Algunas reflexiones sobre entrenamiento funcional….
viernes 9 febrero 2018

Hablando de entrenamiento funcional

En los últimos años, el término entrenamiento funcional ha sido uno de los más utilizados en el sector del fitness. Gran parte de los nuevos equipamientos y materiales de entrenamiento se auto-clasifican dentro de esta nueva categoría de productos. La mayoría de las empresas que comercializan pequeño material de entrenamiento han creado un apartado en  sus catálogos para agrupar todos aquellos productos de “functional training”. Los grandes fabricantes de equipamiento pesado han desarrollado una aparato (normalmente un sistema de poleas) para “entrenamiento funcional”. (como ejemplo, la Functional Trainer de KEISER)  Algunos entrenadores describen entre los servicios que ofrecen “functional training” e, incluso, se presentan como “entrenadores funcionales”… 🤔

Curiosamente, en el ámbito deportivo, este término ha pasado bastante desapercibido. Será porque están por encima de las modas, de los nombres de marketing, de los conceptos y métodos que nos hipnotizan a los profesionales del fitness. Será porque no están para tonterías. Si funciona, produce resultados y mejora el rendimiento, ya está. ¿Entrenamiento funcional? No. ¡Entrenamiento! Y punto.

Dejando de lado cualquier reflexión conceptual, semántica o terminológica (podría ser una entrada futura en el blog), voy a recoger cuatro ideas básicas que deberíamos considerar si queremos entrenar el cuerpo humano respetando y teniendo en cuenta su funcionamiento “en función” (valga la redundancia).

Entrenamiento funcional en barcelona y sitges entrenador personal

La Fuerza de la Gravedad y las Reactivas del suelo

Cuando pensamos en cualquier gesto, acción o movimiento, lo primero que deberíamos considerar es cómo se relaciona el cuerpo con el entorno. Y en la Tierra hay dos fuerzas que siempre están ahí, con las que siempre debemos lidiar y que juegan un papel fundamental en la producción de movimiento: la fuerza de la gravedad y las fuerzas reactivas del suelo. La primera nos atrae hacia el suelo, nos empuja hacia abajo, de forma constante y continuada. La segunda, cuando estamos en contacto con el suelo, nos empuja hacia arriba, con la misma intensidad que la primera. Son fuerzas opuestas, pero inseparables y complementarias. Las necesitamos para vivir y para movernos. Vivimos entre esas dos fuerzas. Nos movemos entre esas dos fuerzas.

Lo maravilloso del cuerpo humano es su capacidad, mediante el uso e integración de todos sus sistemas y estructuras, para no solamente soportar esa continua presión, si no cómo aprovecha esas mismas fuerzas en su beneficio, para moverse con un menor coste energético. Nos recuerda a las técnicas de los judokas, donde el más pequeño puede derribar al más grande y fuerte, con un mínimo esfuerzo, si es capaz de aprovechar y utilizar en su favor la mayor fuerza del oponente, para derribarlo. Piensa en las dificultades de los astroanutas para moverse en el espacio y en las adaptaciones  fisiológicas del cuerpo a esa ausencia de gravedad (por ejemplo, pérdida de masa muscular y masa ósea). Esto nos lleva a la segunda idea que quiero compartir: cómo aprovechamos estas fuerzas para generar movimiento.

Cargar para descargar (Load to unload)

La anatomía descriptiva nos enseña que la contracción muscular es principalmente concéntrica, y que los músculos generan fuerza durante la contracción y acercan origen e inserción. Pero esa perspectiva, de ser real, sería muy poco eficiente (tanto desde el punto de vista de la magnitud de la fuerza generada, como desde la consideración del coste energético que representaría). ¿Qué hacemos cuando queremos saltar? ¿Vamos primero hacia arriba o hacia abajo? ¿Y al lanzar un objeto?

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La anatomía funcional nos muestra cómo la naturaleza de la contracción muscular es, en primer lugar, de tipo excéntrico. El cuerpo aprovecha las fuerzas de la gravedad y reactivas del suelo para acumular energía elástica durante la acción excéntrica (gracias al estiramiento de los componentes músculo-tendinosos y fasciales), energía que se suma a la propia contracción muscular para generar mayores niveles de fuerza con un menor coste energético. Es lo que podríamos llamar elasticidad. Cuando el jugador de baloncesto corre hacia la canasta contraria, deja de botar, coge la pelota con las manos y da los dos pasos que el reglamento permite, acumula energía elástica al desacelerar la carrera y flexionar tobillo-rodilla-cadera en el último paso (cargar) antes de propulsarse (descargar) hacia arriba y encestar. Este mecanismo le permite saltar más alto.

