Correr descalzo: ¿locura o panacea?

Barefoot Running: correr descalzo o con calzado minimalista

En los últimos años, con el crecimiento del número de corredores, ha aumentado el interés por muchos aspectos relacionados con el running. Entre ellos, destacan la técnica de carrera y el calzado. Tal vez son dos de los temas más controvertidos dentro de la comunidad runner, los que despiertan más dudas, muestran las opiniones y posiciones más enfrentadas, los debates más apasionados. Y, seguramente, de los que que menos respuestas concluyentes tienen en la evidencia científica.

En lo referente al calzado de correr, frente al desarrollo de nuevos materiales, tecnologías y diseños por parte de los grandes fabricantes de zapatillas, existe una corriente de corredores que lo hacen descalzos o con calzado minimalista. Defienden que es la forma natural de correr, aquella para la que hemos evolucionado durante dos millones de años. Nos permite estar en contacto con la naturaleza y con el entorno. Además, corriendo descalzo debemos utilizar los mecanismos de absorción de impactos que tiene nuestro cuerpo, lo que disminuye el riesgo de lesión. Son los apóstoles del Barefoot Running.

En el extremo opuesto, existe la creencia generalizada de que el impacto que recibimos al correr provoca lesiones. Que el pie del hombre moderno no está diseñado para correr descalzo. Además, el entorno por el que habitualmente nos desplazamos (el asfalto y cemento de las ciudades) poco tiene que ver con el terreno natural sobre el que vivieron nuestros antepasados.

¿Quién tiene razón? ¿Realmente correr descalzo es una temeridad? O al contrario, ¿necesitamos un calzado que nos proteja el pie de los impactos de la carrera? Barefoot Running, ¿es un medio o una finalidad en sí mismo?

El ser humano y el uso de calzado

Según las investigaciones del Dr. Lieberman, parece ser que hay evidencia científica de que el ser humano ha sufrido numerosas adaptaciones durante los dos millones de años de evolución como especie que lo convierte en un buen corredor de resistencia (lee aquí “Nacidos para correr”). En cambio, la aparición del primer calzado es relativamente reciente (hace unos 40.000 años). Esto quiere decir que durante varios centenares de miles de años hemos vivido, caminado y corrido descalzos, sin ningún tipo de protección. 

La aparición del primer calzado básicamente buscaba una función de protección frente a la abrasión, cortes y heridas y de protección térmica (para climas o terrenos muy fríos o muy cálidos). Aunque se adaptaba a la forma y respetaba la función del pie humano. Ha sido más recientemente cuando el calzado ha empezado a cobrar importancia desde un punto de vista de estatus social o por cuestiones puramente estéticas y de moda, perdiendo ese respeto hacia la forma y funcionalidad del pie. Muchas patologías del pie frecuentes en sociedades modernas apenas existen entre culturas que viven descalzas.

Las zapatillas de correr

Respecto al calzado deportivo, hasta los años 70s no existían zapatillas de correr con el diseño de los modelos actuales, sino que eran planas y con muy poca suela. Es a partir de entonces cuando  se generalizó el uso de zapatillas que se caracterizan por tener una suela gruesa y blanda, y una elevación del talón respecto al ante-pié (conocido como “drop”), además de otros elementos y tecnologías que supuestamente reducen el riesgo de lesión y mejoran el rendimiento.

Antes, correr era un deporte, poco popular y practicado sólo por corredores. Con la irrupción en el mercado del calzado actual se popularizó el “jogging”, que ha permitido que personas que no están suficientemente en forma para correr pudieran hacerlo con una cinemática que recuerda un híbrido entre caminar y correr. 

Pese a los avances en la tecnología del calzado de correr, especialmente en cuanto a sistemas de amortiguación, de control de pronación y estabilidad, las lesiones entre corredores no disminuyen (hasta un 80% según algún estudio). Como alternativa, algunas marcas comerciales ofrecen modelos minimalistas que favorecen una forma más natural de correr, y que suelen caracterizarse por una suela más fina, sin amortiguación, ni soportes para el arco, ni sistemas de control de pronación, sin ninguna elevación entre el talón y la parte anterior de pie y con una puntera amplia para dejar libertad a los pies. Con otras palabras, ofrecen una cierta protección ante cortes y abrasiones, pero manteniendo al máximo la información propioceptiva  que le llega al pie en cada paso.

¿Es lo mismo correr descalzo que con calzado?

Pues en este sentido parece ser que hay un consenso generalizado y son bastantes los estudios de muestran diferencias significativas entre correr calzado o el barefoot running:

• • Según una investigación del Dr. Lieberman (2010), alrededor de un 80% de los corredores que habitualmente viven y corren descalzos tienen un contacto inicial con el suelo con el medio-pié o en ante-pié, mientras que sobre un 80% de los corredores que habitualmente viven y corren con calzado convencional tienen un apoyo con el talón. 

• • Los corredores que impactan con el talón muestran una cinética y cinemática distinta a la del corredor descalzo.

• • El impacto del talón con el suelo provoca unas fuerzas reactivas del mismo que llegan al cuerpo de forma brusca y a gran velocidad, sin que haya ninguna estructura en nuestro cuerpo que pueda absorberlas. Este apoyo no se da entre los corredores descalzos (sería doloroso golpear el suelo rígido con el calcáneo), que utilizan un apoyo más anterior del pie al aterrizar. Así el arco plantar y el tobillo amortiguan parte de este impacto (sobre un 50% de las fuerzas) y consiguen que éstas lleguen de una forma más progresiva a nuestras estructuras. ¿Sobre qué parte del pie aterrizas después de un salto?. Parece ser que este “pico” de fuerza que coincide con el contacto del talón con el suelo podría ser una de las causas de muchas de las lesiones frecuentes entre corredores.

