Correr, running, jogging, footing, trotar… Son distintas formas que utilizamos habitualmente para referirnos a la carrera a pie. Muchas veces se usan indistintamente. Si te gusta correr, lo más seguro es que conozcas las diferencias o matices que existen entre ellas. Es más, si te consideras un “runner” serio, tal vez te ofendas si un conocido te dice que te ha visto “haciendo jogging”.
En esta entrada voy a explicarte las diferencias biomecánicas que existen entre correr (running) y el jogging y los motivos por los que la gran mayoría de la población no deberían practicar una de ellas.
Jogging: de correr por necesidad hasta hacerlo por placer
Correr es una forma natural de locomoción del ser humano. Por eso suele decirse que hemos nacido para correr. Lo llevamos haciendo durante siglos. Aunque también es cierto que antiguamente corríamos por necesidad (huir, cazar, desplazarnos más rápido) o por competición (atletismo).
Hace siglos que no necesitamos correr para cazar. Hace décadas que tenemos medios más rápidos y eficientes para desplazarnos que hacerlo a pie. Es poco frecuente tener que huir de algún peligro corriendo. Aunque sí hemos seguido manteniendo la carrera como una forma de competición y de expresión atlética. Hasta no hace muchos años, cruzarse con alguien corriendo por la calle, vestido con pantalón corto y zapatillas deportivas, era poco habitual. Eran corredores. Su deporte era el atletismo.
Los orígenes del jogging
En la década de los sesenta, el entrenador neozelandés Arthur Lydiard fundó el Auckland Jogging Club, el primer club de corredores del mundo. Su objetivo era fomentar el running como una forma de ocio, algo social para los ciudadanos. Estaba abierto a todo el mundo, jóvenes y mayores, corrían en grupo, despacio, charlando, disfrutando, sin pensar en marcas, tiempos, objetivos o competiciones. Correr, por el placer de correr.
Bill Bowerman, entrenador en la Universidad de Oregón (y más tarde fundador de Nike) se enamoró de esa idea cuando la conoció en una visita a Auckland en 1962. Así que creó su propio club de jogging en EEUU. Cuando en 1967 publicó el libro “Jogging”, escrito junto con el médico cardiólogo W.E. Harris, esta revolucionaria forma de correr se hizo popular rápidamente.
La RAE recoge la palabra jogging como “Actividad deportiva que consiste en correr con velocidad moderada al aire libre”. Curiosamente, running no está incluida en el Diccionario de la Real Academia. Todavía.
¿Son distintas las motivaciones de “runners” y “joggers”?
De lo visto anteriormente, podemos deducir que la principal diferencia entre los runners y los joggers está en el foco que cada cuál pone en el rendimiento o en el disfrute de la actividad. El corredor entrena, con una mejor o peor planificación, para mejorar sus marcas, suele participar en carreras, lleva un cierto control sobre los tiempos, ritmos, etc., hace diferentes tipos de sesiones… En el otro extremo están los que salen a trotar con el grupo de amigos, sin prisa, sin mirar el trono, disfrutando del entorno y de la compañía, corriendo por sensaciones…
Bien, tal vez esta diferencia fuera así en los orígenes. Pero hoy en día, en mi opinión, hay una amplia escala de grisis y matices entre ambos extremos. Así que, aún siendo un debate interesante, no entraré en qué motiva a la gente para salir a correr: mejorar el rendimiento, la salud, sentirse bien, la parte social, el conectar con la naturaleza, el verse identificado con un tipo de persona deportista, compartir sus entrenos en las RRSS….
¿Hay diferencias biomecánicas entre Running y Jogging?
Lo que me interesa es analizar qué diferencias hay, si las hubiera, en la forma de correr, en la técnica, en los aspectos biomecánicos. Y, si es el caso, ver qué ventajas e inconvenientes tienen los runners frente a los joggers, y viceversa.