Pero esto no solamente ocurre en acciones explosivas deportivas. Al correr o caminar, la acción contra-lateral y opuesta de brazos y piernas provocan una cierta rotación que resulta en un estiramiento de las estructuras musculares, tendinosas y fasciales (dispuestas en diagonal, tanto en la cara anterior como en la posterior del tronco) y que actúan a modo de bandas elásticas, facilitando el paso siguiente. Y así sucesivamente. Es decir, aún en acciones de baja intensidad el cuerpo busca cómo aprovechar esa capacidad elástica para generar movimiento, estirando para luego contraerse. Un entrenamiento funcional debería incluir ejercicios y actividades que utilicen estos mecanismos balísticos del sistema neuromuscular.

Movimiento multidimensional:

Seguramente debido a una fuerte influencia y herencia del bodybuilding, lo que tradicionalmente se ha venido (y se sigue) realizando en los gimnasios poco tiene que ver con las necesidades de movimiento del ser humano, sea para el rendimiento deportivo o para la vida cotidiana. ¿Cuántas veces realizamos un gesto o movimiento simétrico, equilibrado, bilateral, con la carga y la base de apoyo repartidas equitativamente entre ambas partes del cuerpo. Prácticamente nunca, ¿verdad? Entonces, ¿Por qué entrenamos así? Muchos entrenadores realizan los mismos ejercicios de toda la vida, pero sobre una superficie inestable o con unos elásticos y poleas, y piensan que eso es entrenamiento funcional… Como dice Gray Cook, «La definición de ejercicio funcional está en lo que produce, no en lo que parece».

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Si quieres hacer un «entrenamiento funcional» (que cubra las necesidades funcionales del cuerpo) ten en cuenta estos puntos: aplica desafíos en diferentes planos, piensa en movimientos tridimensionales, más allá de buscar un estímulo muscular localizado (aunque debas reducir significativamente las cargas que utilizas), incluye más trabajo unilateral, rotaciones, acciones en diagonal, modifica la posición de tus apoyos (no siempre simétricos y equilibrados), juega con el tempo de ejecución (siempre controlado, pero ¡no siempre lento!)… En definitiva, «explora tu burbuja» (en otra entrada os explicaré a qué me refiero).

Uso de todo el cuerpo para cualquier movimiento

Ponte de pie mirando al frente. Levanta tu brazo derecho, extendido, hacia el lado hasta llegar a la altura del hombro (abducción de 90º). Desde ahí,  intenta alcanzar lo más lejos posible detrás tuyo, girando el cuerpo hacia la derecha. ¿Qué sucede en tu pie izquierdo? Te habrás dado cuenta que «cae» hacia dentro (pronación). Es decir, poniendo la atención y voluntad en mover la mano, resulta en un movimiento no consciente en el extremo opuesto del cuerpo. Es así como trabaja, de forma coordinada y organizada para que todas sus estructuras y segmentos participen, en mayor o menor medida, en cualquier acción. Algunas requieren estabilidad, otras movilidad. En ocasiones necesitan generar fuerza, otras controlar o absorber esas fuerzas. Pero siempre están ahí, poniendo su granito de arena en el movimiento. Por ello, no tiene demasiado sentido pensar en ejercicios analíticos o de aislamiento, ya que el cuerpo no funciona así.

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Muchos autores defienden esa visión integradora del cuerpo humano, donde el sistema fascial juega un papel determinante en el movimiento. Va mucho más allá del actuar como «envoltorio» para el resto de tejidos. Lo mantiene todo conectado, ínter-relacionado. Lo que ocurre en una parte, afecta a otra. Y viceversa. Comprender esto te permitirá diseñar infinidad de ejercicios pensando en el movimiento y en las líneas miofasciales sobre las que quieras actuar, en lugar de pensar en músculos aislados. Y es que, hablando del movimiento, el cuerpo humano en su globalidad es capaz de hacer cosas que parecen imposibles cuando se analiza la capacidad de cada una de sus partes de forma aislada. Como sucede muchas veces, ¡el total es mayor que la suma de sus partes!.

¿Qué piensas tú sobre el concepto de entrenamiento funcional? ¿Qué es y qué no es «funcional»? ¿Qué criterios sigues para diseñar tus entrenamientos o el de tus clientes o deportistas? ¡Déjame tus comentarios!

2 respuestas a “Algunas reflexiones sobre entrenamiento funcional….”

  1. Estoy de acuerdo en todo lo que comentas. La única pega que yo tengo es en el concepto de entrenamiento funcional. Para una persona culturista, un entrenamiento funcional será aquel que este diseñado por ejercicios de acuerdo a su objetivo, aunque estos ejercicios no incluyan los movimiento funcionales que tu comentas. ¿Para un culturista un ejercicio auxiliar de un grupo muscular es funcional? Yo, creo que si. Por lo tanto, creo que el termino entrenamiento funcional depende de la persona y de sus objetivos. Para un culturista todo aquel ejercicio que mejore su masa muscular será funcional y para un futbolista todo aquel ejercicio que le ayude a mejorar en su deporte será un ejercicio funcional.

    • Hola Oier!

