Entrenamiento del Gl煤teo (II)
jueves 17 mayo 2018

El gl煤teo mayor: el «motor» principal del cuerpo humano

Esta es la segunda parte de la entrada Entrenamiento de Gl煤teo (I). En aqu茅l, realizamos una breve introducci贸n sobre la importancia del entrenamiento de la musculatura gl煤tea, identificamos los cuatro principales m煤sculos de esta regi贸n corporal (gl煤teo mayor, medio y menor y tensor de la fascia lata) y planteamos algunas consideraciones y ejemplos pr谩cticos para entrenar la musculatura del gl煤teo medio. En esta ocasi贸n, siguiendo la misma estructura que en el art铆culo anterior, nos centraremos en el gl煤teo mayor.

Algunas consideraciones anat贸micas sobre el gl煤teo mayor (Contreras & Beardsley)

  • Situado en la zona posterior de la cadera, es el m煤sculo m谩s grande y pesado de las piernas.
  • Su secci贸n transversal fisiol贸gica es de las mayores del cuerpo
  • Pese a no ser un m煤sculo muy largo, sus fibras proporcionalmente s铆 lo son, lo que indica que una de sus funciones puede ser la de contraerse a altas velocidades.
  • Con un 52-68% de fibras tipo I, es un m煤sculo con una proporci贸n muy similar de fibras lentas y r谩pidas.
  • El gl煤teo mayor tiene un brazo de momento muy favorable en el plano sagital (extensi贸n de cadera), bastante favorable en el plano transversal (rotaci贸n externa) y menor mec谩nica en el plano frontal (abducci贸n).
  • Por la disposici贸n de sus fibras musculares, pueden diferenciarse 6 zonas o regiones musculares en el gl煤teo mayor, con peque帽as variaciones en su acci贸n y funci贸n.

驴Qu茅 ocurre si la musculatura del gl煤teo mayor es d茅bil?

  • El gl煤teo mayor es el principal 鈥渕otor鈥 del cuerpo humano en gran parte de las acciones de cotidianas y especialmente en las deportivas o atl茅ticas. Al correr, saltar, agacharse, levantarse, subir escaleras, trepar, escalar, etc鈥 los m煤sculos de la cadera juegan un papel fundamental. Como te explicaba en el post «Nacidos para correr» el gl煤teo del ser humano es muy diferente al del resto de primates, y se cree que tiene una relaci贸n directa con el desarrollo evolutivo para la locomoci贸n (marcha y carrera)
  • Mantener esta regi贸n corporal con unos buenos niveles de movilidad, fuerza y control es esencial para integridad de la columna, la funcionalidad e independencia de las personas mayores y el rendimiento en pr谩cticamente cualquier disciplina deportiva.
  • Una musculatura del gl煤teo d茅bil o que no se active correctamente podr铆a solicitar un mayor trabajo de otros m煤sculos (p.e. isquiotibiales, piramidal) para el cual no est谩n preparados, llegando provocar sobrecargas o lesiones.
  • Ayuda a estabilizar la pelvis y, por tanto, la columna de un movimiento excesivo durante la marcha y la carrera o en acciones como al agacharse o inclinar el tronco hacia adelante. Tambi茅n mantiene estable la pelvis en los apoyos monopodales y controla la una excesiva rotaci贸n interna de la cadera, el valgo de rodillas (鈥渞odillas hacia adentro鈥) y la pronaci贸n del pie en la carrera o al aterrizar tras un salto.
  • En personas que padecen alguna patolog铆a y/o dolor en las rodillas o zona lumbar es frecuente encontrar una musculatura gl煤tea debilitada y que no se activa con el timing adecuado, lo que implica una poca participaci贸n de 茅sta en la mayor铆a de acciones cotidianas, laborales o deportivas. Estas personas suelen utilizar estrategias o patrones de movimiento con dominancia de rodilla en lugar de dominancia de cadera. Entrenando adecuadamente la musculatura posterior de la cadera (en cuanto a habilidad y capacidad) es probable reducir los s铆ntomas de las regiones corporales adyacentes.

驴C贸mo deber铆a entrenarse el gl煤teo mayor?

Teniendo en cuenta los aspectos anteriores respecto a la anatom铆a y funci贸n de la musculatura del gl煤teo, podr铆amos extraer las siguientes conclusiones para dise帽ar un programa de entrenamiento completo y equilibrado para esta regi贸n corporal:

