Lo peor [que no has pensado] del calzado minimalista
miércoles 7 noviembre 2018

Un corredor popular

A Carlos le gusta correr. Le encanta. Bueno… en realidad…. ¡Le apasiona! Lleva haciéndolo desde hace años. Corre 4-5 días por semana, excepto cuando alguna molestia, dolor o lesión se lo impide. Algo que, por desgracia es habitual. “Es normal “ se dice “todos lo corredores padecemos lesiones”. Los días o semanas en los que no puede seguir su rutina habitual de entrenamiento se siente mal, no rinde en el trabajo e incluso le cambia el humor. Algo que notan sus familiares y amigos. “¡Es que vosotros no lo podéis entender!”.  

Pero en realidad Carlos no gana carreras. Nunca ha ganado ninguna. Ni se dedica profesionalmente a ello. Pero a Carlos eso no le importa: bajar su MMP en su próxima carrera ya es suficiente para tomarse el “running” como su segunda profesión.  De hecho, ya ha tenido alguna discusión con su esposa por el tiempo y dinero que dedica a los entrenamientos, a la compra de equipamiento y a las  inscripciones a carreras. 

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Las conversaciones con sus amigos del grupo de corredores, como puedes imaginar, solamente giran en torno a un tema: el running. Y hay dos cosas que a todos ellos les interesa especialmente: cómo mejorar sus marcas (rendimiento) y cómo evitar lesiones (salud).  (Por cierto, te dejo aquí “12 Consejos para correr más, más rápido y durante más años“). Por eso, cuando le recomendaron una novela que hablaba de una tribu de indígenas mexicanos que corrían largas distancias por la montaña con unas simples sandalias fabricadas con cubiertas de neumáticos, corrió a hacerse con el libro y lo devoró en apenas una semana.

Nacidos Para correr

“Nacidos para correr” es una novela que mezcla aventuras, una historia y personajes reales, una experiencia personal (la búsqueda de su autor, Christopher McDougall de una solución para la fascitis plantar que padecía) y una recopilación de anécdotas, reflexiones y estudios científicos sobre la carrera de resistencia, la capacidad del ser humano como corredor de larga distancia, el desarrollo evolutivo del pie, el calzado y la técnica de carrera. Es un libro ameno, entretenido y muy interesante. Especialmente si te gusta correr.

Tal vez el aspecto que causa mayor sorpresa al lector es todo lo relacionado con correr descalzo (o con un mínimo calzado, como las sandalias que elaboran a mano los rarámuri de la novela). Hay muchas referencias al respecto. Fácilmente uno acaba concluyendo que lo mejor es dejar que el pie haga su función natural y que el calzado no debe interferir en la misma. “¡Las zapatillas bloquean el dolor, no el impacto! ¡El dolor nos enseña a correr cómodamente! Desde el momento en que empieces a andar descalzo, cambiará tu forma de correr” dice Ken Bob Descalzo -un personaje del libro- . 

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“¡Claro! Tiene todo el sentido”, pensó Carlos. “Con unas zapatillas minimalistas posiblemente elimine las molestias frecuentes de la rodilla. ¡Incluso pueda bajar mis marcas!” 

Si te has preguntado alguna porqué se dice que hemos “nacido para correr”, lee este post. 

La “Revolución Barefoot” y el calzado minimalista

Podríamos decir que tras la publicación del libro, se produjo una “Revolución Barefoot”: despertó el interés entre corredores populares sobre la técnica de carrera, la cadencia, el tipo de apoyo, la influencia del calzado en los puntos anteriores, el correr descalzo… En la novela se hace mención a unos “guantes para pies de hule llamados Vibram FiveFingers” como lo más parecido a correr descalzo. Tras leer el libro, miles de corredores se hicieron con un par de las zapatillas que iban a cambiar sus vidas. 

Carlos fue uno de ellos. Se compró un par de zapatillas “minimalistas” y siguió algunos de los consejos extraídos de internet para hacer la transición de tres meses hacia el minimalismo. Reducir drásticamente los kms semanales fue duro. Aunque no tanto como las agujetas y molestias de las pantorrillas y planta del pie durante aquellas semanas. Bueno, “es normal y, ya sabes, los corredores podemos con todo”. Además el entusiasmo e ilusión por llegar a correr de forma natural, como un etíope o un Tarahumara, hacer mejores tiempos y reducir las lesiones, bien merecían ese “sufrimiento” temporal. 

Lamentablemente, el final no fue tan feliz. Las molestias fueron a más. Tuvo que dejar de correr durante prácticamente tres meses por una fuerte inflamación en el tendón de Aquiles y la fascia plantar. Como dijo Thomas Huxley “La gran tragedia de la ciencia: la muerte de una bella hipótesis en manos de la cruda realidad”.

