El glúteo mayor: el “motor” principal del cuerpo humano

Esta es la segunda parte de la entrada Entrenamiento de Glúteo (I). En aquél, realizamos una breve introducción sobre la importancia del entrenamiento de la musculatura glútea, identificamos los cuatro principales músculos de esta región corporal (glúteo mayor, medio y menor y tensor de la fascia lata) y planteamos algunas consideraciones y ejemplos prácticos para entrenar la musculatura del glúteo medio. En esta ocasión, siguiendo la misma estructura que en el artículo anterior, nos centraremos en el glúteo mayor.

Algunas consideraciones anatómicas sobre el glúteo mayor (Contreras & Beardsley)

• Situado en la zona posterior de la cadera, es el músculo más grande y pesado de las piernas.
• Su sección transversal fisiológica es de las mayores del cuerpo
• Pese a no ser un músculo muy largo, sus fibras proporcionalmente sí lo son, lo que indica que una de sus funciones puede ser la de contraerse a altas velocidades.
• Con un 52-68% de fibras tipo I, es un músculo con una proporción muy similar de fibras lentas y rápidas.
• El glúteo mayor tiene un brazo de momento muy favorable en el plano sagital (extensión de cadera), bastante favorable en el plano transversal (rotación externa) y menor mecánica en el plano frontal (abducción).
• Por la disposición de sus fibras musculares, pueden diferenciarse 6 zonas o regiones musculares en el glúteo mayor, con pequeñas variaciones en su acción y función.

¿Qué ocurre si la musculatura del glúteo mayor es débil?

• El glúteo mayor es el principal “motor” del cuerpo humano en gran parte de las acciones de cotidianas y especialmente en las deportivas o atléticas. Al correr, saltar, agacharse, levantarse, subir escaleras, trepar, escalar, etc… los músculos de la cadera juegan un papel fundamental. Como te explicaba en el post “Nacidos para correr” el glúteo del ser humano es muy diferente al del resto de primates, y se cree que tiene una relación directa con el desarrollo evolutivo para la locomoción (marcha y carrera)
• Mantener esta región corporal con unos buenos niveles de movilidad, fuerza y control es esencial para integridad de la columna, la funcionalidad e independencia de las personas mayores y el rendimiento en prácticamente cualquier disciplina deportiva.
• Una musculatura del glúteo débil o que no se active correctamente podría solicitar un mayor trabajo de otros músculos (p.e. isquiotibiales, piramidal) para el cual no están preparados, llegando provocar sobrecargas o lesiones.
• Ayuda a estabilizar la pelvis y, por tanto, la columna de un movimiento excesivo durante la marcha y la carrera o en acciones como al agacharse o inclinar el tronco hacia adelante. También mantiene estable la pelvis en los apoyos monopodales y controla la una excesiva rotación interna de la cadera, el valgo de rodillas (“rodillas hacia adentro”) y la pronación del pie en la carrera o al aterrizar tras un salto.
• En personas que padecen alguna patología y/o dolor en las rodillas o zona lumbar es frecuente encontrar una musculatura glútea debilitada y que no se activa con el timing adecuado, lo que implica una poca participación de ésta en la mayoría de acciones cotidianas, laborales o deportivas. Estas personas suelen utilizar estrategias o patrones de movimiento con dominancia de rodilla en lugar de dominancia de cadera. Entrenando adecuadamente la musculatura posterior de la cadera (en cuanto a habilidad y capacidad) es probable reducir los síntomas de las regiones corporales adyacentes.

¿Cómo debería entrenarse el glúteo mayor?

Teniendo en cuenta los aspectos anteriores respecto a la anatomía y función de la musculatura del glúteo, podríamos extraer las siguientes conclusiones para diseñar un programa de entrenamiento completo y equilibrado para esta región corporal:

• Es necesario realizar múltiples acciones en diferentes planos para estimular todas sus partes y fibras musculares (extensión, abducción y rotación externa de cadera)
• Su mezcla de fibras lentas y rápidas requiere realizar series de altas y bajas repeticiones a altas y bajas velocidades.
• La máxima activación del glúteo mayor ocurre con la cadera extendida (0º) y la rodilla flexionada (90º). Incluir alguna variación en la acción para añadir una abducción o una rotación externa de cadera a la extensión también puede incrementar esa actividad muscular.
• Aunque deben formar parte de un programa de ejercicio completo para el tren inferior, los ejercicios que combinan la acción de la rodilla y cadera simultáneamente (p.e. sentadillas) disminuyen la actividad del glúteo en favor del cuádriceps. En este caso, las sentadillas realizadas con una mayor separación de piernas, con cargas más elevadas o a mayor velocidad incrementan la implicación de la musculatura del glúteo mayor. En cambio, una mayor profundidad en el squat no parece afectar en la actividad muscular.
• Según estudios de EMG, los ejercicios más efectivos para el glúteo mayor incluyen: subir a un escalón (step-up), sentadilla a una pierna, extensiones de cadera en cuadrupedia, puentes (bridges, hip thruster) y peso muerto a una pierna.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para el glúteo mayor?

Siguiendo la progresión de la primera parte de este artículo y buscando aplicar estímulos variados (en perfiles de resistencia, posición corporal, planos de trabajo, intensidad y velocidad de ejecución) empezaremos proponiendo algunos ejercicios más analíticos que se centren en la extensión de cadera (puentes, hip thruster, extensiones de cadera), pasando a otros más integrados en posición bípeda (peso muerto, tijeras, subir al escalón) y finalizando con ejercicios que desafíen la musculatura glútea en diferentes planos y/o que se integren con acciones contra-laterales y cargas asimétricas (p.e. sentadilla a una pierna con mancuerna o las tijeras con remo en una polea baja).

Como ya comentamos en la primera parte de este artículo, algunos de los ejercicios propuestos inciden significativamente en la musculatura de toda esta región corporal y especialmente en los dos principales músculos (glúteo mayor y glúteo medio). Esto es así sobre todo en aquellos ejercicios con apoyo monopodal y que impliquen una triple flexo-extensión (tobillo-rodilla-cadera) como sucede en las sentadillas y peso muerto a una pierna o al subir un escalón. Por tanto, algunos de los ejercicios vistos en el artículo anterior presentan un desafío importante para el glúteo mayor y otros de los veremos a continuación también son un buen estímulo para el glúteo medio.

Los ejercicios propuestos son una muestra de diferentes acciones en distintas posiciones corporales. Cada ejercicio puede (¡y debe!) ser modificado para adaptarlo a la capacidad y habilidad de cualquier cliente o deportista. Ten presente las características estructurales y anatómicas del glúteo mayor y menor, sus diferencias en acción y función y las recomendaciones para entrenarlas de una forma óptima. No olvides que es una musculatura fundamental desde el punto de vista funcional y que debe ser estimulada de forma muy variada (en planos, cargas, velocidad, perfiles de resistencia y posiciones corporales) pero manteniendo siempre el control sobre la columna.

¡A trabajar esos glúteos!

Referencias

“Hip Extensor Training” , B. Contreras & C. Beardsley, STRENGTH & CONDITIONING RESEARCH
“Joint Structure and Function”, P.K. Levangie & C.C. Norkin, F.A. DAVIS COMPANY
“Core Performance”, Mark Verstegen & Pete Williams, RODALE
“Bodyweight Strength Training Anatomy”, Bret Contreras, HUMAN KINETICS
“Advances in Functional Training”, Michael Boyle, ON TARGET PUBLICATIONS

Este artículo ha sido publicado en la revista Trainer el mes de mayo del 2015