Un corredor popular
A Carlos le gusta correr. Le encanta. Bueno… en realidad…. ¡Le apasiona! Lleva haciéndolo desde hace años. Corre 4-5 días por semana, excepto cuando alguna molestia, dolor o lesión se lo impide. Algo que, por desgracia es habitual. “Es normal “ se dice “todos lo corredores padecemos lesiones”. Los días o semanas en los que no puede seguir su rutina habitual de entrenamiento se siente mal, no rinde en el trabajo e incluso le cambia el humor. Algo que notan sus familiares y amigos. “¡Es que vosotros no lo podéis entender!”.
Pero en realidad Carlos no gana carreras. Nunca ha ganado ninguna. Ni se dedica profesionalmente a ello. Pero a Carlos eso no le importa: bajar su MMP en su próxima carrera ya es suficiente para tomarse el “running” como su segunda profesión. De hecho, ya ha tenido alguna discusión con su esposa por el tiempo y dinero que dedica a los entrenamientos, a la compra de equipamiento y a las inscripciones a carreras.
Nacidos para correr
“Nacidos para correr” es una novela que mezcla aventuras, una historia y personajes reales, una experiencia personal (la búsqueda de su autor, Christopher McDougall de una solución para la fascitis plantar que padecía) y una recopilación de anécdotas, reflexiones y estudios científicos sobre la carrera de resistencia, la capacidad del ser humano como corredor de larga distancia, el desarrollo evolutivo del pie, el calzado y la técnica de carrera. Es un libro ameno, entretenido y muy interesante. Especialmente si te gusta correr.
Tal vez el aspecto que causa mayor sorpresa al lector es todo lo relacionado con correr descalzo (o con un mínimo calzado, como las sandalias que elaboran a mano los rarámuri de la novela). Hay muchas referencias al respecto. Fácilmente uno acaba concluyendo que lo mejor es dejar que el pie haga su función natural y que el calzado no debe interferir en la misma. “¡Las zapatillas bloquean el dolor, no el impacto! ¡El dolor nos enseña a correr cómodamente! Desde el momento en que empieces a andar descalzo, cambiará tu forma de correr” dice Ken Bob Descalzo -un personaje del libro- .
“¡Claro! Tiene todo el sentido”, pensó Carlos. “Con unas zapatillas minimalistas posiblemente elimine las molestias frecuentes de la rodilla. ¡Incluso pueda bajar mis marcas!”
Si te has preguntado alguna porqué se dice que hemos “nacido para correr”, lee este post.
La "Revolución Barefoot” y el calzado minimalista
Podríamos decir que tras la publicación del libro, se produjo una “Revolución Barefoot”: despertó el interés entre corredores populares sobre la técnica de carrera, la cadencia, el tipo de apoyo, la influencia del calzado en los puntos anteriores, el correr descalzo… En la novela se hace mención a unos “guantes para pies de hule llamados Vibram FiveFingers” como lo más parecido a correr descalzo. Tras leer el libro, miles de corredores se hicieron con un par de las zapatillas que iban a cambiar sus vidas.
Carlos fue uno de ellos. Se compró un par de zapatillas “minimalistas” y siguió algunos de los consejos extraídos de internet para hacer la transición de tres meses hacia el minimalismo. Reducir drásticamente los kms semanales fue duro. Aunque no tanto como las agujetas y molestias de las pantorrillas y planta del pie durante aquellas semanas. Bueno, “es normal y, ya sabes, los corredores podemos con todo”. Además el entusiasmo e ilusión por llegar a correr de forma natural, como un etíope o un Tarahumara, hacer mejores tiempos y reducir las lesiones, bien merecían ese “sufrimiento” temporal.
Lamentablemente, el final no fue tan feliz. Las molestias fueron a más. Tuvo que dejar de correr durante prácticamente tres meses por una fuerte inflamación en el tendón de Aquiles y la fascia plantar.
La historia de Carlos es similar a la de otros muchos corredores que pasaron de utilizar una zapatilla de correr “convencional” (entiéndase con una suela gruesa y amortiguada, talón elevado respecto al antepié y soporte para el arco plantar) a un calzado “minimalista” (entendido como una suela fina, plana, sin o con un mínimo drop). ¿Qué ocurre? Entonces, ¿es bueno o no correr con calzado minimalista?
Lo peor del calzado minimalista
Reducir al mínimo la suela del zapato, estar en contacto con el suelo, es fantástico (y lo deseable). Pero puede no ser lo recomendable para todo el mundo. Y menos aún para correr. No solamente es un problema de progresar lentamente. Una persona que durante 40 años ha llevado un calzado “moderno” seguramente nunca podrá volver a tener un pie “natural”. Y un pie que no es natural, no puede comportarse de forma natural al correr. Insistir en ello es una receta para el desastre.