La historia de Carlos es similar a la de otros muchos corredores que pasaron de utilizar una zapatilla de correr “convencional” (entiéndase con una suela gruesa y amortiguada, talón elevado respecto al antepié y soporte para el arco plantar) a un calzado “minimalista” (entendido como una suela fina, plana, sin o con un mínimo drop). ¿Qué ocurre? Entonces, ¿es bueno o no correr con calzado minimalista?

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Lo peor del calzado minimalista

Lo reconozco: nunca me ha gustado el término “minimalista” para referirse al calzado. Lleva a la confusión y hace que la inclusión o no de una zapatilla (o zapato) en la categoría de minimalista se realice en base, principalmente, al grosor de la suela. Es decir, una zapatilla es minimalista si tiene una suela fina. Es cierto que esa suela más fina, suelen ir acompañda de un menor drop (0-6 mm) y de la ausencia de soporte para el arco plantar.  Pero, ¿es eso suficiente? ¿es la característica más importante de un zapato de calle o de una zapatilla de correr? No, no lo es. 

Sin duda, lo peor del calzado minimalista es su propio nombre, la denominación “minimalista”. No me malinterpretes. Si me conoces, sabes que llevo años preocupándome por los problemas derivados del uso habitual del calzado “moderno”, ya sea el de moda (para vestir) o el deporte (especialmente para correr). Estamos perdiendo salud por nuestros pies. Y la solución no parece que vaya a venir por una mejora en la tecnología del calzado o de las plantillas. Al contrario, cuanta menos “intervención humana”, mejor. Cuando más cerca de lo natural, cuanto más parecido a estar descalzo, mejor.

Reducir al mínimo la suela del zapato, estar en contacto con el suelo, es fantástico (y lo deseable). Pero puede no ser lo recomendable para todo el mundo. Y menos aún para correr. No solamente es un problema de progresar lentamente. Una persona que durante 40 años ha llevado un calzado “moderno” seguramente nunca podrá volver a tener un pie “natural”. Y un pie que no es natural, no puede comportarse de forma natural al correr. Insistir en ello es una receta para el desastre.

Por eso no me gusta el término “minimalista” para el calzado. Ha centrado el debate en el grosor de la suela, pero ha dejado de lado otros aspectos del diseño del calzado tanto o más importantes para mantener la forma y función del pie. A mí me gusta más hablar de un calzado con un diseño anatómico inteligente o de un calzado que respeta la forma y función del pie. Estos términos tienen en consideración el grosor de la suela, pero no se limitan solamente a esta característica.

¿Qué se entiende por zapatillas “naturales” y/o “minimalistas”?

Con el boom por el interés del calzado (y ventas) de zapatillas minimalistas, muchas empresas sacaron al mercado algunos modelos “naturales” o “minimalistas”… Lo cierto es que las características de todos esos modelos podían ser muy dispares entre sí. Aún así, los claims de marketing coincidían en aspectos como “correr de forma natural”, “fortalecer la musculatura intrínseca del pie”, “libertad para los pies”… ¿Mismos beneficios con características tan distintas? Uhmmm… Parece imposible. 

Esas promesas se basan más en marketing que en la comprensión del pie y su función. Así pues, es posible encontrar zapatillas de correr dentro de esta categoría “natural”, con suelas muy finas o con suelas gruesas y blandas, con diferentes drops (entre 0 y 6 mm), totalmente planas o con una notable elevación de la puntera (tipo canoa), amplias en la puntera o con una puntera estrecha y afilada, etc… Cada cuál, con su particular interpretación de lo que significa “natural”.

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Una interpretación más o menos generalizada es la de que calzado minimalista es aquél que tiene una mínima suela (en el caso de las zapatillas de correr, que no proporcionan prácticamente ninguna amortiguación o sistema de absorción de impactos). Simple: minimalista = sin apenas suela. Bueno, no siempre. Unas de los reconocidos popularmente como calzado minimalista son las sandalias inspiradas en las que usan los Tarahumara, pese a que la suela tiene un cierto grosor (algunos modelos casi 2 cm). Es más fina que la zapatilla tradicional de correr, pero no mucho más fina que algunas “voladoras”. Y es significativamente más gruesa que la típica zapatilla “minimalista” (que puede tener 3-5 mm de grosor en la suela). 

¿En qué quedamos? ¿El grosor de la suela es el que determina si un calzado es o no minimalista? En cualquier caso, la pregunta debería ser ¿es lo más importante para permitir que el pie haga su función natural? No lo creo. El grosor de la suela no es el aspecto más importante. Hay otras características del calzado que debo considerar en primer lugar si quiero cuidar (y respetar) mis pies. Insisto, no me gusta el término minimalista. 

El calzado que respeta la forma y función del pie

El pie es una obra maestra de la ingeniería, como dijo Leonardo Da Vinci. Pero el pie es vulnerable frente a cortes y heridas. Por tanto, debemos buscar un compromiso entre no interferir en la función natural del pie al tiempo que le damos la protección necesaria durante la actividad que vayamos a realizar.

