer los músculos de la espalda, hombros y brazos.
2. TRX Atomic Push-up
- AJUSTE DEL TRX: Media pantorrilla
- POSICIÓN INICIAL: Decúbito prono, con las manos en el suelo, brazos extendidos, los pies colocados en los estribos y manteniendo el cuerpo elevado y alineado desde los pies a la cabeza.
- ACCIÓN: Realizar la típica “flexión”, acercando el pecho hacia el suelo, para extender de nuevo los brazos y regresar a la posición inicial. Flexionar entonces las rodillas, cadera y columna para acercar las rodillas al pecho y regresar a la posición inicial.
- MODIFICACIONES: Acercando las manos hacia el punto de anclaje, se intensificará el trabajo en los brazos y hombros y reducirá en el abdomen. Alejando las manos, al contrario. Otra variación más fácil es realizar las flexiones con las rodillas en el suelo, para luego levantarlas y hacer la segunda parte del ejercicio.
- BENEFICIOS: un ejercicio básico para trabajar la cadena anterior como estabilizadora (para mantener una correcta postura), además de fortalecer los músculos del pectoral, hombros, brazos y abdomen.
3. TRX Sprinter Start
- AJUSTE DEL TRX: Largo
- POSICIÓN INICIAL: De pie, con los agarres del TRX al lado del pecho y las cintas en tensión, una pierna adelantada con la rodilla flexionada y la otra pierna retrasada estirada. El tronco está alineado, pero inclinado hacia adelante. La sensación debe ser como de estar apoyado sobre los agarres del TRX.
- ACCIÓN: Utilizando principalmente la pierna adelantada, llevar la rodilla retrasada hacia adelante, como en un movimiento de propulsión, completando la triple extensión de la pierna adelantada (cadera, rodilla y tobillo), sin usar para nada los brazos. Realizar el movimiento de forma explosiva pero controlada y mantener una pequeña pausa antes de regresar a la posición inicial.
- MODIFICACIONES: Una posición más retrasada de los pies dificultará el ejercicio.
- BENEFICIOS: Se trabaja la musculatura extensora de cadera, rodilla y tobillo, en una acción similar a la de la carrera, además de requerir un cierto nivel de estabilización de tronco y de equilibrio.
4. TRX Crossing Lunge
- AJUSTE DEL TRX: Medio
- POSICIÓN INICIAL: De pie, de cara al punto de anclaje, sobre una pierna y las manos en los agarres (con mínima tensión en las cintas).
- ACCIÓN: Flexionar la rodilla y cadera de la pierna de apoyo, al tiempo que se cruza por detrás la pierna contraria. Parte del objetivo del ejercicio es que, pese al desequilibrio que representa trabajar sobre una pierna y cruzar la otra, deben mantenerse la rodilla, cadera y tronco lo más alienados posible y orientados hacia delante. Intentar mantener la mínima tensión sobre las cintas. Regresar a la posición inicial.
- MODIFICACIONES: Si el equilibrio es un problema, puede evitarse cruzar la pierna, acortar el recorrido o realizar un ligero apoyo al final del cruce, antes de volver a la posición inicial.
- BENEFICIOS: Excelente ejercicio para mejorar la fuerza de las piernas, al tiempo que se incide en la musculatura de la cadera como estabilizadora.
5. TRX Standing Plank with Knee Lift
- AJUSTE DEL TRX: Largo
- POSICIÓN INICIAL: De pie, de espaldas al punto de anclaje, las manos en los agarres, brazos estirados de forma que las cintas estén en línea con estos (pero sin rozarlos) y el cuerpo inclinado respecto al suelo y manteniendo una línea recta desde los pies hasta la cabeza.
- ACCIÓN: Elevar una rodilla flexionando la cadera, sin modificar para nada la posición del resto del cuerpo. Regresar a la posición inicial e ir alternado las piernas (como si fuera una marcha). Parte del reto está en evitar la rotación del cuerpo que tiene tendencia a producirse cada vez que se eleva una pierna.
- MODIFICACIONES: Una posición del cuerpo más paralela al suelo (pies más retrasados) incrementará la dificultad del ejercicio (y viceversa).
- BENEFICIOS: Se incide principalmente en la musculatura del tronco (“core”) como estabilizadora, aunque si se realiza con el cuerpo bastante inclinado, también requiere un alto grado de estabilización en los hombros.
6. TRX Bulgarian Split Squat
- AJUSTE DEL TRX: Media pantorrilla y modo agarre único.
- POSICIÓN INICIAL: De pie, de espaldas al punto de anclaje, sobre una pierna y con el otro pie en los estribos.
- ACCIÓN: Manteniendo prácticamente todo el peso en la pierna de apoyo, flexionar la rodilla y cadera de ésta, mientras la contraria se lleva ligeramente hacia atrás. Regresar a la posición inicial. Durante toda la ejecución, debe intentar mantenerse una correcta alineación tanto en el tronco como en la cadera, rodilla y pie de la pierna de apoyo.
- MODIFICACIONES: Puede incrementarse la intensidad y los requerimientos de fuerza explosiva y equilibrio, si se añade un salto con cada repetición.
- BENEFICIOS: Un movimiento básico para mejorar la fuerza y el equilibrio de las piernas.
7. TRX Hamstring Runner
- AJUSTE DEL TRX: Media pantorrilla.