• Los corredores descalzos suelen atacar el suelo con una mayor flexión plantar, con pasos más cortos y frecuencias más altas. Absorben parte del impacto con la articulación del tobillo, por lo que las fuerzas que llegan a la tibia, rodilla, cadera y zona lumbar son menores. En cambio, presentan una mayor actividad de la musculatura del tríceps sural, tendón de Aquiles y fascia plantar. 

• • Los corredores calzados reciben fuerzas mayores fuerzas en la rodilla (que debe flexionarse más en la fase de amortiguación), cadera y zona lumbar. Suelen contactar con el suelo con una flexión plantar de tobillo e impactan con el suelo alejados del centro de masas (pasos largos). Además, muestran una frecuencia (cadencia) menor y un tiempo de contacto mayor.

• • Cualquier cosa que coloquemos entre el suelo y el pie va a reducir la información sensorial que recibimos y, por tanto, nuestro comportamiento y respuesta biomecánica. Incluso un calcetín o una fina suela de 3-4 mm ya hace que pisemos diferente. Cabe destacar que muchas de las zapatillas que se anuncian como minimalistas o que facilitan la “carrera natural” en realidad no lo son tanto y siguen alterando el comportamiento biomecánico del corredor. (Para ayudarte a identificar un calzado “natural” lee este entrada)

• • Es curioso que los beneficios que se atribuyen muchos de los distintos materiales y tecnologías del calzado moderno no están respaldados por ningún estudio científico. Más bien al contrario. Parece ser que el calzado con suela blanda es más inestable, afecta al equilibrio, reduce la información propioceptiva, promueve una falsa sensación de seguridad y protección en el corredor e incrementa las fuerzas reactivas del suelo. 

• • A medio y largo plazo, el realizar actividades descalzo o con calzado minimalista fortalece la musculatura intrínseca del pie e, incluso, provoca cambios en la estructura y forma del pie (si se aplican las cargas adecuadas con una correcta progresión)

• En este sentido, es muy interesante la lectura de las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) para elegir un calzado para correr, que apunta hacia un tipo de zapatilla notablemente distinta de las convencionales.

Correr descalzo, ¿un medio o un fin?

En términos generales, ni el correr descalzo (o con calzado minimalista) sobre superficies duras es una locura o una moda (¡lo hemos estado haciendo durante cientos de miles de años!), ni tampoco es la panacea para prevenir las lesiones típicas del corredor.

Nuestro diseño corporal tiene los mecanismos de protección necesarios para absorber las fuerzas de impacto que se producen durante la carrera. Pero también es cierto que las características personales, el uso habitual de un calzado que no respeta la estructura y función del pie y un estilo de vida sedentario, han mermado nuestra habilidad y capacidad natural para hacerlo. Es lógico pensar que 40 años haciendo lo mismo va a producir cambios que no podremos recuperar en pocos meses o, incluso, años.

En los últimos años muchas personas me han pedido asesoramiento para “pasarse al minimalismo” o incluso empezar a correr descalzos. Como profesionales de la actividad física, debemos hacer un análisis previo de los riesgos y beneficios individuales de ese cambio y, si los potenciales beneficios superan a los riesgos que se asumen, elaborar un plan progresivo que permita unas adaptaciones de las estructuras corporales sin exceder su capacidad y tolerancia (lee aquí Lo peor del calzado minimalista)

“La forma de correr tal vez sea más importante que lo que lleves en los pies, aunque lo que llevas en los pies puede afectar a tu forma de correr”,dice Lieberman. El debate se centra en el calzado y en el tipo de apoyo durante la carrera, pero nuestra experiencia nos ha demostrado que existen otros aspectos de la técnica más importantes, como la postura o la cadencia. Siempre es recomendable empezar con un análisis y un entrenamiento para mejorar la técnica de carrera antes que hacer un cambio brusco en el tipo de zapatillas utilizadas por el corredor. 

Para la mayoría de runners, correr descalzo probablemente no debería ser un fin en sí mismo. Tampoco es algo que, como entrenador, recomendaría a todo el mundo. Pero correr descalzo (o con zapatillas minimalistas) puede ser un medio, una herramienta, para correr mejor. Pasar más tiempo descalzo o con calzado minimalista puede resultar de gran ayuda para recuperar la sensibilidad, movilidad, fuerza y elasticidad del pie. Del mismo modo, realizar algunos ejercicios de técnica sin calzado ayudarán a mejorar la forma en la que absorbemos los impactos durante la carrera y a aprovechar esa energía elástica acumulada en cada paso.

En definitiva, eso es lo que buscan todos los corredores, ¿verdad? Correr más rápido y sin lesionarse.

Nota: Artículo escrito para la revista Bodylife (Mayo 2015)

Si quieres leer más

“Barefoot Running: Biomechanics and Implications for Running Injuries”, Allison R. Altman & Irene S. Davis

“The Role of Impact Forces and Foot Pronation: A New Paradigm”, Benno M. Nigg, Dr sc nat,  Human Performance Laboratory, Faculty of Kinesiology, The University of Calgary, Alberta, Canada

“Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners”,  D. Lieberman, M. Venkadesan, W. A. Werbel, A. I. Daoud, S. D’Andrea, I.S. Davis, R. Ojiambo Mang’Eni & Y. Pitsiladis

“ACSM: Selecting Running Shoes”, ACSM 2014. (Traducción al castellano)

“La historia del cuerpo humano”, D. Lieberman, Ed. Pasado y presente, 2014