Un calzado anatómicamente bien diseñado es aquél que respeta la forma y función del pie. No lo comprime, aprieta, ni sitúa en una posición distinta de la que sería natural (estando descalzo). Tampoco restringe, limita o evita sus movimientos naturales durante la marcha o la carrera. Un calzado anatómicamente bien diseñado se adapta a la forma del pie. ¡El pie nunca debería adaptarse a la forma del zapato!

Como hemos dicho, la función principal del calzado debe ser la de proteger el pie: protección términa (frente al frío o el calor) y protección frente a cortes y heridas. En el caso de la carrera, podría ser que necesites un poco más de suela (si no estás acostumbrado a ir descalzo). Pero para caminar por la ciudad, en el día a día, ¿de verdad necesitas unas zapatillas con 2 cms de suela blanda?  

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Las características de un calzado anatónicamente bien diseñado, que respete los pies, debe tener: 

  • La puntera (toe box) debe ser amplia, permitiendo que los dedos puedan expandirse durante la fase de carga en la marcha o carrera. ¡Los dedos no deben tocar la punta del zapato!. Una forma sencilla para comprobar este punto es quitar la plantilla de la zapatilla y ponerte de pie, descalzo y sin calcetines, sobre ella. Si alguna parte de tu pie queda fuera de la plantilla, ese zapato o zapatilla no respeta la forma de tu pie.
  • Una suela totalmente plana, sin que la puntera esté levantada (toe spring), sin que el talón esté más alto que el antepié  (lo que se conoce como drop cero) y sin ningún soporte para el arco plantar. Es decir, que el pié esté en una posición lo más parecida posible a estar descalzo en el suelo. El zapato no debe modificar la posición natural del pie.
  • Una suela lo más fina y flexible posible, que no limite los movimientos de flexión y de torsión del pie.  Pero que, al mismo tiempo, proporcione la protección necesaria en función de la actividad y el entorno en que esta se vaya a realizar. Estar en contacto y sentir el suelo mejora nuestro equilibrio, nos permite movernos con eficiencia y seguridad, ser conscientes de la distribución del peso corporal, las irregularidades y dureza del terreno, la magnitud de las fuerzas que llegan a nuestro cuerpo… Algunas personas y algunas actividades necesitarán un poco más de grosor en la suela que otras.  
  • Una suela que ofrezca una tracción adecuada sobre el terreno en el que se va a realizar la actividad.

En resumen: utiliza zapatos con forma de pie si no quieres tener pies con forma de zapato.

La importancia del calzado del día a día

Carlos ya vuelve a correr con normalidad y sin molestias. Ahora lleva, en su día a día, un calzado que respeta la forma y función del pie. Y siempre que puede, se descalza (también en el gimnasio cuando hace su programa de fuerza). Ha incorporado algunos ejercicios para mejorar la movilidad de los pies. Después de tanto tiempo llevando zapatos italianos ajustados, sus pies se habían vuelto rígidos y débiles. Poco a poco van cambiando: se han ensanchado un poco, son más fuertes y flexibles. Y se siente cómodo cuando está descalzo por casa.

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Ahora sabe que debería haber empezado por ahí: fortaleciendo los pies durante su vida cotidiana. No tiene sentido llevar todo el día un calzado que no respeta la forma y función del pie para ponerse unaz zapatillas “minimalistas” y correr 4-5 horas semanales. El riesgo es elevado. De hecho, para el cuidado de los pies tiene mucha más importancia el calzado habitual que las zapatillas que utilizamos para hacer deporte 2 o 3 veces por semana.

Carlos también ha mejorado la técnica de carrera con ayuda de un entrenador: ha aprendido que la zapatilla, aunque influye, no determina tu forma de correr. Su calzado de running ahora es amplio (se acabaron los problemas de las uñas negras), planas, no tienen drop, soporte para el arco ni ninguna “tecnología” de estabilidad o control de promoción. Tienen un poco de suela y amortiguación (bastante menos que las que usaba hace un par de años), ya que sus pies no toleran bien el impacto directo con el suelo. Al menos por ahora. Ya veremos más adelante.

Todo el mundo puede disfrutar de las ventajas de pasar más tiempo descalzo o con un calzado que no encarcele el pie. El riesgo es pequeño y el beneficio es grande. Cualquier persona se beneficiará de tener un pie ancho, fuerte y flexible. ¿Por qué no empiezas a prestar más atención a tus pies y al calzado que utilizas a diario?

¿Y para correr? ¿Qué zapatillas de correr me compro? Bueno, sin olvidar que cualquier recomendación debe hacerse de forma individual y teniendo en cuenta las características personales, las siguientes Recomendaciones del ACSM para comprar zapatillas de correr pueden resultarte útiles. 

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