Entrenamiento para el maratón

¿Te has planteado correr un maratón? Mejorar la habilidad natural del cuerpo para adaptarse es clave para cruzar la línea de meta después de 42,195 km. Esta es la segunda de las dos entradas que te darán las directrices generales para conseguirlo. En esta nos centraremos en los aspectos propios del programa de entrenamiento, mientras que en la anterior, “Correr un Maratón (I): lo que debes saber sobre fisiología“, repasamos las bases fisiológicas.

Kilometraje total

En contra de lo que muchos corredores suelen pensar, al entrenar para un maratón no es cuestión de hacer una tirada larga cada semana, si no que es necesario correr “muchos” kilómetros en total. Para completar un maratón, debes desarrollar tu capacidad aeróbica tanto como sea posible.

Corriendo muchos kilómetros

• mejora la capacidad del sistema circulatorio para transportar oxígeno al aumentar el número de glóbulos rojos y de hemoglobina,
• estimula el almacenamiento de glucógeno en los músculos,
• se aumenta el uso de grasa intramuscular frente al glucógeno,
• desarrolla una red de capilares para una mayor y más rápida difusión de oxígeno el los músculos, y
• aumenta la densidad mitocondrial y la actividad de las enzimas aeróbicas, lo que representa una mejor capacidad aeróbica del metabolismo.

Muchos corredores noveles no corren suficientes kilómetros durante la semana para asimilar una carrera larga el fin de semana. No es bueno correr 8-10 km dos o tres días a la semana y ponerte a correr 25 km el domingo. Según las circunstancias, puede ocurrirte una o dos veces durante el proceso de entrenamiento, pero si esta es la regla general, es posible que termines lesionado.

Carreras largas (LSD)

Para evitar lesiones, la carrera larga no debería ser más larga que un tercio del kilometraje semanal total. Por tanto, si una persona está planificando un entrenamiento de 25 km el domingo, debería estar corriendo al menos 75 km durante toda la semana. Muchos corredores no entrenan tanto, por lo que el entrenador debe ser muy creativo para asegurarse que no se acumula demasiado estrés en una única sesión. Aunque esa tirada larga debe ser un estímulo (estrés) suficiente para provocar adaptaciones no debe serlo mucho más que cualquier otra sesión de la semana. Por solucionar este posible problema de que el entreno largo del domingo sea un porcentaje elevado del total de kilómetros de carrera semanales puedes hacer un entrenamiento medio-largo en mitad de la semana que sea aproximadamente del 65%-75% de la distancia de la carrera larga.

Sistematicamente incrementa la carrera larga en 1-2 km cada vez (o incluso puedes correr la misma distancia algunas veces para acostumbrarte) durante 3-4 semanas, para luego disminuirla en una semana de “descanso” (menor volumen). Sigue aumentando esa carrera larga hasta llegar a los 32-35 km (o 3h 30′, lo que alcances primero) y haz esta tirada más larga dos o tres semanas antes del maratón. El tiempo total que estés corriendo es más importante que la distancia corrida.

Si ya has corrido algún maratón y quieres mejorar tu marca, puedes probar lo siguiente: alterna la tirada larga con una carrera media-larga (19-25 km) que combine la velocidad habitual de la carrera lenta de larga distancia con segmentos a ritmo del umbral láctico (AT) (Karp, 2012). Estas combinaciones LSD/AT se asemejan a la fatiga fisiológica y psicológica del maratón. Igual que las tiradas largas habituales, disminuyen seriamente el glucógeno muscular, estimulando su síntesis y almacenamiento.

Carreras en el Umbral Anaeróbico (AT)

Correr en la zona del umbral anaeróbico (lactato, acidosis) mejora la velocidad del corredor en esta zona, convirtiendo el ritmo de carrera que antes era anaeróbico en un ritmo de carrera aeróbico alto. Uno de los objetivos del entrenamiento para el maratón es el aumentar el ritmo de carrera en esta zona (AT) y la capacidad de mantenerlo sin disparar la acumulación de lactato en sangre.

Intervalos de VO2max

Aunque hace algunos años era el secreto de los mejores corredores, el entrenamiento interválico se ha convertido en la nueva tendencia del fitness. El entrenamiento por intervalos cerca de la velocidad del VO2max es un potente estímulo para mejorar este (Billat 2001; Midgley, McNaughton & Jones 2007). Las adaptaciones cardiovasculares con los intervalos en la zona del VO2max – que incluyen el aumento del ventrículo izquierdo y un aumento del volumen cardiaco y del gasto cardiaco – aumentan el VO2max, proporcionando más caballos de potencia para la maquinaria aeróbica del cuerpo.

Tapering

Después de haber pasado meses aumentando el volumen de kilómetros, haciendo tiradas largas, entrenamientos en zona AT e intervalos para el VO2max, ya estás listo para los últimos ajustes de tu entrenamiento. Tapering provoca cambios biológicos como consecuencia de una reducción en el estrés del entrenamiento y un mayor énfasis en la recuperación (Mujika et. al. 2004), para que los corredores estén listos y frescos el día de la carrera. Cuanto más hayas corrido antes de esta última fase (tapering), más te beneficiarás de ella. No puedes reducir algo que previamente no ha sido construido.

La clave para no perder el nivel de condición física durante el tapering es manteniendo la intensidad con sesiones en zona AT e intervalos VO2max mientras se reduce el volumen de entrenamiento. Si esta fase durará dos semanas antes del maratón (mejor para debutantes en la distancia) reduce el volumen de kilómetros en un 30% la primera semana y un 60% la segunda (previa al maratón). Si el tapering durará tres semanas (mejor para corredores intermedios y entrenados que hayan estado corriendo más de 80 km semanales), disminuye el kilometraje semanal en un 30% la primera semana, 50% la segunda y un 65% la tercera (Karp, 2012).

Siguiendo un programa de entrenamiento inteligente y bien estructurado no tendrás problemas en cruzar la meta de esta distancia mítica y convertirte en un finisher de maratón.

(Artículo traducido de “The Right Way to train for a marathon”, Jason R. Karp. IDEA Fitness Journal, Nov-Dic 2013 pág.28-31, )