Para ello, necesitamos revisar algunos conceptos básicos de biomecánica, que nos ayudarán a entender qué sucede al caminar, trotar, correr o esprintar. No te asustes: te aseguro que lo simplificaré al máximo para que sea muy fácil de entender. 😉
Biomecánica de la locomoción humana
La locomoción es la capacidad de desplazamiento de un lugar a otro. Podemos encontrar distintas formas de locomoción en la Naturaleza, cada cuál con sus características.
La biomecánica es el estudio de la aplicación de las leyes de la mecánica a la estructura y movimiento de los seres vivos. Desde un punto de vista del análisis de la carrera, principalmente nos interesan dos aspectos:
1. Cinética
La cinética es la parte de la biomecánica que se centra en el estudio de las fuerzas que actúan sobre un cuerpo. Un ojo entrenado y con algunos conocimientos de física puede “ver” esas fuerzas. Pero no es posible cuantificarlas y conocer su magnitud, si no es con el uso de aparatos de medición (plataformas de fuerza, acelerómetros…).
En el caso de la locomoción humana, la cinética se centra en aspectos como las aceleraciones de los segmentos corporales, la oscilación vertical o la acción de la fuerza de la gravedad y de las fuerzas reactivas del suelo (impactos) sobre nuestro cuerpo.
2. Cinemática
Por su parte, la cinemática estudia el movimiento, sin tener en cuenta las causas (fuerzas) que lo producen.
Un buen entrenador, con años de experiencia y observación, es capaz de ver detalles en la ejecución de un ejercicio, movimiento o gesto deportivo de un deportista. Por este motivo, el uso del video es una excelente forma para analizar la cinemática.
Explicado de forma simple: la cinética estudia las fuerzas que actúan sobre el corredor y la cinemática se centra en la forma que adopta el cuerpo del corredor.
La cinética y la cinemática aplicada a la locomoción
Piensa por un momento en un caballo. Cuando ves a un caballo desplazarse, enseguida reconoces si va al paso, al trote, a medio-galope o al galope. Observando cómo se mueve, la forma que adopta su cuerpo, sabes a qué marcha va.
Podríamos decir que esa forma que adopta el cuerpo del caballo en la locomoción es la cinemática. Por eso, puedes analizar cómo se mueve mediante la observación. Pero no es posible saber a qué velocidad se desplaza o con qué fuerza golpea el suelo sin herramientas de medición. Estos últimos aspectos están relacionados con la cinética.
Además, si observas a una manada de caballos moverse con la misma “marcha”, digamos al galope, verás que todos lo hacen de forma prácticamente igual. No hay grandes diferencias en la forma (cinemática) que adoptan sus cuerpos.
En cambio, si te sientas un rato en un banco de un parque frecuentado por corredores y los observas al pasar, verás que hay muchas formas de correr “distintas”. Es lo que solemos llamar “técnica de carrera”. ¿A qué de deben estas variaciones en la forma de correr? ¿Son características individuales? ¿Son todas óptimas?
Las 3 formas de locomoción humana: caminar, correr y esprintar
En la Naturaleza todo tiene su razón de ser. La respuesta (movimiento) de una persona cuando se desplaza depende de cómo se relaciona con el entorno. Adaptamos nuestra forma de movernos para que sea lo más segura y económica posible.
Traemos de serie un cambio de marcha automático
Súbete a una cinta de correr y ponte a caminar a 3 km/h. Aumenta la velocidad un 1 km/h cada minuto. De forma natural irás cambiando la amplitud y frecuencia de los pasos, el braceo, el movimiento de las piernas… para acomodarlos al ritmo impuesto por el tapiz rodante. Tu cuerpo automáticamente irá cambiando su forma (cinemática) para adaptarla a las fuerzas que recibe (cinética) siempre buscando la economía (que cueste lo menos posible) y la seguridad (no hacerte daño).
Llegará un momento en que ya no podrás seguir caminando. Es el momento de cambiar de “marcha” o “velocidad”. A partir de una determinada velocidad, ya no es económico ni seguro caminar. Por tanto, como haríamos con el coche, subimos una marcha. Seguramente durante 2 o 3 minutos sientas que ni estás caminando ni estás corriendo. Esta fase de transición incluso puede resultar un poco “incómoda” para algunos. Luego hablaremos sobre “esta forma de locomoción”.
