El boom del home fitness
El confinamiento a causa de la crisis sanitaria del COVID-19 ha incrementado masivamente el número de personas que hacen ejercicio en casa. Algunos intentan seguir con sus hábitos de entrenamiento anteriores al confinamiento, cuando podían ir al gimnasio, salir a correr o practicar su deporte favorito. Pero otros muchos han empezado a entrenar en casa durante este periodo, pese a que nunca antes hayan mostrado un mínimo interés por “hacer ejercicio”.
Ya sea por la falta de actividad física y movimiento al que estaban habituados, por disponer de más tiempo libre, por no querer aumentar de peso o simplemente por la necesidad de liberar estrés y tensión, lo cierto es que entrenar en casa está de moda. Y esto lo saben bien las empresas que comercializan material y equipamiento: su actividad comercial y las ventas se han disparado durante estos días. Muchos de los productos que ofertan en internet están agotados.
Las ventajas de entrenar en casa
También es cierto que antes ya existía un gran número de personas que habían optado por entrenar en casa.
En cualquier caso,
Lo imprescible para entrenar en casa
“Si hay voluntad encontrarás miles de recursos. Si no hay voluntad encontrarás miles de excusas”
Proverbio chino
Si has decidido empezar (o seguir) un programa de ejercicio en casa, ¡Felicidades! ¡Ya tienes mucho ganado!. Tu propio peso corporal, una colchoneta (sirve una toalla o una alfombra) y cosas que ya tienes (una mesa, una silla, alguna botella o garrafa de agua…) pueden ser suficientes para empezar a entrenar en casa. No necesitas más si quieres hacer un poco de ejercicio para mantenerte en forma o durante, por ejemplo, un viaje o las vacaciones.
También necesitas una guía, un plan, un programa. No vale con seguir cualquier video de YouTube o la cuenta de Instagram de un influencer de moda. Si quieres progresar y reducir el riesgo de lesión, debes hacer cosas que se adapten a tus características y necesidades personales, nivel de condición física, objetivos, disponibilidad y preferencias. Por eso, más allá de tener ganas, es imprescindible contar con algún tipo de asesoramiento y seguimiento profesional, un entrenador personal, aunque sea a distancia.
Cosas a considerar al comprar material para entrenar en casa
Si quieres ir un paso más allá y seguir un programa de ejercicio de forma seria y regular, necesitarás un mínimo de material que te permita entrenar eficazmente y progresar para conseguir tus objetivos. El tipo de equipamiento necesario para entrenar en casa depende de numerosos factores. Veamos cuáles son los más importantes.
Nota: El orden de estos criterios no implica que sean más o menos importantes.
1. Precio
Es obvio que este es un factor importante. Tu presupuesto determina qué puedes comprar y qué no. Pero no debes decidir solamente en base a qué es más económico. Gastar poco dinero en algo que no sirve para ti, que tiene poca durabilidad o que apenas utilizarás te resultará caro a medio plazo. Mis recomendaciones se basarán en la mejor relación calidad-precio, entendiendo por calidad la que te ofrece más ventajas en los aspectos que veremos a continuación.
2. Tamaño
A menos que vivas en una casa grande o que puedas habilitar una habitación entera como gimnasio, las dimensiones del equipamiento es un aspecto al que debes prestar especial atención. No querrás que ese equipo que usas 3-5 horas a la semana sea una molestia el resto del tiempo cuando te mueves por casa. Cabe diferenciar el espacio que necesitas cuando estás entrenando que el espacio que ocupa el equipamiento cuando no lo usas o lo tienes guardado.
Por ejemplo, para usar el TRX o unas bandas elásticas puedes necesitar alrededor de 6 metros cuadrados de superficie, pero ambos materiales los puedes guardar en una bolsa pequeña en cualquier lugar. Una cinta de correr plegable (y que pueda guardarse debajo de la cama) puede ser una buena opción para pisos pequeños, donde una cinta convencional no plegable fuera imposible de ubicar.
3. Portabilidad
Si tu idea es disponer de un gimnasio en casa y no tienes previsto a corto o medio plaza cambiar de vivienda y tampoco te planteas usar el equipamiento en otros lugares, este punto no es importante para tí.
Pero si sueles mudarte cada año, te gusta entrenar al aire libre con el buen tiempo o eres de los que en vacaciones o cuando viajas quieres seguir con tu programa de ejercicios, optar por equipamiento que sea fácil de transportar es una buena elección.