      Gracias por leer el post y por compartir tus reflexiones! 😃

      Efectivamente, las diferentes intrepretaciones del concepto «entrenamiento funcional» es lo que hace que puedan verse aplicaciones muy diversas bajo esa misma etiqueta. Por eso, como comentaba al principio del post, la intención no era entrar en un análisis del término «funcional» ni en sus distintas interpretaciones.

      Si entendemos «funcional» como efectivo para un objetivo específico (como podría ser la hipertrofia muscular), cualquier ejercicio puede ser considerado funcional si se adecúa a las necesidades y objetivos perseguidos. Si es así, estaría de acuerdo con lo que comentas.

      Pero las reflexiones recogidas en el post estaban más dirigidas a aquellas situaciones en el otro extremo del ejemplo del culturismo que comentas. Es decir, cuando vemos ejercicios etiquetados como funcionales que no tienen en cuenta algunos aspectos básicos del diseño y función del cuerpo humano y de cómo se relaciona con el entorno. Por eso mi intención era recoger cuatro ideas básicas que deberíamos considerar si queremos entrenar el cuerpo humano respetando y teniendo en cuenta su funcionamiento “en función” (valga la redundancia).

      Estas 4 ideas es el uso de Fuerza de la gravedad y las fuerzas reactivas del suelo, el concepto de «Load to unload» (la fase excéntrica siempre precede a la concéntrica), movimiento multidireccional y uso de todo el cuerpo (cadena cinética) para cualquier acción. Así es como funciona el cuerpo de forma natural, para ser más económico, efectivo y eficiente. Y, bajo mi punto de vista, son aspectos que no podemos olvidar en el entrenamiento si queremos mejorar esa «funcionalidad».

      Un ejemplo: imagínate una persona que por primera vez hace un curl de bíceps con mancuernas sin recibir ninguna indicación. ¿Que podremos observar? Probablemente un balanceo del tronco, tal vez un leve empujón desde las piernas para ganar momentum, un movimiento bastante vertical de las mancuernas (los codos que se van hacia atrá al inicio del movimiento y que se adelantan hacia el final de la fase concéntrica) para reducir el brazo de palanca, un rebote o balanceo al final de la fase excéntrica para coger impulso para iniciar la siguiente repetición, …. Desde un punto de vista «culturista» y buscando un máximo aislamiento muscular en los flexores de codo (bíceps y otros) haríamos unas cuantas correcciones para evitar todos esos «errores técnicos», ¿verdad? Pero si lo pensamos bien, lo que la persona hace de forma natural e intuitiva es intentar completar el ejercicio de la forma más eficiente y menos costosa posible. Podríamos decir que aprovecha la fuerza de la gravedad y las reactivas del suelo, la elasticidad muscular y el trabajo en cadena para levantar ese peso. Bajo el punto de vista anterior, esto podría ser entrenamiento funcional. Desde el punto de vista del culturismo, tal vez diríamos que hace «trampas» en la ejecución. Y al hacer correcciones de la técnica para «aislar» la musculatura que queremos implicar en mayor medida (bíceps), la persona deberá obligarse a moverse de forma anti-natural. Desde un punto de vista del movimiento y función humana, no es natural levantar un peso sin aprovechar el impulso de piernas y caderas, «fijando» los codos y dibujar un arco con el movimiento de los brazos alejándolos del tronco para crear un máximo brazo de palanca (desventaja mecánica) cuando el antebrazo está paralelo al suelo. Desde luego, así cuesta más. Y requiere mayor trabajo de la musculatura que queremos trabajar. Y por ese motivo, desde un punto de vista del fitness (estético) o bodybuilding, se promueve esa técnica en el curl de bíceps. Probablemente es efectivo para el objetivo de ganar masa muscular. Pero eso nada tiene que ver con «funcionalidad» ni con usar el cuerpo considerando su diseño y funcionamiento.

      En cualquier caso, y dicho todo lo anterior, lo importante es tener claro cuál es el objetivo de cada individuo. No tengo nada en contra de los ejercicios analíticos (sea con objetivos de hipertrofia o con fines de rehabilitación). De hecho, los incluyo también en muchos programas de entrenamiento. Son efectivos en muchos casos y pueden ser necesarios en una progresión hacia ejercicios más globales. 👍

      Pero los ejercicios analíticos o de aislamiento no necesariamente implican que la persona «aprenda» a moverse mejor, a relacionarse (reaccionar y aprovechar) las fuerzas externas (gravedad y reactivas del suelo), a aprovechar la energía elástica acumulada en músculos, tendones, fascias, etc… ni a coordinar las acciones de diferentes segmentos corporales para generar movimiento con el mínimo coste energético. Aún siendo efectivos para algunos casos (por ejemplo, hipertrofia), no encajarían dentro de lo que entiendo como entrenamiento funcional (en base a los 4 puntos anteriores).

      Una vez más, gracias por tus aportaciones! Espero seguir viéndote por aquí!

      Salut!

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