  • Es necesario realizar m煤ltiples acciones en diferentes planos para estimular todas sus partes y fibras musculares (extensi贸n, abducci贸n y rotaci贸n externa de cadera)
  • Su mezcla de fibras lentas y r谩pidas requiere realizar series de altas y bajas repeticiones a altas y bajas velocidades.
  • La m谩xima activaci贸n del gl煤teo mayor ocurre con la cadera extendida (0潞) y la rodilla flexionada (90潞). Incluir alguna variaci贸n en la acci贸n para a帽adir una abducci贸n o una rotaci贸n externa de cadera a la extensi贸n tambi茅n puede incrementar esa actividad muscular.
  • Aunque deben formar parte de un programa de ejercicio completo para el tren inferior, los ejercicios que combinan la acci贸n de la rodilla y cadera simult谩neamente (p.e. sentadillas) disminuyen la actividad del gl煤teo en favor del cu谩driceps. En este caso, las sentadillas realizadas con una mayor separaci贸n de piernas, con cargas m谩s elevadas o a mayor velocidad incrementan la implicaci贸n de la musculatura del gl煤teo mayor. En cambio, una mayor profundidad en el squat no parece afectar en la actividad muscular.
  • Seg煤n estudios de EMG, los ejercicios m谩s efectivos para el gl煤teo mayor incluyen: subir a un escal贸n (step-up), sentadilla a una pierna, extensiones de cadera en cuadrupedia, puentes (bridges, hip thruster) y peso muerto a una pierna.

驴Cu谩les son los mejores ejercicios para el gl煤teo mayor?

Siguiendo la progresi贸n de la primera parte de este art铆culo y buscando aplicar est铆mulos variados (en perfiles de resistencia, posici贸n corporal, planos de trabajo, intensidad y velocidad de ejecuci贸n) empezaremos proponiendo algunos ejercicios m谩s anal铆ticos que se centren en la extensi贸n de cadera (puentes, hip thruster, extensiones de cadera), pasando a otros m谩s integrados en posici贸n b铆peda (peso muerto, tijeras, subir al escal贸n) y finalizando con ejercicios que desaf铆en la musculatura gl煤tea en diferentes planos y/o que se integren con acciones contra-laterales y cargas asim茅tricas (p.e. sentadilla a una pierna con mancuerna o las tijeras con remo en una polea baja).

Como ya comentamos en la primera parte de este art铆culo, algunos de los ejercicios propuestos inciden significativamente en la musculatura de toda esta regi贸n corporal y especialmente en los dos principales m煤sculos (gl煤teo mayor y gl煤teo medio). Esto es as铆 sobre todo en aquellos ejercicios con apoyo monopodal y que impliquen una triple flexo-extensi贸n (tobillo-rodilla-cadera) como sucede en las sentadillas y peso muerto a una pierna o al subir un escal贸n. Por tanto, algunos de los ejercicios vistos en el art铆culo anterior presentan un desaf铆o importante para el gl煤teo mayor y otros de los veremos a continuaci贸n tambi茅n son un buen est铆mulo para el gl煤teo medio.

Ejercicios de gl煤teo y cadera

1. Extensi贸n de cadera a una pierna desde supino (Single Leg Shoulder Bridge)

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2. Extensi贸n de cadera con superbanda desde supino sobre el Glute Builder (Hip Thuster with band)

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3. Extensi贸n de cadera con barra desde supino sobre el Glute Builder (Barbell Hip Thuster)

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4. Extensi贸n de cadera a una pierna con superbanda desde prono sobre el Glute Builder (Glute Kickback w/ band)

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5. Peso muerto con banda el谩stica (Barbell Deadlift w/ Band)

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6. Tijeras con barra (Barbell Split Squat)

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7. Zancada frontal con inclinaci贸n del tronco con bal贸n medicinal (Front Lunge & Floor Reach w/ Medball)

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8. Zancada lateral con inclinaci贸n del tronco con bal贸n medicinal (Side Lunge & Floor Reach w/ Medball)

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9. Subir al caj贸n con mancuernas (Dumbbells Step-Up)

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10. Peso muerto a una pierna con mancuerna (Dumbbell Single Leg Deadlift)

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11. Tijera con remo a una mano(Split Squat Row)

Los ejercicios propuestos son una muestra de diferentes acciones en distintas posiciones corporales. Cada ejercicio puede (隆y debe!) ser modificado para adaptarlo a la capacidad y habilidad de cualquier cliente o deportista. Ten presente las caracter铆sticas estructurales y anat贸micas del gl煤teo mayor y menor, sus diferencias en acci贸n y funci贸n y las recomendaciones para entrenarlas de una forma 贸ptima. No olvides que es una musculatura fundamental desde el punto de vista funcional y que debe ser estimulada de forma muy variada (en planos, cargas, velocidad, perfiles de resistencia y posiciones corporales) pero manteniendo siempre el control sobre la columna.

隆A trabajar esos gl煤teos!

Referencias

鈥淗ip Extensor Training鈥 , B. Contreras & C. Beardsley, STRENGTH & CONDITIONING RESEARCH
鈥淛oint Structure and Function鈥, P.K. Levangie & C.C. Norkin, F.A. DAVIS COMPANY
鈥淐ore Performance鈥, Mark Verstegen & Pete Williams, RODALE
鈥淏odyweight Strength Training Anatomy鈥, Bret Contreras, HUMAN KINETICS
鈥淎dvances in Functional Training鈥, Michael Boyle, ON TARGET PUBLICATIONS

Este art铆culo ha sido publicado en la revista Trainer el mes de mayo del 2015

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