Conforme pase el tiempo y la velocidad aumente, serás consciente de que la nueva “marcha” (correr) nada tiene que ver con la anterior (caminar). Nadie te ha enseñado cuándo ni qué debes cambiar. Sucede de forma natural y automática. Es cierto que en nuestro entorno, debido al estilo de vida “civilizado”, observamos algunas alteraciones a esa respuesta que, de forma espontánea, sucedería en la Naturaleza. Pero, bien, eso es un tema para otro post.
Biomecánica de la marcha, la carrera y el esprint
Como ya he comentado antes,
Vamos a ver, desde el punto de vista de la cinética y la cinemática, cuáles son las principales características de cada una y en qué contextos las utilizamos. La siguiente imagen muestra estas tres formas de locomoción, además de lo que podríamos denominar “jogging”.
Comparativa biomecánica de las distintas formas de locomoción humana
Imagen 1
Esta imagen muestra las fuerzas que recibe el cuerpo en cada paso, la duración de las mismas y la forma en que llegan al cuerpo para cada una de las formas habituales de locomoción. En el eje vertical se recogen las fuerzas de impacto contra el suelo (GRF) mostradas como múltiplos del peso corporal (1 x BW = una vez el peso corporal). En el eje horizontal se muestra el tiempo de contacto del pie con el suelo durante un único paso, expresados en milisegundos (ms). Cada color corresponde a una marcha: Caminar (walk), Jogging (jog), Correr (run) y Esprintar (sprint). Se distinguen diferentes respuestas cinemáticas (forma que adopta el cuerpo) para dar respuesta a los parámetros cinéticos (fuerzas) propias de cada forma de locomoción. Esa respuesta cinemática natural utiliza un modelo mecánico distinto: péndulo invertido para la marcha, muelle para correr y esprintar y un híbrido entre ambos para el jogging.
CAMINAR (ver imagen 1)
Caminar es la forma de locomoción más económica y eficiente que tiene el ser humano. Por lo tanto, suele ser la opción preferida para desplazarse entre dos puntos. Como las fuerzas de impacto son bajas (una vez el peso corporal), el contacto del suelo con el talón no es doloroso (incluso descalzo). Esto permite pisar por delante del cuerpo con la pierna prácticamente estirada para avanzar sin apenas actividad muscular. Acumulamos energía cinética en cada paso mediante el mecanismo de péndulo invertido. El tiempo de contacto con el suelo es elevado (al andar siempre hay un pie en el suelo).
Cinética de la marcha
- Fuerzas de impacto bajas (1 vez el peso corporal)
- El tiempo de contacto con el suelo es grande
- La curva de fuerza (GRF) tiene una forma de doble ola (ver figura 1)
Cinemática de la marcha
- Postura erguida y tronco vertical
- Zancada amplia
- Frecuencia (cadencia) baja
- Pierna prácticamente estirada en el momento de contacto con el suelo
- El contacto se hace bastante adelantado respecto al cuerpo (COM)
- El talón es el primero en tocar el suelo
- Durante la fase de apoyo todo el pie toca el suelo en suelo en algún momento (rueda desde el talón hasta los dedos)
- La rodilla apenas se flexiona durante toda la fase de apoyo
- El modelo mecánico es el de un péndulo invertido
CORRER (ver imagen 1)
Llega un momento en el que, para aumentar la velocidad, ya no es posible aumentar la amplitud y frecuencia de zancada y seguir caminando. Es el momento de cambiar de estrategia y empezar a correr. Pero, al correr, hay una fase de vuelo y las fuerzas de impacto son mayores, por lo que aterrizar con el talón y la pierna estirada por delante del cuerpo no es una buena idea.
Como hemos visto antes, el cuerpo adopta las estrategias de movimiento que sean más seguras y económicas en cada contexto. Intentar correr tal como lo haríamos al caminar no le sienta bien al cuerpo (especialmente si vas descalzo). Así pues, adapta su estrategia de movimiento para absorver las fuerzas de impacto de cada paso y utilizar la energía elástica acumulada para el siguiente (como un muelle).