4. Versatilidad
Por ejemplo, con unas mancuernas puedes hacer infinidad de ejercicios y entrenar todo el cuerpo (necesitarás varios pesos para estimular con la misma intensidad todos los músculos). Y puedes usarlas en programas para mejorar la condición física general, la fuerza, el rendimiento deportivo, la imagen corporal, para pérdida de peso… Una estación o máquina de fuerza o un aparato cardiovascular sólo sirve para hacer una cosa (en el mejor de los casos, con algunas pequeñas variaciones).
5. Facilidad de uso
Con facilidad de uso me refiero principalmente a cómo de sencillo (simple) es su funcionamiento. En este sentido, una mancuerna o una bicicleta estática son más fáciles de usar que un TRX o un sistema de poleas. Otra cosa distinta, pero también a considerar, es que en función del equipamiento y del ejercicio se necesite más o menos habilidad para ejecutarlo correctamente.
Si llevas mucho tiempo entrenando y dominas la técnica de una amplia gama de ejercicios, más partido podrás sacar de aquellos materiales y equipamientos que son muy versátiles (p.e. sistemas de poleas y jaulas). Pero si no eres de estos y te inicias en el mundo del ejercicio, lo más sensato es comprar ahora aquél equipamiento que sea más sencillo de usar.
6. Adaptabilidad a tus necesidades y objetivos
Sin duda, algo determinante. ¿De qué sirve un equipamiento o material que no se adapta a tus necesidades y objetivos? Por muy versátil que sea, económico, portátil y que ocupe poco espacio, si no da respuesta a tus necesidades, no te sirve. El equipamiento debe adaptarse a tus características individuales (tamaño, nivel, habilidad, lesiones…), a tus objetivos y, si es posible, a tus preferencias.
Una bicicleta de ciclismo indoor (o un rodillo) puede ser una buena elección para un ciclista o triatleta que quiere entrenar las tardes de invierno, pero no lo será para alguien que quiere ganar masa muscular. Si estás entrenado y quieres seguir mejorando tu fuerza, posiblemente una barra con discos y un rack (o jaula) que permita hacer pull-ups (dominadas) te resultará más útil que unas bandas elásticas o un TRX.
7. Progresión
Este punto está relacionado con el punto anterior. Al ir mejorando tu condición física y tu habilidad, en un plazo más o menos breve de tiempo necesitarás incrementar la intensidad de trabajo y/o la dificultad de los ejercicios. ¿Tu equipamiento permite esa progresión?
Una máquina de placas, por poner un ejemplo, permite ir adaptando la carga progresivamente. Una barra con discos también. Un único elástico o un par de mancuernas, no (a no ser que dispongas de varios pesos). Esto es algo que debes tener en cuenta: comprar solo uno o dos pares de mancuernas, especialmente si son de pesos bajos, limitará tu progreso.
Opciones de material para entrenar en casa
Conociendo los anteriores aspectos que debes considerar en la compra de equipamiento para tu gimnasio en casa, veamos ahora las diferentes opciones que encontrarás en el mercado.
1. Elásticos
El material elástico (gomas) es uno de los más populares, es asequible y muy versátil. Se utiliza habitualmente en centros de rehabilitación o estudios de pilates, centros de fitness y en clubes deportivos profesionales. La clave está en decidir qué forma de elásticos (bandas, mini-bands, super-bands, glute bands, xertubes…), qué tipo de elásticos (en función de su coeficiente de elasticidad, marca, grosor…), qué resistencias, etc… son los mejores para ti. Sí, no todos los elásticos son iguales. Y esas diferencias son determinantes para poder entrenar en casa de forma segura y efectiva, y que el material elástico que compres sea todo lo versátil que se supone que debería ser. Prometo escribir una entrada pronto explicando estas características y diferencias del mundo de los elásticos.
Por ahora, lo que debes saber es que necesitarás varios tipos de gomas y de diferentes resistencias. Personalmente me gustan los elásticos de tubo que están recubiertos con una tela (nylon) y llevan mosquetones en ambos extremos. Son más caros pero duran más, menos peligrosos en caso de rotura y permiten enganchar diferentes agarres (maneral, tobillera, cinturón…)… Pero sobre todo, la ventaja principal es que puedes sujetar varias gomas con el mismo maneral para ajustar la resistencia de forma rápida y sencilla.
Puedes complementar esos elásticos con alguna superbanda para ejercicios en los que necesites bastante más resistencia o unas mini-bands o glute band para el trabajo de glúteos y caderas.