Por eso no me gusta el término “minimalista” para el calzado. Ha centrado el debate en el grosor de la suela, pero ha dejado de lado otros aspectos del diseño del calzado tanto o más importantes para mantener la forma y función del pie. A mí me gusta más hablar de un calzado con un diseño anatómico inteligente o de un calzado que respeta la forma y función del pie. Estos términos tienen en consideración el grosor de la suela, pero no se limitan solamente a esta característica.
¿Qué se entiende por zapatillas "naturales" y/o "minimalistas"?
Con el boom por el interés del calzado (y ventas) de zapatillas minimalistas, muchas empresas sacaron al mercado algunos modelos “naturales” o “minimalistas”… Lo cierto es que las características de todos esos modelos podían ser muy dispares entre sí. Aún así, los claims de marketing coincidían en aspectos como “correr de forma natural”, “fortalecer la musculatura intrínseca del pie”, “libertad para los pies”… ¿Mismos beneficios con características tan distintas? Uhmmm… Parece imposible.
Esas promesas se basan más en marketing que en la comprensión del pie y su función. Así pues, es posible encontrar zapatillas de correr dentro de esta categoría “natural”, con suelas muy finas o con suelas gruesas y blandas, con diferentes drops (entre 0 y 6 mm), totalmente planas o con una notable elevación de la puntera (tipo canoa), amplias en la puntera o con una puntera estrecha y afilada, etc… Cada cuál, con su particular interpretación de lo que significa “natural”.
Una interpretación más o menos generalizada es la de que calzado minimalista es aquél que tiene una mínima suela (en el caso de las zapatillas de correr, que no proporcionan prácticamente ninguna amortiguación o sistema de absorción de impactos). Simple: minimalista = sin apenas suela. Bueno, no siempre. Unas de los reconocidos popularmente como calzado minimalista son las sandalias inspiradas en las que usan los Tarahumara, pese a que la suela tiene un cierto grosor (algunos modelos casi 2 cm). Es más fina que la zapatilla tradicional de correr, pero no mucho más fina que algunas “voladoras”. Y es significativamente más gruesa que la típica zapatilla “minimalista” (que puede tener 3-5 mm de grosor en la suela).
¿En qué quedamos? ¿El grosor de la suela es el que determina si un calzado es o no minimalista? En cualquier caso, la pregunta debería ser ¿es lo más importante para permitir que el pie haga su función natural? No lo creo. El grosor de la suela no es el aspecto más importante. Hay otras características del calzado que debo considerar en primer lugar si quiero cuidar (y respetar) mis pies. Insisto, no me gusta el término minimalista.
El calzado que respeta la forma y función del pie
Como hemos dicho, la función principal del calzado debe ser la de proteger el pie: protección términa (frente al frío o el calor) y protección frente a cortes y heridas. En el caso de la carrera, podría ser que necesites un poco más de suela (si no estás acostumbrado a ir descalzo). Pero para caminar por la ciudad, en el día a día, ¿de verdad necesitas unas zapatillas con 2 cms de suela blanda?
Las características de un calzado anatónicamente bien diseñado, que respete los pies, debe tener:
- La puntera (toe box) debe ser amplia, permitiendo que los dedos puedan expandirse durante la fase de carga en la marcha o carrera. ¡Los dedos no deben tocar la punta del zapato!. Una forma sencilla para comprobar este punto es quitar la plantilla de la zapatilla y ponerte de pie, descalzo y sin calcetines, sobre ella. Si alguna parte de tu pie queda fuera de la plantilla, ese zapato o zapatilla no respeta la forma de tu pie.
- Una suela totalmente plana, sin que la puntera esté levantada (toe spring), sin que el talón esté más alto que el antepié (lo que se conoce como drop cero) y sin ningún soporte para el arco plantar. Es decir, que el pié esté en una posición lo más parecida posible a estar descalzo en el suelo. El zapato no debe modificar la posición natural del pie.
- Una suela lo más fina y flexible posible, que no limite los movimientos de flexión y de torsión del pie. Pero que, al mismo tiempo, proporcione la protección necesaria en función de la actividad y el entorno en que esta se vaya a realizar. Estar en contacto y sentir el suelo mejora nuestro equilibrio, nos permite movernos con eficiencia y seguridad, ser conscientes de la distribución del peso corporal, las irregularidades y dureza del terreno, la magnitud de las fuerzas que llegan a nuestro cuerpo… Algunas personas y algunas actividades necesitarán un poco más de grosor en la suela que otras.
- Una suela que ofrezca una tracción adecuada sobre el terreno en el que se va a realizar la actividad.
En resumen: utiliza zapatos con forma de pie si no quieres tener pies con forma de zapato.
La importancia del calzado del día a día
Carlos ya vuelve a correr con normalidad y sin molestias. Ahora lleva, en su día a día, un calzado que respeta la forma y función del pie. Y siempre que puede, se descalza (también en el gimnasio cuando hace su programa de fuerza). Ha incorporado algunos ejercicios para mejorar la movilidad de los pies. Después de tanto tiempo llevando zapatos italianos ajustados, sus pies se habían vuelto rígidos y débiles. Poco a poco van cambiando: se han ensanchado un poco, son más fuertes y flexibles. Y se siente cómodo cuando está descalzo por casa.