Para ello, el contacto con el suelo debería ser con el pie plano o ligeramente de antepie, no demasiado adelantado respecto al centro de masas (COM) y con una ligera flexión de rodilla. El tiempo de contacto con el suelo es bajo para aprovechar la energía elástica acumulada en la absorción del impacto. Aún así, en algún momento del apoyo, el talón también descansa en el suelo (solemos decir “como si besara el suelo”. Todos estos aspectos guardan relación con una mayor frecuencia de zancada (175-190 ppm) y una menor amplitud (en términos relativos) que durante la marcha.
Cinética de la carrera
- Fuerzas de impacto de 2-3 veces el peso corporal (según velocidad)
- Tiempo de contacto con el suelo bajo (idealmente <150 ms)
- La curva de fuerza (GRF) tiene forma de campana invertida (ver figura 1)
Cinemática de la carrera
- Postura erguida, tronco vertical
- Amplitud de zancada proporcionalmente menor que en la marcha
- Frecuencia de zancada (cadencia) mayor, entre 175-185 ppm
- Pierna ligeramente flexionada en el momento de contacto con el suelo
- Ese contacto se hace ligeramente adelantado respecto al cuerpo (COM)
- El primer contacto es con el pie plano o ligeramente de antepié
- En algún momento de la fase de apoyo el talón toca (“besa”) el suelo
- La rodilla se flexiona un poco durante la fase de apoyo
- Las extremidades inferiores se comportan como un “muelle”
ESPRINTAR (ver imagen 1)
Cinética del esprint
- Fuerzas de impacto de 4+ veces el peso corporal
- Tiempo de contacto con el suelo muy bajo (90-100 ms en élite)
- La curva de fuerza (GRF) tiene forma de campana invertida más estrecha y vertical que la observada en la carrera (ver figura 1)
Cinemática del esprint
- Postura erguida, tronco vertical
- Amplitud de zancada mayor que en la carrera
- Frecuencia de zancada (cadencia) máxima, entre 4 y 5 pasos por segundo
- Pierna ligeramente flexionada en el momento de contacto con el suelo
- Ese contacto se hace ligeramente adelantado respecto al cuerpo (COM)
- El contacto con el suelo es de antepié
- El talón no toca el suelo en ningún momento de la carrera
- Las EEII se comportan como un “muelle” más rígido que en la carrera
No todo el mundo tiene la fuerza y habilidad para correr
Caminar no requiere un gran nivel de condición física ni de habilidad. Por este motivo prácticamente todo el mundo puede andar sin riesgo (¡más allá del de un posible tropiezo y caída!) y es la actividad física que más recomiendan los médicos. Por cierto, si quieres perder peso, caminar no debería ser tu forma de ejercicio prioritaria (te lo explico en este artículo).
En cambio, para correr son necesarios ciertos niveles de fuerza y habilidad. Hoy en día, pocas personas tienen la condición física y habilidad necesarias para correr. Es el matrix del running. Aunque esté en nuestro ADN, el ser humano civilizado ha “olvidado” cómo correr. Además, el estilo de vida sedentario de las sociedades modernas, nos ha hecho perder movilidad, fuerza y elasticidad en las articulaciones, músculos y tendones necesarios para correr de forma segura y eficiente.
Jogging: a medio camino entre caminar y correr
¿Qué sucede cuando correr se populariza como una actividad para ponerse en forma y mejorar la salud? ¿Qué ocurre cuando muchas personas sedentarias y con baja condición física se lanzan a patear el asfalto de su ciudad? ¿Y si, además, el mercado de calzado deportivo desarrolla zapatillas para que los no-deportistas puedan correr con cierta sensación de comodidad y falsa percepción de protección? Pues que nace una nueva “forma” de correr, una nueva marcha: el “jogging”.
Como hemos hecho con las anteriores, analicemos las características biomecánicas del jogging.