¡Ah! Es importante poder sujetar los elásticos en algún punto fijo. Existen unos anclajes de puerta que son económicos y muy prácticos. De este modo, ¡puedes montarte una algo similar a un sistema de poleas económico! Consejo para pros: si puedes disponer dos puntos de anclaje y elásticos para trajabar simultánemente ambas extremidades, las posibilidades de ejercicios se multiplican.
2. TRX o similares
El entrenamiento en suspensión, conocido como tal, no lleva tanto tiempo en el mercado pero se ha hecho popular muy rápido y prácticamente todo el mundo lo conoce. La marca más conocida es TRX, aunque existen otras muchas opciones en el mercado, de diferentes precios, calidades y con algunas pequeñas diferencias entre ellas.
La principal ventaja del entrenamiento en suspensión es que puedes hacer gran variedad de ejercicios, orientados a diferentes objetivos y ajustar fácilmente la resistencia (tu propio peso y la fuerza de la gravedad). Además, puedes usarlo prácticamente en cualquier lugar. Eso sí, necesitas un punto de anclaje fuerte que esté situado a una cierta altura (idealmente entre 2’30 – 2’75m). Si no quieres o no puedes instalar un anclaje de pared o de techo, puedes usar anclaje de puerta o door anchor (normalmente incluido). De esta forma podrás entrenar en casa o en la habitación del hotel de una forma fácil y segura. Si quieres saber más sobre su uso, mira aquí esta Guía rápida de uso del TRX.
Un consejo: no compres falsificaciones en internet (las reconocerás por los precios sospechosamente baratos) ya que en muchas ocasiones son de baja calidad y podrían romperse durante su uso (he conocido varios casos de accidentes, algunos graves). Compra alguna marca conocida y que te ofrezca garantías (encontrarás alguna opción muy económica, de buena calidad y con la garantía del fabricante).
3. Peso libre
En esta categoría encontramos las mancuernas (pesas) y las kettelbells (pesas rusas) como las opciones más habituales, aunque también estarían los balones medicinales, los sacos de arena (sandbags), sacos búlgaros, etc… También tienen cabida una barra con discos, aunque si no dispones de un rack o jaula seguramente te resulte más práctico y versátil unas mancuernas. Por este motivo, en esta categoría de peso libre, mi recomendación se decanta hacia unas mancuernas o unas kettlebells.
El peso libre, aunque en apariencia es un material simple y económico, verás que no lo es tanto cuando te dispones a comprarlo. Si quieres estimular de forma efectiva tus músculos, necesitarás varias mancuernas de diferentes pesos (el kilo de hierro no es barato). Además, para algunos grupos musculares y en ejercicios globales (multiarticulares), seguramente necesites mancuernas o kettlebell pesadas.
· ¿Qué pesos necesito en unas mancuernas?
Aunque depende de tu nivel de entrenamiento, prescinde de pesas inferiores a 8 o 5kg, en función de si eres hombre o mujer. A partir de ahí, es recomendable disponer de pesas en incrementos de 2 – 2’5 kg. Prefiero tener varias mancuernas que cubran un mayor rango de pesos que varias con incrementos más pequeños (p.e. de kilo en kilo).
Si quieres disponer de una amplia gama de pesos sin que se dispare el coste total, compra una única mancuerna de cada peso. Sí… ¡Es posible entrenar de forma unilateral! (Y tiene algunas ventajas, por cierto).
· Mancuernas ajustables
Si no quieres comprar varios pares de mancuernas, puedes decantarte por unas mancuernas ajustables. La opción más económica es la que está formada por una barra corta y varios discos que puedes añadir o quitar según necesites. El principal inconveniente de esta alternativa es el tiempo que require cambiar el peso en ambos extremos de cada barra. Si te gusta entrenar alternando ejercicios o en formato circuito, esto es un problema.
Una opción para “pros” o personas con mayor presupuesto es optar por mancuernas ajustables mediante algún tipo de selector o pasador (pin). Las más conocidas son Powerblock o SelectTech de Bowflex. Sin duda más caras pero una buena opción para entrenar en casa con una gran variedad de pesos sin almacenar muchos pares de mancuernas.
· Kettlebells o pesas rusas
Las kettelbells son una opción igual de válida que las mancuernas. Pueden ser usadas de forma similar a las mancuernas en algunos ejercicios (para otros no resultan tan cómodas). Pero sus características y diferencias en diseño las hacen idóneas para algunos ejercicios y movimientos balísticos (swing). Decantarse por unas u otras depende de tu experiencia previa, objetivos y tipo de entrenamiento que te guste realizar.