- POSICIÓN INICIAL: Decúbito supino, con los talones en los estribos, cabeza y hombros apoyados en el suelo y el resto del cuerpo elevado (manteniendo una correcta alineación).
- ACCIÓN: Flexionar una rodilla y cadera, acercando el talón hacia el glúteo, sin modificar la posición del resto del cuerpo, para estirar de nuevo la pierna mientras simultáneamente se flexiona la contraria. Pese al movimiento alterno de las piernas, el resto del tronco debe mantenerse quieto. También debe evitarse que, con cada repetición, una pierna tenga tendencia a caer. Para ello, debe mantenerse la misma presión sobre ambos estribos durante todo el ejercicio.
- MODIFICACIONES: Si nos alejamos del punto de anclaje aumenta la intensidad del ejercicio (y viceversa). Para hacer el ejercicio más estable, flexionar ambas piernas simultáneamente. Para aumentar la inestabilidad, levantar los brazos del suelo.
- BENEFICIOS: Se incide principalmente en la musculatura de glúteos e isquiotibiales, además de mejorar la capacidad estabilización, coordinación, control y equilibrio del tronco, cadera y piernas.
8. TRX Mountain Climber
- AJUSTE DEL TRX: Media pantorrilla.
- POSICIÓN INICIAL: Decúbito prono, con los pies en los estribos, manos en el suelo, brazos estirados y el cuerpo elevado, manteniendo una línea recta desde pies a cabeza.
- ACCIÓN: Flexionar una rodilla y cadera, acercando una rodilla hacia el pecho, sin modificar la posición del resto del cuerpo, para estirar de nuevo la pierna mientras simultáneamente se flexiona la contraria. Pese al movimiento alterno de las piernas, el resto del tronco debe mantenerse estable. También debe evitarse que, con cada repetición, una pierna tenga tendencia a caer. Para ello, debe mantenerse la misma presión sobre ambos estribos durante todo el ejercicio.
- MODIFICACIONES: Si nos alejamos del punto de anclaje aumenta la intensidad del ejercicio (y viceversa). Para hacer el ejercicio más estable, flexionar ambas piernas simultáneamente, aunque en este caso sería algo más intenso para la musculatura del abdomen. Para reducir el trabajo en los hombros y brazos, apoyar los codos y antebrazos en el suelo.
- BENEFICIOS: Se incide principalmente en la musculatura del tronco y flexores de cadera, además de mejorar la capacidad estabilización, coordinación, control y equilibrio del tronco, cadera y piernas. Si se realiza con los brazos estirados, también requiere un cierto nivel de fuerza y estabilidad de la cintura escapular.
9. TRX Side Plank with Tap
- AJUSTE DEL TRX: Media pantorrilla.
- POSICIÓN INICIAL: Decúbito lateral, con los pies en los estribos, una mano en el suelo, brazo estirado y el cuerpo elevado, manteniendo una línea recta desde pies a cabeza.
- ACCIÓN: Llevar la mano libre hacia el suelo y atrás, realizando una ligera flexión y rotación del tronco, hasta tocar ligeramente el suelo, para regresar de nuevo a la posición inicial.
- MODIFICACIONES: Para hacer el ejercicio más estable, reducir el trabajo en los hombros y brazos, apoyar el codo y antebrazo en el suelo. También puede modificarse la estabilidad juntando o separando los pies.
- BENEFICIOS: Excelente ejercicio para trabajar la musculatura estabilizadora del tronco (especialmente la lateral y la que controla la rotación), cadera y hombro (sobre todo si se realiza el ejercicio sobre la mano).
10. TRX Kneeling Roll-out
- AJUSTE DEL TRX: Media pantorrilla.
- POSICIÓN INICIAL: De rodillas, mirando hacia el punto de anclaje y a unos 100-150 cm de este, con las manos en los agarres, brazos extendidos y cuerpo alineado desde rodillas a cabeza.
- ACCIÓN: Dejar caer el tronco hacia adelante, al tiempo que se alargan los brazos al frente hasta quedar con el tronco y brazos completamente extendidos, formando una línea recta entre ellos, y con el cuerpo prácticamente paralelo al suelo. Mantener en todo momento la alineación corporal y evitar elevar la cadera y dejarla atrás conforme se va llevando el cuerpo hacia adelante. Regresar a la posición inicial moviendo el cuerpo en bloque.
- MODIFICACIONES: Si se acercan las rodillas al punto de anclaje el ejercicio será más fácil de realizar.
- BENEFICIOS: Mejora de la fuerza, estabilidad y control de toda la cadena anterior (“core”) y de la cintura escapular, por ejemplo para la fase de agarre en la natación.
Como ves, el TRX te permite hacer un entrenamiento completo en poco tiempo y en cualquier lugar. ¡Es como un gimnasio portátil! ¿Lo conocías? ¿Lo utilizas habitualmente? Si es tu primer contacto con él, tenemos dos infografías que te ayudarán a usuarlo correctamente (haz click aquí).
Si ya lo conoces, aquí tienes un programa exprés de 10′, un entrenamiento para principiantes y uno un poco más avanzado que combina TRX con ejercicio cardiovascular.
¡Que te diviertas! 😅
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Excelente recomendaciones para todas aquellas personas que esten interesados en obtener una mejor resistencias para los músculos de toda la cadena .
Gracias Roise! Me alegro que encuentres útiles el post y la propuesta de ejercicios! 😃