Correr un maratón (I): lo que debes saber sobre fisiología
jueves 27 abril 2017

Fisiología del maratón

¬ŅTe has planteado correr un marat√≥n? Mejorar la habilidad natural del cuerpo para adaptarse es clave para cruzar la l√≠nea de meta despu√©s de 42,195 km. Esta es la primera de los entradas que te dar√°n las directrices generales para conseguirlo. En esta analizaremos las bases fisiol√≥gicas, mientras que la segunda se centrar√° en los aspectos propios del entrenamiento. (Puedes leerla aqu√≠)

Parafraseando al antiguo fil√≥sofo chino, “Un viaje de 42,195 km empieza con un √ļnico paso”. Desde los tiempos en que el corredor griego Fil√≠pides recorri√≥ la distancia que separa Marathon de Atenas, en el a√Īo 490 a.C. para anunciar la victoria en la Batalla de Marathon, los humanos han mostrado su inter√©s en dar ese √ļnico paso… (¬°seguidos de muchos m√°s!).

Correr un maratón implica una bonita mezcla de factores cardiovasculares, musculares y metabólicos que influyen en el transporte y uso de oxígeno y en la utilización de carbohidratos y grasas como combustible.

Aspectos cardiovasculares

Cuando el sistema cardiovascular env√≠a sangre y ox√≠geno a los m√ļsculos activos, cada latido del coraz√≥n genera un volumen sist√≥lico, que depende de:

  • la capacidad del coraz√≥n para contraerse con fuerza para expulsar la sangre de su ventr√≠culo izquierdo,
  • el retorno de la sangre baja en ox√≠geno procedente de los m√ļsculos hacia el coraz√≥n, de forma que la sangre oxigenada pueda ser bombeada de nuevo,
  • el tama√Īo del ventr√≠culo izquierdo.

Una de las adaptaciones m√°s elegantes del cuerpo al entrenamiento de resistencia es una aumento del tama√Īo del ventr√≠culo izquierdo del coraz√≥n. A mayor tama√Īo del ventr√≠culo, m√°s sangre puede albergar; a mayor cantidad de sangre que pueda albergar, m√°s sangre podr√° bombear. Multiplica tu volumen sist√≥lico por la frecuencia cardiaca y obtendr√°s el volumen cardiaco (el volumen de sangre que tu coraz√≥n bombea por minuto).

El flujo de sangre desde el coraz√≥n a los m√ļsculos depende de la capacidad de transporte de ox√≠geno de la sangre, que viene determinada por tres fuerzas: el volumen total de gl√≥bulos rojos, la cantidad de hemoglobina transportadora de ox√≠geno en esos gl√≥bulos y el volumen de capilares en las fibras musculares. Cuanto mayor es la red de capilares que rodean las fibras de un m√ļsculo, menor ser√° la distancia de difusi√≥n del ox√≠geno desde los capilares a las mitocondrias, las importantes f√°bricas microsc√≥picas responsables del metabolismo aer√≥bico.

Aspectos musculares

Una vez que los m√ļsculos reciben ox√≠geno, deben usarlo para regenerar adenosin trifosfato, o ATP, para la contracci√≥n muscular. La cantidad de ox√≠geno que tus m√ļsculos utiliza depende principalmente del n√ļmero de mitocondrias de que disponen.

Juntos, el volumen cardiaco y la cantidad de ox√≠geno que tus m√ļsculos utiliza determina el volumen de ox√≠geno que tus m√ļsculos consumen (VO2). Cuando aumentas el ritmo de carrera de un trote f√°cil hasta correr tan r√°pido como puedas, el VO2 aumenta para mantener las demandas de la actividad, hasta que alcanzas tu VO2max, el m√°ximo volumen de ox√≠geno que eres capaz de consumir por minuto. Aunque el ritmo de un marat√≥n no deber√≠a hacerte alcanzar tu VO2max, un entrenamiento que aumente tu VO2max te permitir√° correr m√°s r√°pido a un porcentaje menor de tu VO2max.

El VO2 representa el volumen de ox√≠geno espec√≠fico que consumen cada minutos para mantener una intensidad subm√°xima (VO2 aumenta conforme incrementas el ritmo). A menor ox√≠geno consumido para mantener un ritmo determinado, mayor econom√≠a de carrera. La econom√≠a de carrera es como si fuera el indicador m√°s importante del rendimiento en el marat√≥n. Por ejemplo, si dos personas tienen el mismo VO2max, pero A utiliza el 70% de su VO2max y B el 80% cuando ambos corren a 6 min/km (10 km/h), ese ritmo ser√° m√°s c√≥modo para A, ya que su organismo es m√°s econ√≥mico. Por tanto, A puede correr a un ritmo m√°s r√°pido que B hasta sentir un mismo nivel de fatiga que √©ste √ļltimo. Con el mismo VO2max y mayor econom√≠a de carrera, A ganar√≠a sin problemas a B en el marat√≥n.

Aspectos metabólicos

Ritmos de carrera m√°s r√°pidos requieren una mayor dependencia del metabolismo anaer√≥bico en la producci√≥n de energ√≠a, ya que el metabolismo aer√≥bico no es capaz de cubrir las demandas de la intensidad elevada. Cuando esto ocurre se acumulan, en la sangre y en los m√ļsculos, iones de hidr√≥geno, reduciendo el pH y provocando acidosis metab√≥lica y fatiga. La velocidad a la que la acidosis ocurre se denomina umbral de lactato (de acidosis, anaer√≥bico) y tiene una importancia determinante en el rendimiento en el marat√≥n ya que representa la velocidad m√°s r√°pida que puedes mantener aer√≥bicamente sin una contribuci√≥n significativa del sistema anaer√≥bico (que significar√≠a el desarrollo de esa acidosis metab√≥lica).

La capacidad para metabolizar grasas tambi√©n influye en el rendimiento del marat√≥n, ya que la fuente de energ√≠a preferida por los m√ļsculos, los carbohidratos, es limitada. Cuando corres durante el tiempo suficiente, los dep√≥sitos de gluc√≥geno muscular pr√°cticamente se vac√≠an, lo que significa una seria amenaza para tus m√ļsculos y provoca una mayor s√≠ntesis y almacenaje de carbohidratos de la que previamente hab√≠a, lo que incrementa tu resistencia. A mayores niveles de gluc√≥geno muscular, mayores posibilidades de mantener el ritmo hasta la l√≠nea de meta.

Cuando tus m√ļsculos se quedan sin carbohidratos, est√°n obligados en utilizar las grasas y, por tanto, en ser m√°s eficientes en el uso de grasas como fuente de energ√≠a. Durante un marat√≥n, lo m√°s probable es que agotes tus fuentes de carbohidratos bastante antes de terminar los 42,195 km, por lo que es importante que tus m√ļsculos “aprendan” a utilizar grasas de forma eficiente para que puedas mantener el ritmo de carrera.

Cuando los niveles de glucógeno muscular y glucosa sanguínea están bajos, el hígado se da cuenta y transforma aminoácidos y lactato en glucosa, para que puedas disponer de una fuente de energía rápida con la que mantener tu ritmo de maratón.

El marat√≥n, por tanto, requiere de la mayor capacidad posible de almacenaje de carbohidratos, de un uso muy efectivo de las grasas y de una gran eficiencia en la capacidad de crear nueva glucosa. ¬ŅC√≥mo conseguir todo esto? En la pr√≥xima entrada lo descubriremos.

(Art√≠culo traducido de “The Right Way to train for a marathon”, Jason R. Karp. IDEA Fitness Journal, Nov-Dic 2013 p√°g.28-31, )

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