· Otros materiales
Otros materiales como sacos búlgaros, sacos de arena o balones medicinales puede proporcionar variedad a tus entrenamientos. Aunque, sinceramente, prefiero invertir en la compra de más variedad de pesos de mancuernas o kettlebells que en la compra de alguno de estos materiales. La versatilidad de las anteriores es mucho mayor.
4. Rack con Barras y Discos
Tanto si empiezas a hacer ejercicio ahora como si ya tienes experiencia y te gustan los entrenamientos intensos y variados, no necesitas un rack. Con una buena selección de los productos y materiales vistos anteriormente tienes suficiente.
Pero si estás acostumbrado a entrenar, quieres mejorar la fuerza y te gustan las sesiones intensas basadas en los ejercicios tradicionales, esta es tu opción. Una barra con discos y una estructura (rack, half rack o jaula) te permitirán trabajar pesado y de forma segura ejercicios como sentadillas, peso muerto, presses y dominadas. Sin duda son ejercicios complejos técnicamente, pero muy efectivos y eficientes.
La inversión de dinero y la necesidad de espacio son mayores. Una estructura mínimamente robusta, una barra olímpica, unos cuantos kilos de peso y un banco ajustable no tiene un coste bajo. Pero es una buena inversión si te gusta entrenar en serio.
5. Sistemas de poleas
Las D.A.P. (Dual Adjustable Pulley) son sistemas de poleas que pueden ajustarse en diferentes posiciones y permiten realizar multitud de ejercicios en todos los planos. Sin duda es una de las herramientas que cualquier entrenador elegiría para el domicilio de sus clientes o para su propio centro de entrenamiento. Son muy versátiles y se adaptan a distintas personas y objetivos. Suelen utilizar placas de hierro como forma de resistencia, aunque también las hay de resistencia neumática, isoinerciales o una mezcla de resistencia elástica y mecánica. Muchas de ellas también incluyen diferentes tipos de agarres (cinturones, tobilleras, barra, cuerda, manerales individuales, arnés…). Algunas, incluso una barra para hacer pull-ups (dominadas) o colgar un TRX.
El principal inconveniente de este tipo de equipamiento suele ser el precio y el espacio que ocupan. Aunque es cierto que podemos encontrar alguna opción tan bien resuelta en dimensiones y diseño que incluso resulta un elemento decorativo en el hogar. Eso sí, ¡para gustos exquisitos y bolsillos holgados!
6. Maquinas cardiovasculares
Pese al espacio que ocupan, seguramente es uno de los que primero vienen a la cabeza cuando te planteas montarte un gimnasio en casa. De hecho, es frecuente encontrar alguna bicicleta estática de hace 40 o 50 años cuando esto del fitness todavía no existía aquí en España.
Cintas de correr (o caminar), bicicletas estáticas, bicicletas de ciclismo indoor (spinning), elípticas, remos, simuladores de escaleras… Hay infinidad de aparatos en el mercado que abarcan una amplia variedad de características y presupuestos.
Uno de estos aparatos es una buena opción…. pero como complemento (si tienes presupuesto) a otros equipamientos que principalmente te permitan entrenar la fuerza. Sí, has leído bien, ¡la fuerza! (Te lo explico en otro post, ¿ok?). Muchos de los beneficios asociados al ejercicio cardiovascular pueden conseguirse con programa bien diseñado de fuerza (p.e. trabajando en circuito). Si puedes perder peso, mejorar la forma física, la salud e imagen corporal entrenando la fuerza, ¿para qué necesitas un aparato cardiovascular?
Por otra parte, teniendo la posibilidad de caminar, correr o ir en bicicleta en el exterior, ¿por qué encerrarte en casa? Además, también es posible realizar un entrenamiento “cardio” sin apenas material: saltar la comba, movimientos atléticos o de boxeo, aeróbic, zumba, bailar…
Una pieza de equipamiento cardiovascular puede ser una buena inversión si te permite entrenar específicamente tu deporte (ciclismo, carrera, remo…) o si quieres completar tu gimnasio en casa (ya dispones de equipamiento). También en algunos casos muy concretos en los que sea recomendable incluir un cierto volumen de ejercicio aeróbico donde caminar en cinta o pedalear sean las opciones más seguras para el individuo.
7. Máquinas de fuerza
Sí, son las típicas máquinas que encuentras en los gimnasios y en las que puedes trabajar la musculatura de una forma fácil y más o menos localizada. Aunque ya te he comentado antes que tu programa de entrenamiento debería centrarse principalmente en el trabajo de fuerza, comprar alguna máquina de esta categoría no entraría dentro de mis recomendaciones. Su precio, espacio y sobretodo la poca versatilidad (a diferencia de los sistemas de poleas) hacen que no estén entre en las primeras opciones a considerar.