Ahora sabe que debería haber empezado por ahí: fortaleciendo los pies durante su vida cotidiana. No tiene sentido llevar todo el día un calzado que no respeta la forma y función del pie para ponerse unaz zapatillas “minimalistas” y correr 4-5 horas semanales. El riesgo es elevado. De hecho, para el cuidado de los pies tiene mucha más importancia el calzado habitual que las zapatillas que utilizamos para hacer deporte 2 o 3 veces por semana.
Carlos también ha mejorado la técnica de carrera con ayuda de un entrenador: ha aprendido que la zapatilla, aunque influye, no determina tu forma de correr. Su calzado de running ahora es amplio (se acabaron los problemas de las uñas negras), planas, no tienen drop, soporte para el arco ni ninguna “tecnología” de estabilidad o control de promoción. Tienen un poco de suela y amortiguación (bastante menos que las que usaba hace un par de años), ya que sus pies no toleran bien el impacto directo con el suelo. Al menos por ahora. Ya veremos más adelante.
¿Y para correr? ¿Qué zapatillas de correr me compro? Bueno, sin olvidar que cualquier recomendación debe hacerse de forma individual y teniendo en cuenta las características personales, las siguientes Recomendaciones del ACSM para comprar zapatillas de correr pueden resultarte útiles.
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Enhorabuena por el articulo y muchas gracias por toda la información, que estoy segura será muy útil para cualquier corredor@. Muy completo, didáctico y realista.
Gracias a tí Sara! Me alegra que lo encuentres útil!
El personaje del libro creo que es “Barefoot Ted”, “Ken Bob Barefoot” es otro.
Creo yo.
Hola!
Sí, Barefoot Ted es uno de los personajes que aparecen en el libro “Nacidos para correr”, pero aparecen referencias a Ken Bob Descalzo (la cita del post es de éste último).
Un saludo y gracias por leer y comentar!
Somos marca de zapatillas minimalistas, Nummulit, y quería agradeceros el artículo. Es genial poder acceder a contenido sobre el tema y contrastar opiniones. ¡Gracias! Aprovecho para invitaros a dar una vuelta por nuestra tienda online http://www.nummulit.com. Saludos!
Gracias Josep!
Las conocía, aunque no he llegado verlas, tocarlas y probarlas….
A mí me han quitado todos los males. Ni siquiera noto el proceso degenerativo que por lo visto tengo en el dedo gordo. Pero las uso solo para andar. Me ha costado empezar a usarlas a lo ancho. Y aún no se cómo hacer que los dedos recuperen su forma.
Hola! Muy buen artículo. Yo ahora mismo estoy iniciándome en esto del calzado minimalista andando descalzo por casa, haciendo ejercicios para ganar fuerza en los píes y andando con unas zapatillas minimalistas que me he comprado. No las utilizo mucho ya que teletrabajo y mis salidas se reducen a llevar a los niños al colegio/parque e ir a comprar, pero siempre intento que sea siempre con ellas.
Uno de los grandes problemas que le veo a este tipo de calzado es el precio y creo que va a ser una barrera que va a hacer que no me meta en este mundillo al 100%. Sí, puedes conseguir en internet zapatillas que rondan los 30-40 euros (las que tengo yo de hecho son de este tipo, que para probar no quería gastarme mucho más), pero tanto los acabados como estéticamente no son muy allá. Si quieres algo decente en cuanto a calidad, que no llame especialmente la atención y que además puedas utilizar de una forma más “casual” los precios se disparan de forma exagerada. Si tienes zapatilla de uso casual, otras para correr, zapatos de vestir y algún otro más, o simplemente un segundo par de cualquiera de las anteriores, la inversión es muy grande en el caso de que optes por hacerlo todo minimalista. Pero bueno, al igual que lo que le pasa a Carlos en el artículo, en casa y siempre que pueda iré descalzo, tendré unas minimalistas que utilizaré siempre que pueda en paseos, gimnasio y salidas varias, unos zapatos más de vestir e intentaré hacer más minimalistas mis zapatillas de correr, aunque siendo un corredor que talonea bastante, me va a costar, porque además tendría que reaprender a correr, aunque pensándolo bien puede ser un buen momento para mejorar la técnica de carrera.
Un saludo
Hola Jordi,
Es la mejor forma de empezar!👣
Gracias por pasarte por aquí!
No sé qué tal serán los escarpines de río. Cumplen todos los requisitos en cuanto a drop y libertad para el pie.
Hola Chema,
No puedo decirte porque no he visto (o no recuerdo) muchos modelos diferentes, pero seguramente estés en lo cierto. Importante que tengan una buena adherencia en la suela si vas a caminar por piedras o rocas mojadas!
Un saludo!