JOGGING (ver imagen 1)
Cuando una persona sedentaria o con bajo nivel de condición física empieza a correr, lo más probable es que lo haga con una técnica más parecida a la de caminar. Es menos costoso. Además, si hace años que no corre (o apenas lo ha hecho en su vida) tampoco tendrá la habilidad para correr bien.
Es probable que vaya mejorando con una cierta rapidez su capacidad cardiovascular-respiratoria, y que aumente progresivamente tanto la duración como la velocidad de las carreras.
El principal problema del jogger es el overstriding, el impactar con el talón contra el suelo, muy por delante del cuerpo y con la pierna prácticamente estirada. De esta forma no se pueden utilizar los mecanismos naturales de absorción de impactos apropiados para correr (que el tren inferior actúe como un muelle) y la mayor parte de esas fuerzas se desplazan hacia las tibias, rodillas, caderas y zona lumbar.
Cinética del Jogging
- Fuerzas de impacto son mayores que al caminar y similares a las de correr (2-3 veces el peso corporal, según velocidad)
- El tiempo de contacto con el suelo es elevado (160+ ms)
- La curva de fuerza (GRF) tiene una forma similar a la de correr, en forma de campana invertida pero con dos características propias: más amplia en la base (dado el mayor tiempo de contacto con el suelo) y muestra un “pico” de fuerza vertical muy acusado (que se corresponde con el contacto del talón con el suelo) (ver figura 1)
Cinemática del Jogging
- El tronco suele ir inclinado hacia adelante, como si el corredor estuviera “cayendo”
- Zancada amplia, como sucede al caminar (overstriding)
- Frecuencia (cadencia) más baja que al correr (150-160 ppm)
- Pierna estirada en el momento de contacto con el suelo, con una ligera flexión de rodilla (menor que al correr)
- El contacto se hace por delante del centro de masas
- El talón es el primero en tocar el suelo
- Como al caminar, durante la fase de apoyo todo el pie toca el suelo en suelo en algún momento (rueda desde el talón hasta los dedos)
- El modelo mecánico es un híbrido entre un péndulo invertido (caminar) y un muelle (correr)
El calzado puede alterar la forma de correr
Correr es correr. Puede ser a baja velocidad, realizarse por placer o sin tener ningún objetivo de rendimiento, pero la biomecánica de la carrera no debería cambiar en esencia. Aún corriendo a bajas velocidades, las fuerzas de impacto son más altas que al caminar, por lo que no es una buena idea intentar absorverlas moviéndote como si estuvieras andando.
Si te interesa, puedes leer algunas recomendaciones para elegir zapatillas de running aquí y las diferencias entre correr descalzo o con zapatillas aquí.
El Jogging no es una forma de locomoción natural del ser humano
El jogging no es una forma natural de locomoción para el ser humano. No lo veríamos en un entorno natural. Quítate tus zapatillas amortiguadas y de suela gruesa e intenta correr como lo harías normalmente. En seguida verás que no sienta nada bien (¡es doloroso!) y te verás obligado a cambiar la estrategia de movimiento (el apoyo, entre otras cosas).
No olvides que, aunque no sientas dolor en cada paso, tanto la magnitud de las fuerzas de impacto llegan a tus articulaciones como la manera como llegan, representan un importante estrés en tibias, rodillas y cadera. Con otras palabras, el riesgo de lesión es más elevado aunque tú no lo percibas así.
No corras para ponerte en forma. ¡Ponte en forma para correr!
Por todo lo visto anteriormente, uno de los mejores consejos que puedo darte es que no corras para ponerte en forma, ¡ponte en forma para correr! Correr, de forma eficiente y segura, precisa de unos mínimos niveles de fuerza y elasticidad muscular. Debes asegurarte de que estás preparado para correr (recuerda: en cada paso recibes las fuerza de 2-3 veces tu peso corporal) en lugar de pensar que te vas a poner en forma corriendo.
Además, es importante correr bien, utilizar una técnica adecuada.
Tanto si empiezas a correr como si llevas tiempo haciéndolo, revisa tu técnica de carrera y prepara tus músculos y tendones para disfrutar del running durante muchos años sin lesionarte.
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