En todo caso, si el espacio y presupuesto no son un problema, una multiestaciones que permitan hacer los principales movimientos de empuje (press), tracción (pull) y algún ejercicio de piernas puede resultar útil para complementar el trabajo que puedes realizar con todos los materiales anteriores.
Guía rápida de compra de material para entrenar en casa
En la siguiente tabla he resumido, de forma gráfica y visual, los aspectos que debes considerar al comprar material para entrenar en casa y cómo se ajustan a estos aspectos los productos descritos más arriba.
Mi selección de material para entrenar en casa
¡Llegó la hora del veredicto final!
Teniendo en cuenta todos los puntos anteriores y sabiendo que existen matices y condicionantes individuales, estas son mis recomendaciones para hacer la mejor inversión en la compra de equipamiento para entrenar en casa:
TRX o similar: Con tu propio peso corporal puedes hacer un entrenamiento bastante completo, pero si incorporas algún equipo de entrenamiento en suspensión tendrás muchísimas más opciones. Su versatilidad, facilidad de uso, adaptación a diferentes personas y objetivos y el que sea portátil lo sitúan en mi opción preferida.
Elásticos y peso libre: Para complementar las opciones que te ofrece un TRX o similar, disponer de algún elástico o de peso libre (mancuernas o kettlebells) es muy interesante. Si pueden ser ambos, mejor aún. El que te decantes por un tipo de material u otro ya depende de tus necesidades y objetivos, nivel de entrenamiento y/o del presupuesto disponible.
Sistema de poleas y/o Rack: Si no fuera por el espacio que ocupan y por el precio, son muy buenas opciones para entrenar en casa. Los sistemas de poleas son más fáciles y agradables de usar (pero más caras). Si estás entrenado y que quieres trabajar con intensidad movimientos básicos como sentadillas, peso muerto, presses y dominadas, disponer de un rack o jaula es lo que necesitas. Si ya dispones los anteriores materiales (suspensión, elásticos y pesas), añadir un rack y / o un sistema de poleas incrementará tus opciones para entrenar.
Máquinas de cardio: No deberían estar entre tus prioridades, ya que son poco versátiles, ocupan espacio y tienen un coste elevado. Además, es posible hacer ejercicio cardiovascular de muchas formas tanto en el exterior como en casa sin la necesidad de equipamiento. Pero si ya has cubierto tus necesidades de material para trabajar la fuerza y te apetece completar tu gimnasio casero con algún aparato cardiovascular, está bien (ya depende de tu presupuesto). Pero no como primera opción. Una excepción: si practicas algún deporte como correr, ciclismo o remo y te resulta difícil entrenar tu disciplina en el exterior por lluvia, frío, calor o falta de luz… una máquina de este tipo te resultará muy útil.
Máquinas de fuerza: además de ser totalmente prescindibles, su precio y poca versatilidad no justifican su compra. Ahora bien, si quieres un gimnasio en casa totalmente equipado, dispones de espacio y presupuesto suficientes y ya tienes todo el equipamiento anterior… Puedes incluir alguna multiestaciones, o varias piezas, que trabajen los principales movimientos con ejercicios globales y multiarticulares. ¡O hacer una mejor inversión de ese dinero en otras cosas!
¿Y tú? ¿Eres de ir al gimnasio o prefieres entrenar en casa? ¿Qué material o equipamiento utilizas?
Si te ha quedado alguna duda, quieres compartir tu opinión o necesitas asesoramiento para montar un gimnasio en casa, déjame tu comentario o escríbeme a alex@fit-360.com.
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Pedazo de artículo Alex. Suscribo todo y comparto con mis clientes. Gracias.
Gracias Manu! Me alegro que lo encuentres interesante y espero que sirva de guía a tus clientes. Un abrazo!
Muy buen artículo, la verdad que entrenar en casa tiene muchas ventajas, pero ojo, siempre creo que es recomendable tener experiencia, ya que aprender uno solo así como así es complicado, pero bueno, con un buen programa online se puede conseguir.
Lo que mejor de entrenar en casa es el ahorro de dinero, pero sobre todo de tiempo!
Gracias por tu lectura y comentario! Como bien dices, entrenar en casa tiene sus ventajas… ¡si entrenas correctamente! Tener experiencia (si ésta es “buena” y/o seguir el asesoramiento de un profesional es clave para conseguir resultados de forma segura. Un saludo!